Ознакомительная версия.
Упражнение № 6 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклон туловищем влево, фиксируют тело на 3 – 4 секунды, возвращаются в исходное положение. Делают наклон туловищем вправо, задерживаются так на 3 – 4 секунды и возвращаются в исходное положение. Максимальное количество наклонов, сделанных в ту и другую сторону, – 8 – 10. Упражнение выполняют в медленном темпе.
Упражнение № 7 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклон вперед, фиксируют положение на 2 – 3 секунды и выпрямляются. Отклонившись немного назад, задерживаются в таком положении на 2 – 3 секунды, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняют в медленном темпе 8 – 10 раз.
Упражнение № 8 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делают поворот туловищем влево, возвращаются в исходное положение. Выполняют поворот туловищем вправо, возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10—12 раз в ту и другую сторону. Выполнять упражнение лучше в медленном темпе, подходит также и средний.
Упражнение № 9 Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делают полуприседание и возвращаются в исходное положение. Если трудно выполнить упражнение, держа руки на поясе, можно в виде опоры использовать спинку стула. Повторяют упражнение 7 – 8 раз, стараясь двигаться плавно, без рывков.
Упражнение № 10 Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. Руки поднимают и разводят в стороны. В таком положении выполняют поворот влево, фиксируют положение 3 – 4 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторив повороты 3 – 4 раза в одну сторону, меняют направление и совершают развороты вправо. Повторяют упражнение 10—12 раз. Можно чередовать повороты вправо и влево, делая их по два в каждую сторону. Темп выполнения движений медленный или средний, его можно менять по ходу упражнения.
Упражнение № 11 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Руки слегка разводят в стороны, при этом нужно почувствовать, как сошлись лопатки. Затем возвращаются в исходное положение. При разведении рук делают глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторяют 7 – 8 раз. Упражнение выполняют в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 12 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Локти поднимают вверх, фиксируют положение на 3 – 4 секунды, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют 8 – 10 раз. При поднятии локтей вверх делают вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Упражнение выполняют в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 13 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Руки разводят в стороны, задерживаются так на 3 – 4 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторяют 8 – 10 раз.
Упражнение № 14 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук на плечах. Левую руку поднимают вверх так, чтобы она образовала с плечом угол 90°. Выполняют наклон вправо, задерживаются в таком положении 3 – 4 секунды, а затем возвращаются в исходное положение. Повторяют подъем левой руки 2 – 3 раза. Затем повторяют все движения правой рукой. Смену рук производят 3 – 4 раза.
Упражнение № 15 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди. Пальцы рук неплотно сжаты в кулаки, при этом кулак левой руки находится в горизонтальном положении, а кулак правой руки развернут к нему почти перпендикулярно. Руки разводят в стороны таким образом: левая идет вниз, а правая вверх, наподобие растягивания гармошки, но не горизонтально, а вертикально. Правая рука касается подбородка, левая доходит до паховой области. В таком положении задерживаются 3 – 4 секунды, а затем возвращаются в исходное. Упражнение повторяют 10—12 раз в медленном темпе. Однако темп можно менять или чередовать.
Упражнение № 16 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук заведены за спину, ладони лежат на пояснице. Делают глубокий наклон вперед, задерживаются на 2 – 3 секунды и возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 8 – 10 раз в медленном темпе.
Упражнение № 17 Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Выполняют наклон вперед, вытягивая при этом руки вниз и стараясь коснуться пола. Задерживаются в таком положении 3 – 4 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 8 – 10 раз в медленном темпе, плавно, без рывков.
Упражнение № 18 Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делают полуприседание, руки вытягивают вперед. Положение фиксируют 3 – 4 секунды, затем возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 8 – 10 раз, выполняют его в медленном темпе.
Упражнение № 19 Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, ступни слегка согнуты, руки при этом сцеплены и помещены на животе. Выпрямленные руки поднимают, не размыкая, вертикально вверх. Задерживаются в таком положении 3 – 4 секунды и возвращаются в исходное. Упражнение повторяют 10—12 раз в медленном темпе.
Упражнение № 20 Исходное положение: стоя на коленях, упираясь кистями в пол. Скользящим движением продвигаются вперед, спину при этом изгибают, а руки распрямляют. Положение фиксируют 3 – 4 секунды, затем медленно возвращаются в исходное положение.
Упражнение № 21 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Правую ногу сгибают в колене, поднимают и подтягивают к животу. В таком положении остаются 3 – 4 секунды, затем ногу опускают. После этого подтягивают к животу левую ногу и повторяют движение. Упражнение выполняют 8 – 10 раз каждой ногой, соблюдая медленный темп.
Упражнение № 22 Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Руки поднимают, вытягивают их на уровне груди и делают приседание. В таком положении остаются 3 – 4 секунды, затем распрямляются. Упражнение повторяют 5 – 6 раз. Если самочувствие хорошее, следует каждый день увеличивать количество приседаний и довести его до 30. В том случае, если выполнять приседание с вытянутыми руками тяжело, можно держаться за какую-либо опору, например спинку стула. При приседании делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение № 23 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Для выполнения данного упражнения требуется опора. Ступнями ног упираются во что-либо, руками также держатся за опору. Можно взять стул, тогда ступни будут упираться в ножки, а руки – держаться за спинку стула. Делают глубокое приседание, при этом вес тела переносится на руки, которые держатся за опору. «Висят» таким образом 3 – 4 секунды, затем выпрямляются и возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 3 – 4 раза, стараясь постепенно довести количество глубоких приседаний до 10.
Упражнение № 24 Исходное положение: стоя на коленях, руки держатся за опору (спинку стула). Тело опускают вниз, касаются ягодицами голеней, фиксируют положение 3 – 4 секунды, затем поднимаются и возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 8 – 10 раз в медленном темпе.
Упражнение № 25 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Руки помещают на опору, делают шаг назад правой ногой (как можно дальше) и нагибаются. В таком положении остаются на 3 – 4 секунды, затем выпрямляются и возвращаются в исходное положение. Чередуя правую и левую ногу, повторяют упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение № 26 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Руки помещают на опору, делают шаг назад правой ногой, нагибаются вперед, делают полуприседание (спина при этом не распрямляется). В таком положении задерживаются на 3 – 4 секунды, затем выпрямляются и возвращаются в исходное положение. Чередуя правую и левую ногу, упражнение повторяют 6 – 8 раз.
Упражнение № 27 Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела. Руки вытягивают перед собой, ложатся на спину. В таком положении остаются 3 – 4 секунды, затем возвращаются в исходное. Упражнение повторяют 6 – 8 раз. Если выполнять данное упражнение сложно, можно использовать опору для рук или выполнять упражнение постепенно: сначала опуститься на локоть правой руки, затем на локоть левой руки и только после этого на спину. Вставать нужно также постепенно, используя какую-либо опору.
Упражнение № 28 Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела. Руками обхватывают лодыжки и подтягивают колени к животу, спина при этом сгибается. В таком положении задерживаются на 3 – 4 секунды, затем возвращаются в исходное. Упражнение повторяют 6 – 8 раз.
Ознакомительная версия.
