Занятия физкультурой (шейпингом, аэробикой) женщине после 40 лет лучше всего начинать с визита к врачу, чтобы определить прежде всего, что ей лучше не делать, какие нагрузки для нее нежелательны. Важно определить состояние позвоночника, суставов, бывают ли повышение давления и головные боли, диагностировать сопутствующие заболевания внутренних органов.
Не советуем женщине идти в группу здоровья, которая просто ближе к дому, где занимаются и девочки, и пожилые – по одной программе. То, что хорошо в 20 лет, в 40 лет может навредить…
Например, шейпингом вообще лучше не заниматься тем женщинам, у которых бывали обострения радикулита, люмбаго или есть какие-то патологии позвоночника – заболевание может обостриться. Поэтому посещать занятия шейпингом без консультации невролога и хирурга не рекомендуем женщинам после 35 лет, так как именно к этому времени, как правило, уже есть определенные изменения в позвоночнике. В таком возрасте обычно женщина имеет ребенка, а то и не одного. А беременность и роды – значительная нагрузка на позвоночник, особенно в последние месяцы беременности и первый год после рождения ребенка. У беременной женщины нарушается осанка, увеличивается прогиб позвоночника в пояснице, что ведет к перегрузкам мышц спины. При кормлении ребенка грудью у мамы особенно часто развивается сутулость, могут появиться боли в пояснице. Это временные нарушения. Чем скорее их устранить, тем быстрее женщина будет здорова. Самое главное в данный период – скорректировать осанку, создав мышечный корсет вокруг позвоночника. Но надо иметь в виду: если нарушение было, организм его уже «запомнил» и в дальнейшем женщина все время находится под «дамокловым мечом». Перестала заниматься, мышцы ослабли – опять возникли проблемы.
Женщинам после 40 лет нежелательны упражнения, связанные со значительным учащением пульса, а также с большой амплитудой и динамикой движений в суставах нижних и верхних конечностей. Упражнения надо делать в медленном или среднем темпе. Лучше всего лежа, от этого напряжение мышц не меньше, а избыточные нагрузки на межпозвонковые диски минимальны.
Исключаются стэп, аэробика, прыжки. Круговые движения в шейном отделе запрещаются совершенно! Рекомендуются только естественные движения – наклонять голову вперед-назад очень медленно: шея вообще не любит резких движений. Повороты головы влево-вправо – медленно, как бы с небольшим усилием. Наклоны головы делать очень аккуратно, ухо тянуть к плечу, медленно, затем полукруг – подбородком рисовать дугу по кругу. При наклонах вперед-назад, прогибаться назад совсем чуть-чуть, вперед – не очень низко.
Что касается полных приседаний, то после 25 лет они во обще не рекомендуются. Лучше ограничиться полуприседаниями, т. е. угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов.
Зато лежа на спине коленки сгибать и разгибать можно сколько угодно! Кстати, упражнения для нагрузки косых мышц живота, которые и «делают» талию, лучше выполнять как раз с согнутыми коленями.
Как правило, упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, лучше делать лежа на спине, на боку или стоя на четвереньках. Поскольку в вертикальном положении возникает дополнительное давление на межпозвонковые диски, особенно на поясничный отдел позвоночника, ухудшается кровообращение во внутренних органах. В положениях лежа или стоя на четвереньках этих негативных последствий нет.
Упражнение «ножницы», которое часто делают женщины для укрепления мыщц живота, после сорока лет настоятельно не рекомендуется! Поскольку при этом идет перегрузка поясничного отдела позвоночника, что может вызвать приступ радикулита, люмбаго. Если же у женщины уже есть данные заболевания, то упражнение «ножницы» ей вообще категорически противопоказано.
Женщинам, которые страдают опущением внутренних органов, не стоит прежде всего поднимать ноги (неважно – прямые или согнутые).
Неполезны упражнения с одновременным напряжением: полный подъем корпуса из положения лежа – то, что называется «качать пресс».
Выполняя упражнения из положения лежа, нужно подкладывать под таз подушечку или валик высотой 10–15 см. И сочетать упражнения на укрепление мышц брюшного пресса с одновременным втягиванием ануса и сжиманием ягодиц.
Если ходить в спортивный клуб нет возможности, а дома на зарядку утром времени не хватает, то вечерние занятия как раз лучше всего подходят для занятий физкультурой. Утренние нагрузки вообще не рекомендуются, особенно тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, бывает повышенное давление и пр.
Лучше всего приступать к упражнениям во второй половине дня; 18–19 часов – самое оптимальное время. Только имейте в виду: хотя бы через полтора-два часа после еды, но лучше всего – за час до еды.
Совсем не обязательно заниматься каждый день. Лучше, если вы будете заниматься через день: 3 раза в неделю, в крайнем случае – 2 раза. А вот 1 раз в неделю – этого уже недостаточно, тогда лучше вообще не начинать, чтобы не подвергать организм дополнительному отрицательному стрессу.
Каждое занятие должно длиться 30–40 мин, не больше! Этого вполне достаточно. В начальном периоде каждое упражнение надо делать 10–15 раз. Начальный курс – примерно 2 недели.
Многие женщины надеются, что физические упражнения помогут им сбросить лишнюю массу тела. Правда, распространено мнение, будто после сорока худеть вообще трудно и даже вредно. Однако вредно худеть резко, причем вредно в любом возрасте. Если лишняя масса копилась годами, расставаться с ей тоже надо постепенно – не более 2 кг в месяц. Это только кажется, что мало, а ведь за полгода – 12 кг! При похудении обязательно должна быть соответствующая физическая нагрузка, чтобы не было «обвисания» кожи и опущения внутренних органов. Начать избавляться от лишнего веса, приводить свое тело в хорошую физическую форму не поздно в любом возрасте.
Для тех, кто хочет похудеть, или Всего лишь десять ошибок в питании
Питание и здоровье — эти два понятия, сопутствующие друг другу постоянно. И хоть мы это хорошо понимаем, очень часто совершаем ошибки, – то подвергая себя безмерному обжорству, то прибегая к различным сомнительным «модным» диетам. Между тем важна умеренность во всем, и прежде всего в питании. Главное, что вредит нормальному состоянию организма, – наши ошибки, которые, кстати, по оценке ведущих диетологов, являются основной причиной смертных случаев. И это несмотря на то что само по себе ожирение почти никогда не называют непосредственной причиной смерти. Лишняя масса для современного человека – «надежная база» для появления болезней, фактор риска номер один. Назовем лишь несколько афоризмов ведущих диетологов, к которым не грех прислушаться: «Твой живот – твоя смерть!», «Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки!», «Питайтесь разумно!». При этом все чаще рекомендуется анализировать свои ошибки в питании. Но какие они? Попробуем их обозначить.
Ошибка первая: мы едим слишком много. Мы потребляем много лишних калорий, особенно по вечерам, в выходные или праздничные дни. Питание не соответствует потребностям организма. Мы едим больше, чем это нужно для расхода энергии.
Ошибка вторая: мы едим слишком жирно. В среднем мы потребляем 132 г жира ежедневно при физиологической норме 80 г. Эта лавина представляет собой серьезнейшую угрозу нашему здоровью.
Ошибка третья: мы неправильно выбираем. Наша пища неполноценна, потому что мы употребляем недостаточное количество витаминов, овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежезамороженных продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов.
Ошибка четвертая: мы пьем слишком много. Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких газированных напитков. А это все лишние «выпиваемые» килокалории.
Ошибка пятая: мы едим неправильно. Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо 4–5 раз в день едим 2–3, причем сразу большими порциями.
Ошибка шестая: мы едим слишком сладко.
Ошибка седьмая: мы неправильно храним многие продукты, неправильно их готовим. Злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда лучше всего было бы обойтись без этого.
Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся (и не только сладким). Согласитесь, во время вечерних телевизионных передач мы часто что-либо после ужина перекусываем.
Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании.
А ведь наука накопила немало полезной информации именно о правильном рациональном питании.
Ошибка десятая: мы питаемся, забывая о своем возрасте. По оценке исследователей, изучающих проблемы питания, каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен, а пожилые люди забывают о том, что им надо есть значительно меньше, чем прежде, из-за уменьшившихся расходов энергии.
