Оптимальное питание для людей среднего и пожилого возраста
Питание пожилых людей должно быть полноценным, сбалансированным, с обязательным учетом возрастных особенностей организма, физической активности, пола, климатогеографических условий и даже национальных привычек. Химический состав пищи и ее калорийность должны соответствовать уровню обменных процессов в организме, а значит, быть рациональными. Согласно различным проведенным исследованиям, большинство людей среднего и пожилого возраста питаются нерационально, причем нарушения чаще отмечаются у мужчин. В их рационах преобладают мясные и мучные продукты с высоким содержанием животного жира, сладости, сдобные мучные изделия, вместе с тем отмечается недостаток блюд, содержащих биологически активные вещества – овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов. Кроме того, у них наблюдаются существенные нарушения в режиме питания.
Для улучшения общего самочувствия пожилым людям в первую очередь необходимо: уменьшить общее количество поглощаемой пищи; снизить калорийность рациона, однако при этом резко не ограничивать количество белков в питании. Предпочтительнее употреблять рыбные и молочные продукты, так как они легче перевариваются, лучше усваиваются и обладают высокой питательной ценностью. В белках этих продуктов содержится наиболее оптимальный набор аминокислот.
Полезные свойства кисломолочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши и других – известны многим. Восточная мудрость гласит: «Пей кислое молоко – и проживешь долго». Выдающийся русский биолог И.И. Мечников относил простоквашу к веществам, задерживающим старость. Он считал, что молочнокислая палочка препятствует развитию гнилостных микробов в толстой кишке, предотвращает отравление организма продуктами гнилостного распада, которые, по его мнению, и являются главной причиной старения человека.
Обязательными продуктами в рационе пожилых (и не только!) людей должны быть творог и сыры. В твороге высокое содержание белка и большое количество метионина – вещества, препятствующего отложению жира в печени. Сыр является высококалорийным продуктом, основным поставщиком в организм солей кальция. Наряду с большим содержанием белка в сыре довольно много жира и поваренной соли. С учетом этого в рацион пожилых людей целесообразно вводить неострые сорта сыров невысокой жирности.
Количество жира в рационе пожилого человека не должно превышать 70 г в день, то есть до 0,8 г на 1 кг массы тела, поэтому целесообразно минимизировать употребление мясных продуктов. Однако и совсем отказываться от мяса тоже не нужно, достаточно сократить количество мясных блюд. Мясо лучше употреблять нежирных сортов – говядину, баранину, индейку, и предпочтительнее в отварном виде. Не менее 2—3-х раз в неделю необходимо употреблять рыбные продукты. Морская (хек, навага и др.) и речная рыба (щука, судак) должна быть отварной. Необходимо также включать в рацион яйца, так как аминокислотный состав белка в яйце близок к оптимальному.
Немаловажной составной частью рациона являются углеводы, благодаря им покрываются основные энергозатраты организма, которые с возрастом снижаются, поэтому и потребность в высококалорийной пище уменьшается. В пожилом возрасте снижается интенсивность основного обмена, что связано с замедлением быстроты физиологических реакций, уменьшением физической активности и других показателей жизнедеятельности организма. Избыток углеводов ведет к увеличению массы тела, что неблагоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы и на действии метаболизма в организме. Поэтому в пожилом возрасте следует ограничить количество сладостей, кондитерских, хлебобулочных и макаронных изделий. В рацион нужно включать хлеб грубого помола, а также зерновой и отрубной хлеб, каши из овсяной и гречневой крупы, разнообразные овощи, фрукты, ягоды. Крупы и зерновые являются источниками растительного белка, некоторых витаминов группы В, ряда минеральных веществ, клетчатки.
По данным научных исследований, у людей пожилого возраста часто наблюдается недостаток в организме некоторых витаминов (В2, В6, РР, в12, и Р), что связано с возрастными особенностями желудочно-кишечного тракта. Недостаток витаминов снижает активность многих ферментных систем организма и усиливает нарушения обмена веществ, которые связаны с возрастными изменениями. Поэтому следует обратить внимание на введение в
суточный рацион достаточного количества блюд, содержащих указанные витамины, – свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, овсяной и гречневой крупы, орехов, подсолнечных семян, мяса.
Очень важно употреблять с пищей и минеральные вещества, так как у пожилых людей часто наблюдаются легкие формы железодефицитной анемии, изменения костных тканей, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме. Кроме того, снижается содержание меди, калия, марганца. Поэтому эти элементы необходимо вводить в свой рацион с такими продуктами питания, как овощи, фрукты, ягоды и различные дары моря.
Таким образом, для улучшения метаболических процессов у людей среднего и пожилого возраста основными правилами их рационального питания должны являться:
1) энергетическая сбалансированность, то есть соответствие калорийности пищевого рациона энергозатратам организма. Довольно часто именно переедание является основной причиной нарушения здоровья. Не случайно на могильной плите человека, прожившего 112 лет (в Древнем Риме), была обнаружена надпись: «Он ел и пил в меру»;
2) антисклеротическая направленность рациона. Как известно, одной из основных причин тяжелых заболеваний и смертности среди пожилых людей в настоящее время является атеросклеротическое поражение сосудов. Известно, что неправильное питание является немаловажным фактором в прогрессировании этого заболевания;
3) максимальное разнообразие питания;
4) достаточное, адекватное потребностям организма, содержание в рационе витаминов и минеральных веществ. Значительное место в питании людей пожилого возраста должны занимать сырые овощи и фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты, благодаря которым обеспечивается достаточное количество минеральных веществ в рационе;
5) использование пищевых продуктов и блюд, обладающих легкой перевариваемостью и усвояемостью;
6) привлекательный внешний вид и запах блюд. Выполнять это правило очень важно, так как пожилые люди в связи со снижением секреции желудочного сока довольно часто страдают пониженным аппетитом. Для этой цели следует чаще использовать при приготовлении пищи зелень, чеснок, лук, хрен, овощные и фруктовые соки, которые не только улучшают вкус блюд, но и дают организму много полезных веществ: витамины, минеральные соли, фитонциды и т. д.
Примерное меню для пожилого человека на неделю
Каждый день разрешается употреблять 250 г хлеба, 30 г сахара и 15 г сливочного масла.
Понедельник
Первый завтрак: овсяная каша на молоке или воде, чай.
Второй завтрак: ягоды или фрукты, запеченное яблоко.
Обед: овощные щи, отварное мясо с отварным картофелем, компот.
Полдник: отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.
Ужин: овощные голубцы, творог.
Перед сном: простокваша, хлебец.
Вторник
Первый завтрак: пшенная каша на молоке или воде, чай.
Второй завтрак: овощной салат с оливковым маслом или фрукты.
Обед: перловый суп на овощном бульоне, зразы с морковью, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: отварная рыба с тушеной белокочанной капустой, кефир или чай.
Перед сном: простокваша, хлебец.
Среда
Первый завтрак: гречневая каша на воде, овощной салат, чай.
Второй завтрак: ягоды, фрукты или запеченное яблоко.
Обед: куриный бульон, бефстроганов с картофелем, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: творожная запеканка, морковные биточки с яблоками, кисель.
Перед сном: простокваша или кефир, сухарик.
Четверг
Первый завтрак: творог с сахаром или рисовая каша на молоке, чай.
Второй завтрак: фрукты или овощной салат с оливковым маслом.
Обед: овощной борщ, шницель с гречневой кашей, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: отварное мясо с овощами, чай.
Перед сном: кефир, хлебец.
Пятница
Первый завтрак: отварная рыба или манная каша на молоке, чай.
