Медленный и расслабленный прием пищи не только способствует пищеварению, но также помогает сделать необходимую паузу в стрессовом напряженном повседневном ритме жизни. Второй пункт жестокости из милосердия:
Вы не настолько заняты.
Вам кажется, что вы так сильно заняты, что не найдете и пятнадцати минут, чтобы сесть за стол и нормально поесть. Но это не так! Вы просто решите сами для себя, что проведете эти пятнадцать минут в другом месте. Это разные вещи.
Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь избавиться от электронных отвлекающих факторов. (Не лишайте себя удовольствия от наслаждения пищей, жуя перед телевизором, отправляя электронную почту или просматривая ежедневник.) Если вы нашли время приготовить для себя (и, возможно, вашей семьи) здоровую пищу, отдайте ей дань уважения и уделите должное внимание и время. Цените свой труд и результат своей деятельности.
По возможности разделите трапезу с другими. Непринужденная беседа во время еды не испортит процесс, а скорее повысит его ценность. Помните, что в мозге взаимосвязаны пути, отвечающие за награду, воспоминания и эмоции. Та же цепочка биохимических событий, которая привела вас к кондитерской в центре города, может использоваться для усиления любви и уважения к здоровой домашней еде, которую вы разделяете с дорогими вам людьми.
Уделять время еде — значит тщательно ее пережевывать. Заглатывание еды не только вредит пищеварению — поскольку в этом случае еда попадает в желудок, недостаточно расщепившись, — но также не дает возможности гормонам насыщения вовремя посылать нужные сигналы. Пока вы едите, рецепторы в желудке активируются по мере его заполнения пищей или жидкостью. Они передают мозгу сообщения об уровне насыщения через различные гормоны (включая лептин). Но должно пройти время, чтобы эти сигналы начали регистрироваться в мозге — по крайней мере десять минут. Если вы будете есть слишком быстро, то вашим гормонам не хватит времени, чтобы должным образом выполнить свою работу, — именно поэтому вы съедаете больше, чем требуется. Ваш мозг просто не знает, когда вам остановиться.
Если вы сейчас читаете, качая головой и говоря: «Мечтайте, Хартвиги», — мы понимаем. Если вы думаете, что мы живем в другой реальности, где все люди располагают долгими часами, чтобы поесть, попить и проводить долгие и счастливые часы с друзьями и любимыми, то успокойтесь — мы полностью осознаем всю жестокость нашей реальности. Мы просим вас приложить некоторые усилия, не забывая о нашей конечной цели: мы хотим помочь вам изменить ваши диетологические привычки, чтобы навсегда сформировать здоровые отношения с едой и процессом приема пищи. Ваше поведение во время приема пищи играет немаловажную роль в таких переменах. Поэтому, пожалуйста, сделайте шаг нам навстречу.
А если вам все это кажется тарабарщиной, не волнуйтесь — мы думаем, что вы все же можете употреблять хорошую пищу за рулем автомобиля или прослушивая сообщения на автоответчике.
Но не забывайте жевать.
Итак, перейдем к более конкретному.
Ежедневные рекомендации• Ешьте три раза в день.
• Начните с завтрака.
• Если можете, не перекусывайте.
• Не ешьте за несколько часов до сна.
Как ни странно, ничего необычного в трехразовом питании нет, но эта концепция работает достаточно хорошо с гормональной и социальной точки зрения. Прежде всего, четырех- или пятичасовой перерыв между приемами пищи дает глюкагону время должным образом выполнить свою работу и мобилизовать определенное количество энергии, чтобы уровень лептина постоянно находился в норме. Кроме того, большинство людей обычно стараются организовывать свою работу и социальную жизнь вокруг трех приемов пищи. Конечно, если у вас долгий рабочий день или исключительно активный метаболизм, возможно, вам потребуется принимать пищу четыре раза в день. Это нормально — просто убедитесь, что между приемами пищи проходит достаточно времени для получения оптимальной гормональной реакции.
Переосмысление завтрака
Мы сразу хотим попросить вас перестать мыслить о еде шаблонными терминами вроде: завтрак, обед и ужин. Мы будем просто называть это приемом пищи — Прием пищи 1, Прием пищи 2 и Прием пищи 3. Вы будете чувствовать себя свободнее, если станете использовать для приема пищи то, чего вам хочется, что доступно в магазине или на рынке или что есть в это время в холодильнике. Кроме того, это поможет вам устоять перед искушением употреблять во время Приема пищи 1 только яйца. Это ведь так скучно.
Прием пищи 1 не откладывайте надолго. Если сразу после пробуждения вы еще не голодны, значит, ваши гормоны «выключены». И самый лучший способ «запустить» их работу — съесть что-нибудь поутру, с биологической точки зрения наступает благоприятный для этого момент.
В идеале Прием пищи 1 должен приходиться на первый час после пробуждения. И неважно, просыпаетесь вы в 6 утра, чтобы пойти на работу, или в 3 часа дня — просыпайтесь и ешьте[47]. Это очень важно.
Помните, у лептина свой режим, связанный с вашим графиком приема пищи. Это значит, что если вы начнете есть слишком поздно, режим лептина будет полностью нарушен. Это значит, что ночью, когда уровень лептина должен быть высоким, он таким не будет. А кортизол, связанный с дисфункцией лептина, только сильнее обострит чувство голода. Это заставит вас есть не самую хорошую еду. И вы будете инспектировать свой холодильник сразу после ужина в поисках перекуса. Это в свою очередь приведет к еще большему гормональному сбою.
Поэтому просыпайтесь и сразу приступайте к Приему пищи 1.
Утренний кофе
Здоровый диетологический план может включать одну или две чашки кофе по утрам, но есть определенные условия. Во-первых, целый кофейник — не чашка. Во-вторых, если эта утренняя чашка кофе вам жизненно необходима, значит, ваш уровень кортизола не так уж и хорош. Избыток кофе может усугубить ситуацию, поэтому ограничьте его потребление. Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы кофеин не влиял на ваш сон. Кроме того, кофеин подавляет аппетит, поэтому если вы по утрам не испытываете чувство голода, запомните правило: ваш Прием пищи 1 должен предшествовать утреннему кофе.
Питательный Прием пищи 1, направленный на потребление насыщающего белка, жира и богатых нутриентами овощей (и не изобилующий фруктами) обеспечивает уменьшение чувства голода, стабильность уровня энергии и снижение тяги к сахару. Благодаря этому процесс принятия диетологических решений на протяжении дня становится проще. Мы не говорим, что нельзя включить несколько фруктов в Прием пищи 1, но не надо делать фрукты гвоздем утренней программы.
Каждый прием пищи должен разрабатываться вами так, чтобы вам не хотелось после этого есть и даже перекусывать вплоть до следующего приема пищи. А стоит вам адаптироваться к жиру (этот процесс обычно запускается через несколько дней, но может потребоваться несколько недель, чтобы вы заметили эффект), и ваш организм начнет с легкостью использовать жир в качестве топлива, помогая вам избежать тяги к еде между приемами пищи, перепадов энергии и спутанности сознания.
Приступ перекуса
Нужно стараться не перекусывать между приемами пищи, чтобы ваши диетологические привычки не превратились в жизнь на подножном корме (именно это может нарушить нормальное функционирование лептина, инсулина и глюкагона, провоцировать переедание). Возможно, вам потребуется время, чтобы научиться определять подходящие для вас размеры порций. Поэтому, если вам показалось, что в определенный Прием пищи вы не насытились и что вы нуждаетесь в более интенсивном питании, тогда надо перекусить — это лучше, чем несколько часов подряд быть в плохом настроении, уставшим и голодным. Но ваши перекусы должны выглядеть как приемы пищи, только в уменьшенном варианте — они должны включать белок и жир. Не перекусывайте только фруктами или только овощами, поскольку сами по себе эти продукты недостаточно насыщают.
Наконец, Прием пищи 3 должен стать окончанием вашего дневного цикла питания. Если вы все делали правильно, гормоны насыщения должны достигать пикового уровня вечером. Это значит, что ощущение насыщенности после ужина должно сохраняться вплоть до самого сна. Но если вы еще находитесь в состоянии «перехода» или если мысли о десерте в вашем сознании прочно связаны с ощущением награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, избегайте тяги, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Потому что так и есть, и от этого действительно зависит ваша жизнь.
Еда перед сном не только мешает нормализации уровня лептина, но может тормозить выделение гормона роста, который критичен для регенерации тканей. А если этот перекус к тому же содержит сахар или богат рафинированными углеводами, он способствует повышению уровня инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара прямо среди ночи. Это повлияет на выделение мелатонина, который контролирует сон, и именно поэтому вы можете проснуться в 2 часа ночи — вы будете голодны и не сможете снова заснуть.
