Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией. В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.
Составляем меню: фрукты• Начните с одной или двух порций фруктов в день.
• Порция — размером примерно с кулак.
Не бойтесь либо добавить несколько фруктов в блюда, либо съесть их сразу после приема пищи. (Но помните, что фрукты не должны занимать на тарелке место овощей!) Добавление фруктов к пище или наслаждение ими сразу после основного блюда — отличный способ использовать в своих целях питательную природную сладость.
Но у нас есть некоторые претензии к фруктам с точки зрения здоровой психологической и гормональной реакции. Эти претензии можно выразить в двух словах:
Фрукты. Смузи[49].
Мы знаем, что звучит это как абсолютно здоровая пища. К сожалению, сочетание по утрам большого количества фруктов для приготовления смузи не является хорошей идеей — для этого есть несколько причин.
Жидкая еда, какой бы удобной она ни была, не вызывает такого же чувства насыщения, как твердая пища. То есть ваш фруктовый смузи не будет таким же насыщающим, как яйца, шпинат и авокадо, — ведь их вам придется жевать и проглатывать. Смузи насытит вас ненадолго, а между приемами пищи оставит голодным, особенно если вы ограничитесь только этим видом еды. К тому же если налегать по утрам только на фрукты, то позже вам придется восполнять пробел нутриентов и калорий, которые вы должны получать с белком и жиром в рационе, — в конце концов вы либо перенасытитесь, попытавшись в один прием пищи снабдить организм сразу всеми нутриентами и калориями, либо останетесь голодным, поскольку просто не сможете съесть так много за один присест.
Кроме того, фрукты лучше есть маленькими порциями на протяжении дня, чем одной большой порцией сразу. Помните, фруктоза (один из видов сахара, который содержится во фруктах) должна обрабатываться вашей печенью. Большое количество фруктов сразу может нагрузить вашу печень, особенно если вы все еще не справились с инсулиновой резистентностью или ожирением. Исследования показывают, что люди, устойчивые к инсулину и страдающие ожирением, более чувствительны к фруктозе, поэтому большое ее количество за один присест нельзя назвать хорошей идеей для них. И для остальных это не лучший вариант.
Наконец, с нашей точки зрения, когда пациенты съедают огромное количество сахара сразу после пробуждения, у них больше вероятности испытать нестабильные перепады энергии, тягу к сахару и аномальные уровни голода на протяжении дня. Поэтому представьте себе Прием пищи 1 как событие, которое задает тон для всего остального дня как с физической, так и с психологической точек зрения. Если первое, что попадает к вам в рот утром, это сахар, то будет сложно перебить этот вкус и избавиться от последующей тяги. Но если ваш первый прием пищи представляет собой питательную и насыщающую комбинацию белка, здоровых жиров и овощей (с добавлением небольшого количества фруктов для аромата), вы начнете день со стабильной, долгоиграющей энергии, нутриентов, а также ощущений сытости и насыщенности, которые являются спутниками полноценного питания.
Именно такой подход нам кажется мудрым.
Итак, мы не говорим, что за завтраком вы не должны есть фрукты. Мы просто просим вас не пить фрукты и не есть их отдельно. Одно из наших любимых блюд на завтрак — яичница с припущенной грушей, шпинатом, свежим базиликом и измельченными орехами. Это плотный белок, немного здорового жира из кулинарного жира и орехов, а также правильное количество естественной сладости из груш. Фрукты и яйца представляют собой удивительно выигрышную и очень вкусную комбинацию.
Главное — не забудьте про овощи.
Но если ваша рука невольно тянется за фруктом после каждого приема пищи? Чтобы удовлетворить такую тягу к десерту, возможно, вам придется ненадолго остановиться и задуматься. Помните, изменение ваших привычек — самый важный фактор в обеспечении здоровых диетологических перемен. А десерт, возможно, и есть та привычка, от которой лучше отказаться.
Укротите сахарного дракона
Какое же оружие поможет в борьбе с сахарным драконом? Все что угодно, только не сладкое. Нельзя напрямую побороть этого дракона, единственный способ его укротить — заморить голодом. Поэтому сознательно избегайте фруктов, орехового масла, батончиков или других продуктов, подкрепляющих тягу к сахару. Если вы обоснованно голодны, употребляйте в пищу белок и жир, поскольку эти нутриенты хорошо насыщают и содержат достаточное количество калорий, чтобы вы продержались до следующего приема пищи.
И вместо того чтобы после приема пищи тянуться за фруктом, лучше выпейте чашку травяного чая.
И последнее. Фрукты — сезонный продукт с коротким периодом доступности. Если вы не против плыть по сезонному течению, как предусмотрела матушка-природа, нас это устраивает. Если вам чаще хочется фруктов летом, когда они свежие, вкусные и к тому же местные, это тоже нормально! Наслаждайтесь природными вкусовыми качествами, пока есть такая возможность. Но это значит, что не следует злоупотреблять фруктами зимой, когда для большинства из них не сезон.
Составляем меню: здоровые жиры• Каждый прием пищи должен включать один и больше источников жира.
• Добавляйте жиры в следующих рекомендуемых дозах на человека в один прием пищи.
Все растительные масла: (оливковое, кокосовое и другие): одна или две порции размером с большой палец[50].
Все твердые масла[51] с насыщенными жирными кислотами: (кокосовое, ореховые, очищенное масло и масло ги): одна или две порции размером с большой палец.
Оливки: одна или две горсти с горкой.
Кокос (мякоть/стружка): одна или две горсти с горкой.
Орехи и семена: не более одной горсти, без горки.
Авокадо: половинка или целый плод.
Кокосовое молоко: 100–200 г.
Это одна из областей нашего плана питания, где потребуется наибольшее количество жестокости из милосердия. Вплоть до сегодняшнего дня вы, скорее всего, слегка боялись жира. (Мы вас не виним, принимая во внимание дезинформацию, которую вы все это время получали.) А сейчас на вашу голову свалились эти Хартвиги, которые поощряют вас съедать целый авокадо за один присест.
Мы понимаем, что на первый взгляд звучит это устрашающе. Но мы это уже обсуждали.
В контексте здоровой диеты, которая не поощряет переедание и не провоцирует гормональные нарушения, пищевой жир не сделает вас толстым. И помните, мы должны убедиться, что ваш организм получает достаточное количество жира. Чтобы, с одной стороны, удовлетворить ваши потребности в калориях, а с другой стороны, обеспечивать сытость между приемами пищи. Но это не значит, что мы считаем, что каждый должен съедать целый авокадо в каждый прием пищи. Мы предоставили вам диапазон, ведь некоторые люди толще, другие худее; одни активны, другие нет; некоторым требуется увеличить вес, в то время как остальным — сбросить.
Нам кажется, вы знаете, к какой категории относитесь.
Поэтому если вы стройны, не очень активны и вам необходимо сбросить немного лишнего веса, лучше остановиться на меньшем количестве жира из предложенного диапазона. Но если вы Даллас (93 кг, очень активный, с метаболизмом подростка), то, скорее всего, будете съедать даже больше, чем мы рекомендуем, поскольку ваш контекст потребует большего количества калорий для получения энергии.
Приготовление еды
На практике, скорее всего, вам придется сочетать в рамках одного приема пищи несколько источников жира. Большинство людей готовят на растительном масле и добавляют другой источник жира для аромата, текстуры или хруста. Это не проблема! Просто используйте меньшее количество жира из предложенного диапазона, избегая таким образом избыточного его потребления в определенное время.
Скорее всего, жир станет именно тем фактором диетологического планирования, с которым вам придется больше всего экспериментировать — в зависимости от ваших состояния здоровья, телосложения и целей. Основное правило экспериментирования звучит так:
Не бойтесь добавить больше рекомендуемого нами количества, но никогда не добавляйте меньше.
