Потому что так и есть, и от этого действительно зависит ваша жизнь.
Еда перед сном не только мешает нормализации уровня лептина, но может тормозить выделение гормона роста, который критичен для регенерации тканей. А если этот перекус к тому же содержит сахар или богат рафинированными углеводами, он способствует повышению уровня инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара прямо среди ночи. Это повлияет на выделение мелатонина, который контролирует сон, и именно поэтому вы можете проснуться в 2 часа ночи — вы будете голодны и не сможете снова заснуть.
Мама была права. Не ешьте перед сном.
Составляем меню: белок• В основе каждого приема пищи должен лежать источник белка.
• Каждый прием пищи должен включать одну или две порции белкового продукта размером с ладонь.
• Как можно чаще ешьте высококачественное мясо, морепродукты и яйца.
Мы закладываем в основу каждого приема пищи белок отчасти потому, что именно так привыкли ходить за покупками — выделять существенную часть бюджета на приобретение высококачественных источников белка. Но есть и несколько научных причин.
Как мы уже знаем, белок отлично насыщает и помогает оставаться сытым вплоть до следующего приема пищи. Кроме того, если в первую очередь думать именно о белке, то наш организм и получит достаточное его количество. Это важно, если у вас трехразовое питание. Если в один из приемов пищи недополучить белок, то в ходе остальных приемов придется получить его в избытке, чтобы поддерживать уровень белка в норме, а это может быть нелегко. Наконец, употребление в пищу белка в ходе каждого ее приема поможет стабилизировать уровень сахара в крови (через глюкагон) при отсутствии большого количества продуктов, провоцирующих выделение инсулина.
А такие продукты, конечно, в вашем рационе теперь отсутствуют. Рады за вас!
Итак, мы знаем, что у вас есть вопросы, поскольку «порция размером с ладонь» для многих людей все-таки звучит слишком обобщенно. Поэтому мы собираемся предоставить вам несколько дополнительных рекомендаций. Но не слишком загружайтесь определением размеров порции. Точный ее размер на самом деле не так важен, ведь вы будете подстраиваться под сигналы организма.
Основная масса (продукт с самым высоким содержанием) вашего источника белка, грубо говоря, должна быть размером с вашу ладонь. Если на тарелке есть источники белка с меньшим его содержанием (например лосось или куриная грудка), не списывайте их со счетов.
Что касается целых яиц, порцией считается то их количество, которое уместится в вашей руке. Как правило, от трех до пяти штук. (Если Даллас очень голоден, то он может уместить в руку и шесть.) А девушкам, которые на наш вопрос о завтраке скромно ответили: «Ах, я сегодня утром съела яйцо», — хотелось бы сказать:
Какой бы хрупкой вы ни были, мы знаем, что в вашу руку уместится более одного яйца.
Итак, белок в достатке — основа всего нашего плана. И если и есть прием пищи, когда вы можете позволить себе «переесть» белок, так это завтрак. Поэтому не скромничайте. Вы все верно поняли — вам придется съесть яйцо целиком. Мы уже об этом говорили. Ведь половина белка находится в желтке (улыбнулись?), поэтому сложно получить достаточно белка, если вы будете есть только яичный белок.
Что касается мясных продуктов, объем сложенных ломтиков должен примерно равняться толщине вашей ладони. О белке причудливой формы (тунец, креветки, морские гребешки и т. д.): попытайтесь на глаз определить порцию размером с вашу ладонь. Не стоит, истекая потом, высчитывать точный размер порции. Мы не ждем, что вы будете играть креветками в тетрис на своей ладони.
Но в наших рекомендациях сказано: «одна или две порции размером с ладонь». Так как же вам узнать, сколько есть — одну ладонь или две? Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.
Если вы достаточно крупный, ешьте две ладони. Если же вы хрупкий, ешьте одну. (Если вы не решили, крупный вы или нет, нам нечем вам помочь.)
Если вы очень активны — скажем, интенсивно работаете (заняты в строительстве, занимаетесь ландшафтным дизайном) либо активно занимаетесь спортом или иными физическими нагрузками, съедайте две ладони еды. Если менее активны — одну ладонь.
Кроме того, хотелось бы уточнить, что это не единственные ваши варианты. Вы также можете съедать 1,25 ладони, 1,5 ладони, 1,942 ладони или любое промежуточное количество.
Это не должно сильно вас озадачивать. У всех нас есть ладони. Определитесь с источником белка, посмотрите на мясо, посмотрите на ладонь и сделайте правильный выбор.
Слишком много белка
Некоторые, возможно, думают: «Не навредит ли большое количество белка почкам?» Ответ отрицательный — по трем причинам. Во-первых, пока функция ваших почек не нарушена, даже большое количество пищевого белка (25 % общих калорий) не создаст проблем. Исследования показывают, что почки с легкостью избавляются от отходов, связанных с метаболизмом белка, — и это не вредно для организма. Во-вторых, рекомендуемые порции белка достаточны для поддержания уровней активности, восстановления, а также для наращивания мышечной массы, но ни в коей мере не являются избыточными. В-третьих, даже если бы мы действительно рекомендовали вам с каждым приемом пищи потреблять мясо, едва ли вы смогли бы следовать нашим рекомендациям. Помните, плотные источники белка (из настоящей еды) насыщают, а это значит, что ими на самом деле сложно злоупотребить. Переработанный концентрированный белок в виде сухих смесей и «жидкой еды» — совсем другая история. Бодибилдеры используют их, чтобы набрать вес, а ваш организм может абсорбировать жидкие формы белка быстрее, чем поймет, что уже сыт. Но мы же с вами не бодибилдеры, стремящиеся набрать вес любой ценой, не так ли?
Составляем меню: овощи• Заполните остальную часть тарелки овощами.
Да, и это все. Можно было бы на этом закончить раздел. Положите на тарелку белок, а остальное заполните овощами. Проще не бывает! Но у вас есть вопросы?
Мы действительно имеем в виду — заполнить вашу тарелку. Поскольку семь листьев шпината не станут достаточным источником углеводов или микронутриентов, которые потребуются вашему организму, чтобы быть здоровым. И не пытайтесь уложить на тарелке мясо так, чтобы оно заняло как можно больше места. (Вам же не три года?) Не волнуйтесь, к концу нашего разговора определенные овощи будут нравиться вам достаточно сильно для того, чтобы вы с радостью освободили на своей тарелке место и для них.
Но мы не настаиваем на том, чтобы вы ежедневно съедали тонны овощей. Мы знаем, что будут дни, когда у вас и тарелки-то не будет — например, перед вами будет стоять миска с карри или тушеным мясом, в соус к которому уже добавлены овощи. Мы просто настраиваем вас, чтобы вы приложили усилие и в каждый прием пищи употребляли достаточное количество овощей. Это все — надо просто приложить усилие.
Для диетологического разнообразия мы хотели бы включить в каждый прием пищи хотя бы два овоща — а иногда и больше. Тарелка, полная зеленой (стручковой) фасоли, выглядит достаточно скучно, а разнообразие овощей, кроме всего прочего, поможет максимизировать количество нутриентов.
Придайте остроты
Вы получите огромное преимущество от ассортимента трав и приправ. Вы можете в мгновение ока изменить вкус блюда за счет приправ (специй, пряностей). Вспомните тмин, острый стручковый перец, базилик, кинзу, орегано, порошок карри, чеснок, лук и… даже соль! Большая часть соли в нездоровом рационе поступает из переработанной еды — но мы уже не едим такую пищу. Поэтому можете без стеснения добавить несколько щепоток соли к блюду, чередуя йодированную столовую соль (зачастую единственный источник ценного йода в вашем рационе) и морскую соль. Главное, не забывайте читать этикетки — вы удивитесь многообразию приправ, в которые добавляют сахар, наполнители и другие не очень полезные ингредиенты.
Наконец, есть овощи, которые содержат множество не только нутриентов, но и углеводов. Вы не должны бояться картофеля, свеклы, пастернака или тыквы только потому, что в них содержатся углеводы. Заверяем вас, еще ни один человек не стал диабетиком только потому, что переел свеклы или тыквы[48]. На самом деле, если вы здоровы и активны, вам придется регулярно употреблять в пищу богатые углеводами овощи, чтобы поддерживать активность на должном уровне.
Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией. В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.
