Обычно в фитнес включаются классические элементы аэробики и силовые упражнения. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. Поэтому вам потребуется специальная экипировка: кроссовки, увеличивающие рессорную функцию стопы, а также уменьшающие нагрузку на суставы, и удобная спортивная одежда.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом по вопросу интенсивности нагрузок. В некоторых случаях можно пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности вашего организма. Такой тест позволяет правильно подобрать программу тренировок.
Приступать к занятиям фитнесом можно в любом возрасте и совершенно независимо от уровня вашей подготовки. Инструктор поможет подобрать наиболее интересные виды тренировок, среди которых могут быть: аэробика (силовая или танцевальная аэробика), игровые виды спорта, йога, единоборства (айкидо, дзюдо, бокс, тай-бо), боевые искусства в сочетании с энергичной музыкой, танцы, просто движения под музыку, занятия степ-аэробикой (в их основе лежат нашагивания на степ-платформу различными способами; одно такое занятие приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе), различные техники медитаций с музыкальным сопровождением и без него и т. д.
Если при фитнес-клубе имеется бассейн, можно заниматься по специальным аква-программам фитнеса. Например, аква-аэробикой (на мелкой и глубокой воде), спортивной ходьбой в воде и др. Занятия проводятся с использованием аква-поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении, применяются также аква-перчатки, аква-гантели, аква-штанги, аква-степ и др.
Главной целью всех видов занятий является поддержание отличной физической формы. В основном фитнесом занимаются женщины. Как правило, первичной заботой для них является стремление убрать лишние сантиметры на определенных участках тела и общее похудение. Максимальный результат чаще всего приносят индивидуальные занятия.
Для занятий фитнесом существует множество различных систем.
В такие программы входит езда на велотренажере и ходьба по беговой дорожке. Через 2 недели регулярных тренировок занимающиеся начинают чувствовать, как их мышцы становятся все более крепкими, сильными и упругими. Основой других систем являются занятия с легкими отягощениями, в ходе которых делается максимальное число повторений с минимальным отдыхом между комплексами.
Для улучшения общей физической формы можно заниматься бегом, командными играми, силовыми упражнениями. Чем больше лишнего веса нужно убрать, тем больше нужно выполнять повторений упражнений в каждом комплексе. На восстановление мышц необходимо затрачивать больше энергии, чем на поддержание жировых отложений.
Практически все системы занятий для женщин, которые желают укрепить свои мышцы, развить выносливость, приобрести приятные глазу очертания фигуры, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах применяют катаболическую методику. Если же есть желание получить рельефную мускулатуру, тренировки будут носить совсем другой характер. В этом случае используют максимально возможное утяжеление и делают минимальное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.
Однако фитнес располагает гораздо большими возможностями, чем просто набор мышечной массы. Правильно организованные занятия помогут не только укрепить мышцы и избавиться от целлюлита, но и ускорить тот самый двигатель, который запускает обмен веществ.
При физических тренировках не стоит принимать препараты, предназначенные для улучшения процессов метаболизма. Так, некоторые стимулянты (амфетамины) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, но организм быстро к ним привыкает, и в результате эффект их приема оказывается непродолжительным. Кроме того, подобные препараты вызывают некоторые побочные эффекты, в частности, повышается артериальное давление и нагрузка на сердце. Таким же образом действуют и препараты, стимулирующие деятельность щитовидной железы. Их прием также приводит к проблемам, в том числе с сердцем.
Способствующие увеличению мышечной массы анаболические стероиды резко активизируют процессы метаболизма, но вызывают при этом очень опасные для здоровья побочные эффекты, в том числе гормонального характера. Например, у женщин после приема таких препаратов грубеет голос и увеличивается волосяной покров на лице, у мужчин – увеличивается объем груди. И у всех, кто принимает подобные препараты, повышается агрессивность в поведении, увеличивается риск заболевания раком, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы. После окончания приема стероидов обмен веществ существенно замедляется (почти в 2 раза).
Для занятий фитнесом самым подходящим временем является утро или вечер. Если упражнения выполняются дома, необходимо проветрить помещение и выбрать удобную одежду. Вначале продолжительность тренировок должна составлять 25–30 минут 2–3 раза в неделю. Приступая к занятиям фитнесом, надо помнить, что тренировки не принесут ожидаемых результатов, если не будут подкреплены специальным питанием. После месяца таких занятий обмен веществ заметно ускорится, есть будет хотеться меньше, а масса тела стане легче на несколько килограммов. Известно, что фитнес способствует сжиганию калорий. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют избавиться от 2 % жира каждый месяц.
Перед занятиями фитнесом нужно размяться. Для этого в течение 10 минут делают кардиоупражнения – бег на месте, прыжки через скакалку, быстрые танцы. После того как мышцы разогреются, а пульс достигнет нужной частоты, можно приступать непосредственно к фитнесу. Тренироваться необходимо до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.
Предлагаем вашему вниманию оптимальную программу фитнеса, состоящую из 5 упражнений.
Программа фитнеса для ускорения обмена веществ:
1. Цель упражнения – тренировка трицепсов, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку. Затем плавно отклоните одну ногу назад и одновременно сгибайте руки в локтях. Упражнение выполните 10 раз.
2. Цель упражнения – тренинг косых мышц живота, верхней части спины, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в прямых руках держите гантели. Слегка согните ноги в коленях, торс наклоните вперед.
Из этой позиции медленно поднимайте руки до груди, сгибая их в локтях. При выполнении упражнения ягодицы и бедра должны быть максимально напряжены. Повторите 10 раз. Это упражнение помогает не только ускорить обмен веществ, но и сделать ягодицы и пресс более подтянутыми и упругими.
3. Цель упражнения – тренинг мышц груди и пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите, пятки должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела, в каждую руку возьмите по гантели. Необходимо медленно поднимать бедра, сжимая мышцы таза, и одновременно поднимать руки, вытягивая их перед собой. Повторите 20 раз.
4. Цель упражнения – тренинг бицепсов, ягодиц и бедер.
Встаньте, одной рукой возьмитесь за спинку стула, в свободную руку возьмите гантель, слегка согните колени и положите лодыжку правой ноги на бедро левой, чтобы получился треугольник. Напрягите ягодицы. Из этого положения нужно медленно поднимать и опускать руку, не разжимая ягодиц. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах. Повторите 10 раз, затем смените ноги.
5. Цель упражнения – тренинг плеч, ягодиц, бедер и трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Затем сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом левой ноги. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. Затем, слегка оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 выпадов правой ногой, затем столько же левой.
Занимаясь фитнесом, следует не забывать одно важное правило: если есть желание похудеть – к этому процессу нужно подходить комплексно. Иначе говоря, необходимо грамотно сочетать правильное питание и физическую нагрузку, так как если сначала изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями, а после съедать все, что найдется в холодильнике, – результат будет нулевым. Поэтому для занятий фитнесом так важно правильно питаться. Завтрак обязателен! Утренний прием пищи представляет собой топливо, которое пробуждает организм ото сна и запускает все процессы жизнедеятельности. Желательно, чтобы завтрак состоял из сложных углеводов и белка: цельнозернового хлеба, нежирного мяса и творога, а для работы мозга достаточно выпить чашку сладкого чая.
