Занимаясь фитнесом, следует не забывать одно важное правило: если есть желание похудеть – к этому процессу нужно подходить комплексно. Иначе говоря, необходимо грамотно сочетать правильное питание и физическую нагрузку, так как если сначала изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями, а после съедать все, что найдется в холодильнике, – результат будет нулевым. Поэтому для занятий фитнесом так важно правильно питаться. Завтрак обязателен! Утренний прием пищи представляет собой топливо, которое пробуждает организм ото сна и запускает все процессы жизнедеятельности. Желательно, чтобы завтрак состоял из сложных углеводов и белка: цельнозернового хлеба, нежирного мяса и творога, а для работы мозга достаточно выпить чашку сладкого чая.
За три и менее часов до сна пищу принимать не рекомендуется. В эти часы организм начинает настраиваться на сон, съеденная пища не успеет как следует перевариться и отложится в виде жира как раз на талии и на бедрах.
Кроме того, в день нужно выпивать 1,7–2 л чистой воды. Ускорению обмена веществ помогает именно негазированная вода, которая вымывает шлаки из организма и участвует в усвоении водорастворимых витаминов. Если не выпивать это количество воды, организм будет извлекать живительную влагу из всех жидкостей, присутствующих в теле. Такие действия нарушат метаболизм, приведут к отекам, отложению жиров и солей.
Имейте в виду, что при физических нагрузках нельзя голодать, потому что во время тренировок организму необходимо большое количество энергии. А значит, его нужно поддержать питательными веществами. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры, а также все необходимые витамины, микроэлементы и минералы.
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями, чтобы организм не чувствовал ни голода, ни перенасыщения. При употреблении 1500–1600 калорий в день можно безвредно для организма терять вес. Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше белка и углеводов. Увеличение веса в этот период свидетельствует не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.
В идеале рациональное сочетание питательных веществ должно быть следующим: белки – 30 %, жиры —10 %, углеводы – 60 %. Однако в этом случае от простых углеводов следует отказаться в пользу сложных, потому что простые углеводы вряд ли помогут похудеть, а чувство голода будет возвращаться довольно быстро. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленно и обеспечивают организм необходимой энергией. Лучшими источниками сложных углеводов являются: овес, рис, гречка, чечевица, пшеница, макароны, хлеб из муки грубого помола и всевозможные овощи. Лучше всего употреблять необработанные крупы, так как при обработке теряется много полезных веществ.
Источниками сладостей должны быть не пирожные и конфеты, а чернослив и курага. Следует исключить также варенья, джемы, консервированные фрукты и ягоды, выпечку из белой муки, жиры животного происхождения и полуфабрикаты. Положительно влияет на обмен веществ и на иммунитет имбирный напиток.
Есть лучше всего за 1,5 часа до начала занятий. Если тренировки назначены на раннее утро, то покушать нужно за 20–30 минут до них. При этом завтракать необходимо всегда. Если отказаться от утреннего приема пищи, то во время занятий организм сожжет намного меньше калорий. Утром можно съесть: йогурт, обезжиренный творог, фруктовый салат, кусочек рыбы или курицы с овощами. Выбирать лучше всего белковую или углеводную (сложные углеводы) пищу, либо ее комбинации. Желательно, чтобы энергетическая ценность порции не превышала 250 ккал. Следует помнить, что чем меньше времени остается до тренировки, тем легче должна быть еда. И самое главное – ничего жирного и высококалорийного!
Во время тренировки нужно обязательно пить воду, так как у обезвоженного организма обмен веществ резко замедляется. Лучше всего подойдет негазированная минеральная вода или зеленый чай без сахара.
После окончания занятий нужно поесть не ранее, чем через 40 минут и не позднее, чем через 2 часа, так как метаболизм в этот интервал времени еще остается повышенным. Если разогретые мышцы не получат желаемого топлива в виде пищи, то они продолжат сжигать запасы жира. Через указанное время
можно употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и т. д. Все молочные продукты должны быть обезжиренными, а говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты – вареными или тушеными.
Если нет возможности питаться строго по диете, следует подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь употреблять наименее жирную пищу.
Оздоровительный эффект от занятий фитнесом связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в более экономной работе сердца в состоянии покоя и повышении возможностей системы кровообращения при мышечной деятельности.
Физические упражнения благоприятно влияют на дыхательную систему, так как в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Развитый дыхательный аппарат позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. При регулярных занятиях фитнесом мышцы увеличиваются в объеме, становятся более сильными и упругими. Движение оказывает значительное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является профилактикой артроза и остеохондроза и т. д. Все это свидетельствует об оздоровительном влиянии физических упражнений на организм, именно поэтому все больше сторонников здорового образа жизни выбирают занятия фитнесом.
Фитбол – большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий фитнесом и не только. Он был создан в 1960 г., но изначально назывался швейцарским мячом, так как его впервые применили врачи именно этой страны. Первоначально фитбол использовался в качестве приспособления для физической реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата. В конце 1980 г. этот мяч появился и в спортзалах. В настоящее время фитбол используют почти во всех фитнес-клубах.
Занятия с фитболом помогают: укрепить мышцы спины и восстановить их тонус, исправить искривления позвоночника, сформировать правильную осанку. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Кроме того, занятия с фитболом способствуют снятию мышечного напряжения (особенно при сидячей работе), нормализации артериального давления, тренировке вестибулярного аппарата, укреплению сердечной мышцы, развитию чувства равновесия и координации движений, снятию болей в суставах и нормализации их работы. В занятиях с фитболом задействованы все группы мышц, даже самые мелкие, что значительно повышает эффективность тренировок, способствуют нормализации метаболизма и развитию гибкости.
С помощью фитбола можно выполнять эффективные упражнения на растяжку спинных и брюшных мышц, задействовав при этом самые глубокие мышцы пресса. Полезен фитбол и при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артрите. Особенно подходят занятия с фитболом тем, кто раньше никогда не занимался физической культурой.
Обычно фитболы бывают трех размеров в диаметре: 55,65 и 75 см. Самый маленький лучше всего подходит для детей. Если мяч необходим в основном для растяжек или вместо стула, а также если у вас проблемы со спиной, лучше всего выбрать самый большой мяч. Чтобы правильно сделать выбор мяча, нужно сесть на него, поставить ноги на пол и согнуть колени под прямым углом. Если в этом случае ваши бедра располагаются параллельно полу, значит этот фитбол вам подходит.
Регулярные тренировки независимо от вида спорта помогают поддержать здоровье и хорошую физическую форму вплоть до преклонного возраста. Особенно это касается тренировок, рассчитайных на развитие не столько силы, сколько выносливости и выдержки. Сердце лучше перекачивает большее количество крови, а легкие в состоянии принять гораздо больше кислорода. У регулярно занимающихся физкультурой нормализуется давление, обретают эластичность суставы, снижается нервное напряжение, улучшается обмен веществ.
Учеными установлено, что после 25-летнего возраста уровень физического развития начинает понижаться. Однако те, кто регулярно занимаются спортом, даже в 60 лет по своему физическому развитию приравниваются к 40-летним.
