В этой главе приведено множество планов питания с поправками для разных стилей питания. Здесь вы найдете рецепты быстрых завтраков для тех, кто привык есть на ходу, вегетарианские блюда, десерты и ресторанные блюда. Вы легко сможете адаптировать DASH под ваши предпочтения и стиль жизни. Вам совершенно не обязательно следовать планам питания каждый день, вы можете выбирать блюда, которые отвечают вашему вкусу, предпочтениям и образу жизни.
Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.
Некоторые планы питания включают в себя рецепты из главы 13. Эти рецепты написаны курсивом и обозначены звездочкой, например Цыпленок по-охотничьи*.
Планы питания соответствуют средней норме калорий для DASH или слегка превышают ее. Они рассчитаны на ежедневную норму в 2000 ккал, при этом менее 30 % ккал приходятся на жиры, менее 7 % – на насыщенные жиры. Дневной рацион включает в себя менее 200 мг холестерина, минимум 25 г клетчатки, менее 1750 мг натрия, более 4000 мг калия, более 1200 мг кальция и более 400 мг магния. Приведенные планы питания соответствуют рекомендованной норме потребления витаминов и минералов для людей старше 50 лет или слегка ее превышают.
Планы питания также содержат поправки для рационов, состоящих из 1200–1600 ккал в день. Поправки для нормы в 1200 ккал указаны в круглых скобках, а для 1600 ккал – в квадратных. Например, в меню для первого дня человеку, чей рацион не должен превышать 1200 ккал, нужно съесть 30 г кукурузных хлопьев с 120 г клубники, 120 мл сока и 240 мл обезжиренного молока. Тем, кто следует рациону в 1600 ккал, можно съесть еще тост с джемом. Менее калорийное меню состоит из 120-граммовых порций фруктов, 1 ст. л. заправки для салата, 1 ст. л. орехов, 17 г сыра и 60 г мяса, рыбы или птицы на обед и 90 г на ужин. Как правило, менее калорийный рацион включает в себя меньше десертов.
Вы можете заменять продукты в пределах одной категории согласно вашим предпочтениям. Заменяя овощи и фрукты, ищите альтернативные, не менее богатые калием.
В главе 10 вы найдете таблицу продуктов, содержащих большое количество калия. Чтобы не нарушать свою норму калорий, не заменяйте крахмальные овощи (например, картофель или тыкву) на некрахмальные.
Всегда отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице и нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Старайтесь избегать слишком соленых продуктов.
Понедельник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Хлопья, клубника, сок, тост, молоко
30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
240 мл обезжиренного (нежирного) молока
Обед
Полсэндвича с тунцом, салат, нектарин, молоко
полсэндвича с тунцом: 1 кусок цельнозернового хлеба (0), ½ чашки несоленого и нежирного тунца [(⅓ чашки)], ¼ чашки кружочков огурца
салат: 1 чашка салата ромен, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. нежирной итальянской заправки без соли
240 мл нежирного молока
1 средний нектарин [(маленький)]
Полдник
Миндаль и йогурт
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Куриная отбивная, картофель, стручковая фасоль, зеленый салат, печенье с кусочками шоколада, виноград
180 г куриных отбивных*
1 порция картофеля с пармезаном* (0)
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
2 печенья с кусочками шоколада [(0)]
1 чашка винограда (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Вторник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте
юго-западный омлет из белков*
2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)
1 чашка смеси из голубики, клубники и малины
180 мл персикового нектара [(120 мл)]
кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо
Обед
Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко
ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица
½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)
8 виноградных томатов
1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]
Полдник
Фундук, дыня, йогурт
¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]
120 г дыни
180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви
Ужин
Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт
120 г семги на гриле [(90 г)]
½ чашки картофельного пюре
1 чашка брокколи на пару
салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0)
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса
Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи
2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]
смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
1 чашка капустного салата [(½ чашки)]
½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови
240 мл нежирного молока
1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]
Полдник
Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль
8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив
курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки шпината на пару
1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко
омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут
180 г нарезанной клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)
