240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)
бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица
30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт
спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко
2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]
180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик
ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]
салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Творог, грецкие орехи, слива
120 г 1%-ного творога без соли
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат
150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля (½)
½ чашки несладкого яблочного пюре
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]
Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко
1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик
3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Яблоко, попкорн, сыр
1 среднее яблоко [(маленькое)]
2 чашки попкорна (0)
1 кусок нежирного сыра
Ужин
Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат
120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]
1 запеченная картофелина (0)
½ чашки брокколи
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Воскресенье 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко
юго-западный омлет из белков*
½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр с томатом, огуречный салат, персики
Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика
¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки
1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]
Полдник
Йогурт, арахис, дыня
180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
180 г дыни [120 г] (0)
Ужин
Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша
1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*
½ чашки шоколадного пудинга (0)
1 средняя груша [(маленькая)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Понедельник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Яичница, тост, ананас, сок, молоко
яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.
2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива
½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]
1 цельнозерновая лепешка
1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]
240 мл нежирного молока
½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Банан и йогурт
1 средний банан [(маленький)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт
120 г тилапии на гриле
1 чашка картофеля (½ чашки)
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса
Вторник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко
1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
1 средний апельсин [(маленький)]
240 мл нежирного молока
Обед
Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан
овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
