½ чашки капустного салата
1 средний банан [(маленький)]
Полдник
Творог, груша, грецкие орехи
120 г 1%-ного творога без соли
1 средняя груша
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
1 запеченная картофелина (½)
1 чашка моркови с медом
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса
Среда 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко
½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 г красного грейпфрута [(120 г)]
240 мл нежирного молока
Обед
Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко
1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)
30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Полдник
Сыр, персик
1 кусок нежирного сыра
1 средний персик [(маленький)]
Ужин
Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко
120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]
½ чашки запеченного картофеля
1 чашка стручковой фасоли
½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса
Четверг 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко
45 г кукурузных хлопьев с изюмом
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр, салат, свежие овощи, груша
2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)
8 маленьких морковок
2 стебля сельдерея
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Клубничный смузи и миндаль
смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат
1 порция курицы по-карибски*
1 чашка длиннозерного белого риса
брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок
30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]
180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Пита с тунцом, салат, виноград
пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса
салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]
180 г винограда [(120 г)]
Полдник
Арахис, слива
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое
нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера
½ чашки капустного салата (¼ чашки)
1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты
мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Суббота 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок
½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром
180 г клубники [(120 г)]
горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
Обед
Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша
1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго
½ чашки кукурузы
салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Латте, печенье, фруктовый салат
кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо
2 сладких печенья
½ чашки фруктового салата [(0)]
Ужин
Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока
120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса
Воскресенье 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте
яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц[5] (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока
Обед
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей
8 молодых морковок
6 редисок
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин
¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]
