Массирование начинают поглаживанием, затем последовательно выполняют выжимание, растирание, разминание, ударные приемы и вибрацию. Между приемами и в заключение сеанса вновь производят поглаживание.
Наилучшим временем для массажа являются утренние часы после легкого завтрака. Массаж, проведенный после сытного обеда, плохо переносится, вызывая изжогу, отрыжку и общую вялость. Утренний массаж показан также при неврастении для поднятия бодрости, работоспособности и при расстройствах обмена, в частности при ожирении.
При проведении массажа нужно обращать больше внимания на массаж живота (слабость брюшного пресса, наличие запоров).
В первые дни массажа массирующие движения не должны быть энергичными. С целью адаптации к массажу длительность массажа и интенсивность массажных движений должны нарастать постепенно.
Продолжительность первых процедур общего массажа должна быть не больше 15–20 минут. В зависимости от переносимости массажа длительность его может доводиться до 40–50 минут. Массаж рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.
При появлении вялости, усталости после массажа, жалоб на бессонницу или других отрицательных явлений следует сократить продолжительность массажа или же на некоторое время его прекратить.
После массажа рекомендуется отдых в положении лежа в течение 15–30 минут в зависимости от самочувствия и общего состояния.
Придерживаются следующей последовательности при массировании отдельных частей тела: 1) спина, включая надплечья и заднюю поверхность шеи; 2) задняя поверхность нижних конечностей; 3) передняя поверхность нижних конечностей; 4) живот; 5) грудь; 6) передняя поверхность шеи; 7) верхние конечности. Массаж головы не входит в общий массаж.
Массаж спины , которым начинается массаж с целью облегчить работу сердца, заключается в плоскостном, поверхностном, глубоком, а затем в обхватывающем непрерывистом поглаживании, распространяющемся на область надплечий и заднюю поверхность шеи, где интенсивность массажных движений должна быть ослаблена. Массируют обеими руками, обхватывая ладонями правую и левую половину спины, начиная от крестца по направлению вверх.
Вслед за поглаживанием переходят к гребнеобразному поглаживанию, которое также производится обеими руками попеременно с обхватывающим непрерывным поглаживанием. При повышенной чувствительности длинных мышц спины гребнеобразный прием заменяется поглаживанием. Чтобы усилить капиллярную гиперемию, вводят полукружное и зигзагообразное растирание в восходящем и нисходящем направлениях.
При массировании спинных мышц особенно тщательно обрабатывают область расположения поясничной фасции, охватывающей мышцы, располагающиеся на протяжении между XII ребрами и гребнем подвздошных костей, к которым она прикрепляется. Поперечное разминание производят на каждой стороне спины. Таким же образом выполняют прерывистую вибрацию в форме рубления и похлопывания в направлении снизу вверх и сверху вниз, при этом ослабляют массажные движения в межлопаточной области при наличии сердечно-сосудистых расстройств (заболевания коронарных сосудов, сердечно-сосудистая недостаточность).
При массировании задней поверхности шеи, где нередко наблюдается болезненность в области места прикрепления глубоких мышц шеи, применяется круговое растирание и поглаживание. Интенсивность массажных движений зависит от чувствительности массируемых тканей. В заключение снова производится общее обхватывающее непрерывное поглаживание спины, надплечий и задней поверхности шеи.
Массаж нижних конечностей. При массировании задней поверхности нижних конечностей вначале применяют, начиная от пяточной области стопы вверх, обхватывающее непрерывное, затем прерывистое поглаживание с захватом ягодиц, далее полукружное растирание попеременно с обхватывающим непрерывным поглаживанием.
После вступительного массажа переходят к раздельному массажу отдельных сегментов нижней конечности (ягодицы, бедро, голень, стопа), охватывая главным образом крупные мышцы. Из массажных приемов могут применяться все основные.
Далее массируют переднюю поверхность нижних конечностей, где применяют те же массажные приемы. В заключение для стимулирования трофических центров нижних конечностей рекомендуется применять непрерывную ручную вибрацию в форме рубления или механическую вибрацию в области нижнегрудного и верхнепоясничного отделов позвоночника. Заканчивают массаж общим поглаживанием всей нижней конечности. По окончании массажа рекомендуется проделать активные движения (5—10) во всех суставах нижних конечностей.
Массаж живота , которому предшествует возможно большее расслабление брюшных мышц, начинают с кругового плоскостного поверхностного поглаживания ладонной поверхностью 2–3 пальцев вокруг пупка и затем, все увеличивая радиус круговых поглаживаний, переходят к поглаживанию всей ладонью, постепенно охватывая всю поверхность живота по направлению часовой стрелки. При наличии расслабления брюшных мышц применяют глубокое непрерывное поглаживание, стараясь осторожно проникнуть в глубь живота. Растирание выполняется в форме пересекания.
При слабости мышц брюшного пресса, наличии ожирения на каждой стороне живота производят не вызывающее болей поперечное разминание брюшных мышц, прерывистое надавливание, перемежающееся с раскачиванием живота в продольном и поперечном направлениях. В заключение снова применяют легкое круговое поглаживание живота.
Массаж грудной клетки состоит из общего поглаживания, встряхивания и прерывистой вибрации в форме легкого похлопывания или рубления при отсутствии сердечно-сосудистых расстройств.
Массаж шеи . Из массажных приемов применяют легкое поглаживание и растирание.
Массаж верхних конечностей может включать все основные приемы и, в зависимости от показаний, те или другие вспомогательные приемы. При вступительном массаже применяют попеременно обхватывающее непрерывное поглаживание и полукружное растирание.
Вступительный массаж заканчивается встряхиванием (4–5 раз).
При раздельном массировании конечности (надплечье, плечо, предплечье, кисть) основное внимание уделяется крупным мышцам. Для стимуляции трофических центров верхней конечности производится непрерывная вибрация.
В заключение снова производят общее поглаживание на протяжении всей верхней конечности и несколько раз встряхивают ее.
Массаж подбородка. Круговое поглаживание и круговое растирание в области подбородка производится из-под нижнего края нижней челюсти к подбородочной ямке и отсюда к углам рта. При дряблой морщинистой коже поглаживание и растирание рекомендуется производить следующим образом: ладонной поверхностью концевых фаланг среднего и безымянного пальцев левой руки фиксируют кожу у левого угла рта. От этого участка средним и безымянным пальцами правой руки производят попеременно поглаживание и растирание кожи подбородка до правого угла рта. Затем, придерживая этими же пальцами правый угол рта, повторяют массажные движения пальцами левой руки по направлению к левому углу рта. Каждый прием производится 3–4 раза.
Бесконтактный массаж лица. Вот какое упражнение рекомендует известная Джуна Давиташвили женщинам, которые мечтают всегда быть молодыми. Не поленитесь делать его каждое утро. Нужно всего лишь раскрыть ладонь правой руки, слегка согнуть и расслабить пальцы, а затем этой рукой выполнять круговые движения по часовой стрелке на расстоянии нескольких сантиметров от глаз и лба. Повторяйте упражнение в течение 10 минут и через месяц-другой убедитесь, что испугавшие было вас морщины расправились, новых вообще не видно, и вы на глазах помолодели.
Спасительное движение. Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья и прибавлению веса.
Когда же лучше всего толстушкам выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно.
Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
Вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц. Движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.
Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?
