1 ст. л. нежирного мягкого сыра
2 ст. л. обезжиренного молока
1 нарезанный банан
2 ч. л. жидкого меда
1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.
3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
Зеленое карри с цыпленком по-тайски
Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. растительного масла для жарки
200 г листьев шпината
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками
1 пучок мелко нарезанного лука-шалота
сок ½ лайма
185 г тайской зеленой пасты карри
1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы
400 г куриной грудки, очищенной от кожи и костей и нарезанной кубиками
1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)
400 мл (чуть больше 1½ стакана) кокосового молока
100 г стручковой фасоли
100 г нарезанной соломкой моркови
1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.
2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.
3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1½ стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.
4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.
5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)
Салат с цыпленком и киноа
Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа – источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение
Время приготовления: 15 минут
150 г (¾ стакана) киноа
1 л (4 стакана) куриного бульона
400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски
150 г помидоров черри
100 г мелко нарезанного огурца
1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный
1 ст. л. орехового масла
1 авокадо
сок ½ лимона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя бо́льшую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.
2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.
3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 33,5 г Протеины 30,5 г Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)
Кебабы с цыпленком и пряной тахини
Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо – отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 10 минут
4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки
1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки
1 красная луковица, нарезанная на куски
250 г грибов
1 ст. л. оливкового масла
смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира
Для пряной тахини
½ ч. л. семян тмина
1 ст. л. тахини
сок ½ лимона
½ ч. л. паприки
1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.
2. Нагрейте барбекю или гриль.
3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.
4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 251 ккал Углеводы 10 г Протеины 32 г Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)
Красное мясо – прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение – выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
200 г лапши соба
2 ст. л. рапсового или канолового масла
400 г тонко нарезанного говяжьего филе
3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами
1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный
1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой
100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль
200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль
125 мл (½ стакана) сладкого соуса чили
2 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. сока лайма
1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.
2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой температуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.
3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.
4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2–3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.
