Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)
Салат с креветками и апельсином
Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные – богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
150 г смеси салатных листьев
3 апельсина, разделенные на дольки
1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки
250 г готовых королевских креветок
1 мелко нарезанная красная луковица
1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке
50 г (½ стакана) измельченных грецких орехов
Для ореховой заправки
1 ст. л. орехового масла
1 ч. л. жидкого меда
сок ½ лайма
щепотка прованских трав
1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.
2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.
3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 24,1 г Протеины 17,9 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)
Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см
1 ст. л. оливкового масла
1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
4 большие цельнозерновые тортильи
6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики
200 г (11/3 стакана) размятого сыра фета
морская соль и свежемолотый черный перец
смесь салатных листьев для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15–20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.
3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °C и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8–10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.
4. Подавайте с зеленым салатом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 545 ккал Углеводы 79 г Протеины 16,8 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)
Фриттата с цукини и фетой
Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца – один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 8 минут
6 яиц
1 ст. л. обезжиренного молока
щепотка сушеного орегано
1 ст. л. рапсового или канолового масла
кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный
1–2 зубчика мелко нарезанного чеснока
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета
морская соль и свежемолотый черный перец
смесь салатных листьев для подачи
1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.
2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3–5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.
3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.
4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 5,2 г Протеины 16 г Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)
Рис, обжаренный с яйцами и кешью
Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса
100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками
100 г (¾ стакана) замороженной сладкой кукурузы
100 г (¾ стакана) замороженного горошка
3 яйца
2 ч. л. соевого соуса
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы
свежемолотый черный перец
1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.
2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.
3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2–3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.
4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 460 ккал Углеводы 56,5 г Протеины 14,4 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)
Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно – на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанная луковица
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 мелко нарезанные моркови
4 нарезанных стебля сельдерея
½ мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки
1 л (4 стакана) овощного бульона
400 г консервированных томатов кусочками
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. паприки
400 г промытой консервированной лимской фасоли
2 ст. л. мелко нарезанной петрушки
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.
