Ознакомительная версия.
4 порции
Порция содержит:
260 калорий
389 МЕ витамина D
22 мг кальция
28 г белка
13 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
518 мг натрия
2 г клетчатки
Лосось в кунжуте
1 чайная ложка жареного кунжутного масла
4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая)
1/2 чашки семян черного кунжута
1/4 чашки сметаны пониженной жирности
1 чайная ложка порошка васаби
1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
360 г стручковой фасоли, очищенной
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом.
Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой.
Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону.
Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся 1/4 чашки семян кунжута.
Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби.
4 порции
Порция содержит:
409 калорий
628 МЕ витамина D
110 мг кальция
37 г белка
14 г углеводов
23 г жира (5 г насыщенного жира)
341 мг натрия
5 г клетчатки
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом
2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока
Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный
2 звездочки аниса[27]
1 столовая ложка черного перца горошком
4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г)
2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных
1 чашка долек апельсина
1/2 красной луковицы, измельченной
Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону.
Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
331 калорию
800 МЕ витамина D
244 мг кальция
39 г белка
20 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
214 мг натрия
2 г клетчатки
Палочки зубатки с пряным майонезом
1/2 чашки майонеза пониженной жирности
1 столовая ложка томатной пасты
1 столовая ложка острого соуса
1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями
1/4 чашки желтой кукурузной муки
900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см
1/4 чайной ложки соли
2 обогащенных витамином D яйца
1 столовая ложка оливкового масла
В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку.
Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом.
4 порции
Порция содержит:
486 калорий
1174 МЕ витамина D
101 мг кальция
46 г белка
29 г углеводов
20 г жира (3 г насыщенного жира)
1095 мг натрия
2 г клетчатки
Палтус со спаржей и вешенками
100 г сушеных вешенок
4 порции филе палтуса (180 г каждая)
12 стеблей спаржи, жесткие концы удалить
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
Соль и перец
Положите грибы в маленькую емкость с 1/2 чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.
В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.
Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.
4 порции
Порция содержит:
279 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
39 г белка
23 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
490 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу и креветками
60 г сушеных вешенок
450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 чашки воды
1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus, отжатого
230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»
150 г молодого шпината
120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных
3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия
3 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.
Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.
Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.
4 порции
Порция содержит:
218 калорий
370 МЕ витамина D
308 мг кальция
24 г белка
19 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
957 мг натрия
10 г клетчатки
Зажаренная на открытом огне макрель
2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина
1 столовая ложка нарубленной свежей мяты
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки молотого черного перца
4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)
1/4 чайной ложки соли
Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.
В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.
Ознакомительная версия.
