Ознакомительная версия.
1/4 чашки тертого пармезана
Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/2 чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.
Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.
Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
201 МЕ витамина D
98 мг кальция
12 г белка
49 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
242 мг натрия
4 г клетчатки
Такос с палтусом – легкие в приготовлении
1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная
1/2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы
1/2 чайной ложки соли
1 столовая ложка масла канолы
450 г филе палтуса
1 чайная ложка порошка перца чили
1 чайная ложка молотого тмина
8 кукурузных тортилий
2 чашки шинкованного римского салата
1 средний помидор, нарубленный
1 авокадо, нарезанный
В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/4 чайной ложки соли.
Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Посыпьте палтус порошком чили, тмином и оставшейся 1/4 чайной ложки соли. Выложите на сковороду и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться при накалывании вилкой, 5–6 минут с каждой стороны. Снимите палтус со сковородки.
Разогрейте тортильи в соответствии с инструкцией на упаковке. Наполните их палтусом, салатом, помидором и авокадо. Украсьте луковой смесью.
4 порции (по 2 такос каждому)
Порция содержит:
335 калорий
215 МЕ витамина D
87 мг кальция
26 г белка
34 г углеводов
12 г жира (2 г насыщенного жира)
414 мг натрия
7 г клетчатки
Глава 14. Движения, сжигающие жир
Многие считают, что существует только один правильный способ занятий гимнастикой. Они полагают, что надо неукоснительно следовать набору инструкций, иначе результата не будет. Но это не так. Да, есть несколько вещей, делающих ваши занятия более эффективными, и вы узнаете о них в этой главе. Но один волшебный секрет? Ерунда. Есть много способов сжигания жира.
Я записывалась на разные виды фитнеса – спиннинг, кик-боксинг, всего не перечислить. Я хотела вылепить из своего тела нечто маленькое и сексуальное. Приступая к занятиям, я была полна мотивации. Но вскоре начинала их пропускать. Мои отговорки становились все менее убедительными, и наконец, мне уже неловко было появиться после стольких пропусков.
Однако со временем я поняла, в чем проблема: мне не нравилось находиться в помещении. Мне никогда не приходится заставлять себя упражняться на свежем воздухе. На самом деле иногда я даже не воспринимаю это как занятия! Я обожаю ощущение ветра в волосах и холодного воздуха на лице во время бега. Я люблю оставаться наедине с моими мыслями. Мне даже нравятся люди, которых я встречаю на пути: старик, всегда машущий мне рукой, или женщина, утверждающая, что мой пес выводит меня на пробежку, а не наоборот.
Так зачем же принуждать себя к упражнениям в зале, пусть даже самым модным и популярным, когда мне гораздо легче мотивировать себя к бегу? Незачем. Просто незачем.
То же касается и вас. Лучшее упражнение – то, которое вы будете делать. Точка. В конечном счете, важнейший ингредиент вашего фитнеса – желание участвовать. Если вы его ненавидите, вы либо начнете пропускать занятия, либо станете выполнять свой комплекс в неполную силу. А это просто неэффективно.
На следующих страницах вы обнаружите много предложений относительно упражнений и комплексов. Одни из них интенсивны, другие – не очень. Некоторые можно выполнять дома. Для других надо идти в зал. Я постаралась дать вам несколько вариантов, чтобы вы могли выбрать хотя бы один, подходящий вашему стилю жизни. Если вы новичок, я также поделюсь с вами психологическими знаниями, необходимыми, чтобы приступить к плану упражнений и следовать ему. Но сначала я хочу развенчать несколько мифов, возможно, стоящих между вами и успешными занятиями фитнесом.
МИФ № 1
ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЖИР, НЕ НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ. ВСЕ, ЧТО ОТ ВАС ТРЕБУЕТСЯ, – МЕНЬШЕ ЕСТЬ
Существуют диеты, не предполагающие никаких физических нагрузок. Их авторы утверждают, что они вам не нужны. В определенной степени это так. Вы можете похудеть только с помощью диеты. Но проблема в том, что диета заставляет тело терять комбинацию жира и мышечного белка. В зависимости от состава диеты вы, возможно, сбросите много мышечной массы и лишь немного жира. План питания с высоким содержанием белков, витамина D и нескольких других ключевых питательных веществ (такой, как этот!) позволит вам сохранить мышечную массу, так что организм будет сжигать больше жира и меньше мышц.
И все-таки лучший способ сохранить мышечную массу – это использовать ее. Ваши мышцы созданы для движения, и когда вы двигаетесь больше обычного, они становятся плотнее, прочнее и сильнее. Это хорошо, т. к. мышцы – «голодная до калорий» ткань. Каждые полкило мышц сжигают от 35 до 50 калорий в день, даже в состоянии покоя. Мышечная ткань – невероятно важная часть метаболизма. Без нее все замедляется, и единственным способом похудения остается уменьшение количества пищи.
Вот восемь самых веских аргументов в пользу движения.
✓ Вам захочется придерживаться диеты. Многие худеющие жульничают или бросают диету из-за желания заесть стресс. Регулярные упражнения усиливают выработку мозгом эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые снимают боль и улучшают настроение. Они также уменьшают стресс, поднимают уверенность в себе и подавляют симптомы депрессии и тревожности.
✓ Вы сможете контролировать «эмоциональное переедание». Занятия спортом улучшают настроение, отвлекают вас и даже создают среду, в которой вы менее одиноки. Все это снижает вероятность того, что вы потянетесь к ведерку попкорна, двум плиткам шоколада и кинофильму после трудного рабочего дня.
✓ Вы предотвратите сезонную хандру. Как показывают исследования, сжигание 350 калорий – что происходит, когда вы проходите примерно 5,5 км – 3 раза в неделю снимает симптомы депрессии так же эффективно, как антидепрессанты.
✓ У вас будет гораздо больше энергии. Упражнения улучшают сон, что, в свою очередь, заряжает вас энергией, необходимой для следующего дня. Нагрузки также повышают силу мышц, выносливость и стимулируют сердечно-сосудистую систему к более эффективной работе. А когда ваши сердце и легкие работают более эффективно, у вас больше энергии, чтобы справляться с дневными нагрузками.
✓ Вы с большей вероятностью закрепите успех. Исследования раз за разом подтверждают, что люди, занимающиеся физкультурой по 20–35 минут в день, чаще не набирают потерянный вес снова. В одном эксперименте с 97 женщинами менее 1 % из тех, кто упражнялся, за год после диеты снова «нарастили» жир на талии. Среди тех, кто не давал себе нагрузок, таких оказалось 25 %.
✓ Вы станете лучше относиться к своему телу. Наблюдения показывают, что когда физическая форма улучшается – вы быстрее пробегаете километр или поднимаете больший вес, – повышаются ваша самооценка и восприятие тела. И это действительно важно. Ученые снова и снова доказывают, что те, кто худеет по медицинским показаниям, намного чаще добиваются успеха, чем пытающиеся сбросить вес из тщеславия. А те, кто хорошо воспринимает свое тело в начале программы борьбы с лишним весом, с большей долей вероятности сбросят его и закрепят результат, чем те, кто стыдится своей внешности. Я хочу, чтобы вы могли смело встать перед зеркалом и порадоваться тому, что видите!
✓ Упражнения могут заменить «еду» как социальное мероприятие. Различные работы демонстрируют, что большинство из нас настолько же полные, как и люди, с которыми мы общаемся. Это происходит оттого, что мы едим «под давлением общественности». Вы знаете, о чем я говорю. Вы собираетесь выпить бокальчик с подругой после работы. Потом она заказывает сырную тарелку и кукурузные чипсы и начинает уговаривать: «Ну давай же. Ты не поможешь мне справиться со всем этим? На самом деле? С тобой теперь так скучно!»
Ознакомительная версия.
