Ознакомительная версия.
Вместо встречи за бокалом вина приглашайте друзей на пробежку, длительную прогулку, занятия йогой.
✓ Вы настраиваете тело на сжигание жира. Когда вы упражняетесь регулярно, уровень сжигающих жир ферментов растет – и эти ферменты становятся более эффективными. Это позволяет мышцам легче собирать и сжигать жир, необходимый им как топливо.
МИФ № 2
У ВАС АЛЛЕРГИЯ НА УПРАЖНЕНИЯ
Я буквально цитирую мою подругу Энди. Год назад она сказала: «У меня аллергия на упражнения. Не важно, что ты предложишь мне сделать. Я все равно это возненавижу».
Она заявила это прямо перед тем, как мы отправились на длинную прогулку по городу, разглядывали витрины и прохожих. Вероятно, мы прошли 3 км, но она не воспринимала их как физическую нагрузку, потому что так хорошо проводила время. (А я слишком хорошая подруга, чтобы указывать ей на это!)
Но мне понятно, почему Энди и многие другие рассказывают об аллергии на упражнения. Начать выполнять комплекс и придерживаться его сложно и не слишком приятно. Да, я твердо уверена, что ненависть к физическим нагрузкам сродни ненависти к определенной пище. Вспомните всю еду, которую вы ненавидели, когда были детьми. У меня получился длинный список, включающий помидоры, бобы и шпинат. Почему я их терпеть не могла? Потому что в детстве мне казалось, что они выглядели и пахли странно, так что я отказывалась их попробовать.
Потом, с течением времени, я периодически пробовала эти продукты. Сейчас я их люблю. Помидоры, в частности, входят в число моих фаворитов – особенно в сезон. Я даже выращиваю помидоры в саду. В детстве я ненавидела их, потому что они были чем-то новым. Мысль о том, что они мне не нравятся, доставляла мне больше неприятностей, чем их вкус.
То же самое и с упражнениями. Часто их неприятие хуже самого опыта физических нагрузок. Если вы долгое время повторяете себе: «Мне нужно упражняться» и «С этим нужно разделаться», то испытываете к ним еще более сильное отвращение. С другой стороны, что случится, если вы скажете себе: «Сегодня я хочу позаниматься»? Попробуйте. Может выясниться, что в действительности это не так уж и плохо.
Вот другое предложение: дайте себе 2 недели. Первые две недели любого комплекса упражнений самые трудные. Это потому, что ваше тело еще не привыкло ко всем этим движениям. Все кажется чужим и странным. Вы даже можете смущаться от того, что другие люди смотрят на вас и думают, что вы делаете что-то неправильно. Кроме того, это период, когда большинство ощущает синдром отсроченной мышечной болезненности.
Однако через пару недель все изменится. Разовьется так называемая мышечная память. Это значит, что вам не придется задействовать мозг, чтобы приказать мышцам сделать грейпвайн во время танцкласса. Ноги просто выполнят движение «не задумываясь». Мышечная память об одних упражнениях формируется быстрее, чем о других, в зависимости от сложности и частоты повторения, но она обязательно сформируется. А когда это случится, упражнение уже не будет казаться таким незнакомым и трудным.
И наконец, занятия спортом могут приносить удовольствие, если не думать о них, как об упражнениях. Моей подруге Энди так понравилось прогуливаться, что она не замечала, как проходила по 3 км в день. Подумайте об этом как о движении. Вам нравится выгуливать собаку? Кататься на велосипеде с ребенком? Играть в Просто потанцуй на игровой приставке? Все эти виды движения приводят вас в хорошую физическую форму, и все они считаются упражнениями!
МИФ № 3
УПРАЖНЕНИЯ КОМПЕНСИРУЮТ ПЕРЕЕДАНИЕ
Этот миф особенно проблематичен и может стать препятствием на пути к вашему успеху. Это верно, что каждая пройденная миля сжигает от 50 до 100 калорий. Эти сгоревшие калории ускоряют потерю веса и служат некоторым буфером для случаев, когда вы чуть-чуть заступите за границу дозволенного. Но они никогда не станут заменой разумному питанию.
И вот почему. Типичное для приступа голода переедание быстро даст вам 1000 или более лишних калорий. Например, всего лишь один кусочек пирога в обычном ресторане обойдется вам в 400 калорий. Прибавьте сюда мороженое, и вы получите еще 200. Это уже 600 калорий, и мы говорим только о десерте. Чтобы истратить их, вам придется пробежать или пройти 10 км. Это много, и немногие на это способны.
Упражнения важны по всем причинам, которые я перечислила. Но не используйте их как костыль при переедании. Если вы так поступите, то разочаруетесь, не увидев прогресса.
МИФ № 4
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ВЫЗЫВАЮТ ГОЛОД
Многие полагают, что упражнения провоцируют голод, заставляя вас переедать и перечеркивая все усилия по сжиганию калорий, которые вы предприняли во время занятий. Британские ученые недавно доказали, что эта теория ошибочна. Они наблюдали за 12 мужчинами и женщинами, в течение 16 дней отслеживая их расход энергии и потребление пищи. Исследователи просили участников эксперимента в разные дни давать себе разную нагрузку, от полной пассивности до чрезвычайно интенсивных упражнений. После занятий участники испытывали голод, но он не заставлял их восполнять все затраченные калории. Они компенсировали только 30 % дефицита калорий, вызванного упражнениями. Другими словами, 70 % сожженных калорий остаются сожженными. Другое проведенное в Австралии исследование выявило, что 12-недельная программа упражнений (около 40 км ходьбы или бега в неделю) вызывала у участников более сильный голод перед едой, но и более быстрое насыщение.
МИФ № 5
ВАМ НУЖНО ПРОВЕСТИ В ЗАЛЕ ЧАС И СИЛЬНО УСТАТЬ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Я была жертвой этого мифа. Я думала, что в зал следует приходить 4–5 раз в неделю, выполнять там сериями силовые упражнения и потеть изо всех сил, чтобы почувствовать, как сгорают калории.
И только после встречи с нью-йоркским тренером по фитнесу Питом Серкуа, автором Фитнеса за 90 секунд, я изменила свою точку зрения. Пит предложил мне делать нечто, полностью противоречившее моей интуиции, – заниматься меньше. Он сказал, что мне незачем работать с отягощениями больше 1 дня в неделю или выполнять больше 1 серии упражнений. Да, большие веса – это хорошо, но мне не нужно перегружать ни одну мышцу, обрекая себя на болезненные ощущения на следующий день. Он просто хотел, чтобы я работала с весом 90 секунд за занятие.
Сначала я решила, что он не в себе. Потом попробовала и стала сильнее. И вот почему: наконец, я стала поднимать вес стабильно. Пытаясь выполнять многочисленные серии различных силовых упражнений в течение недели, я требовала от себя слишком многого. Я просто не выдерживала такого режима. У меня не хватало времени или желания, так что я делала их некоторое время, потом прекращала, потом снова начинала и снова бросала. В итоге я никогда не достигала хорошей формы.
Переключившись на модель Пита «лучше меньше, да лучше», я добилась хорошей формы и сохранила ее.
Но вы можете спросить о тех исследованиях или статьях, которые утверждали, что чем больше серий и дней тренировок, тем лучше. Знаете что? Все эти исследования проводились на бодибилдерах. Если ваша цель – нарастить внушительные мускулы, которые сделают вас женской версией Халка, тогда конечно – больше серий и дней, проведенных в зале. Но если ваша задача – окрепнуть и сжечь жир, модель «один-раз-в-неделю одна-серия-и-все» более уместна. Неплохо звучит, правда?
Создайте свой идеальный план
На следующих страницах вы найдете шесть разных комплексов упражнений. Выберите из них то, что вам 100-процентно подойдет, что вы будете делать и не бросите. Можно выполнять один комплекс целиком, а можно объединить элементы нескольких. Выбор за вами. Только помните: оставайтесь реалистами. Чем больше он соответствует вашему образу жизни, тем вероятнее, что вы не прекратите занятия.
Комплекс упражнений № 1 УТРЕННИЕ ПРОГУЛКИ
Многие пытаются давать себе физическую нагрузку после обеда или вечером, переделав все дела. Это нелегко, т. к. список дел имеет свойство разрастаться и покушаться на время, отведенное для упражнений. К тому же во второй половине дня и вечером большинство из нас уже устало. А когда вы утомлены, нет ничего проще, чем придумать себе оправдание, чтобы не двигаться.
Начинайте утром: идеальное время суток для движения. Утро находится под нашим контролем. Это прекрасный способ получить немного свежего воздуха и поднимающего настроение солнечного света с тем, чтобы день прошел легче. Утренняя прогулка особенно важна в зимние месяцы, когда солнце исчезает уже после 4 часов. Оно не обеспечит вам большого количества витамина D (из-за угла падения солнечных лучей), но создаст настроение и добавит энергии. Оно также улучшит ваш сон. Наблюдения, проведенные Центром исследования рака в Сиэтле, показали, что женщины, гулявшие утром в течение часа, спали лучше, чем те, кто этого не делал.
Ознакомительная версия.
