Ознакомительная версия.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.
Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.
Комплекс второй
С ГАНТЕЛЯМИ
ЖИМ ЛЕЖА
Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.
Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.
Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ЖИМ ОТ ПЛЕЧ
Встаньте, поднимите гантели на уровень плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь. Ступни должны стоять на ширине плеч, ноги – быть слегка согнутыми в коленях.
Поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Встаньте, опустите руки вдоль тела, ладонями вперед.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Верхняя часть рук должна быть все время прижата к бокам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ТРИЦЕПС
Встаньте, поднимите руки над головой, поставьте ноги на ширину плеч. Разверните ладони друг к другу, держа по гантели в каждой руке. Не меняя положение верхней части рук, опустите гантели за голову. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Встаньте, держа гантели по сторонам. Ладони должны быть повернуты внутрь.
Согните колени и опуститесь на корточки, продвигая бедра назад и приводя их в положение, параллельное полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ВЫПАД ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели по сторонам.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно опускайте туловище, пока находящееся впереди колено не согнется под углом 90 градусов.
Сделайте паузу и «отожмитесь» в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд, меняя ноги.
«СКРУЧИВАНИЕ» ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Положите пальцы за уши, обопритесь руками о пол.
Поднимите голову и плечи, «скручивая» грудную клетку к тазу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
НАКЛОН В СТОРОНУ С ГАНТЕЛЯМИ
Встаньте, подняв гантели над головой, руки выпрямлены и находятся в одной плоскости с плечами.
Не перекручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь строго влево настолько, насколько это возможно. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь вправо. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
Комплекс упражнений № 4
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Если вы предпочитаете тренироваться в зале, вот несколько вариантов. Выберите один из них:
✓ Выполняйте комплекс с гантелями, показанный на с. 301–308. В зале его можно делать с гантелями или штангой.
✓ Запишитесь на силовые занятия, такие как силовая йога.
✓ Выполняйте круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру. Выполняйте по 8–12 подъемов (с максимальным для вас весом) в жиме лежа, при разведении рук от груди, гребле, выпрямлении поясницы, бицепсовых сгибаниях рук, трицепсовом жиме на блоке и жиме от плеч. Для ног делайте приседания у стены (спина у стены, колени согнуты под углом 90 градусов) в течение 90 секунд. Для мышц брюшного пресса выполняйте отжимание на локтях в течение 90 секунд плюс от 10 до 20 «кранчей» на фитболе.
Комплекс упражнений № 5
НАБИРАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Я называю их «хитрыми» движениями, т. к. вы получаете выгоду, делая вещи, которые нельзя не делать, такие как уборка в доме или работа во дворе. Но не думайте, что жульничаете, если выбираете этот вариант. «Хитрые» упражнения суммируются. В зависимости от того, сколько работали в этот день, вы можете сжечь до 750 дополнительных калорий! Используйте следующие рекомендации.
Сделайте это: наденьте шагомер. Прикрепите его к поясу, пусть считает шаги. В среднем человек с малоподвижным образом жизни делает за день всего 2000–3000 шагов. Дополнительные 2000 шагов позволят вам удерживать нынешний вес и перестать набирать его. Если вы прибавите больше, лишние шаги помогут вам избавляться от килограммов.
Сделайте это: справляйтесь с делами на ходу. Или на велосипеде. Старайтесь как можно чаще не пользоваться машиной или парковать ее очень далеко. Вы удивитесь, сколько дел можно переделать, передвигаясь пешком или на велосипеде, если подойти к вопросу творчески. В корзине, закрепленной на велосипеде, я перевожу все, от банковских квитанций до почты и покупок из мини-маркета.
Сделайте это: больше делайте руками. Сметайте с тротуара траву или листья щеткой, а не пневматической машиной. Для небольших работ используйте пылесос без мотора. Развешивайте выстиранное белье на веревке, обходитесь без сушилки. Все это поможет вам не только сжечь калории, но и уменьшить счет за электричество и внести свой вклад в сокращение объема углеродного следа.
Комплекс упражнений № 6
ПЕРЕД СНОМ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ ИЛИ РАСТЯЖКОЙ
Очень немногие из нас по-настоящему расслабляются перед сном. Поэтому мы плохо или мало спим. Как я уже несколько раз отмечала, плохой сон затрудняет похудение. Чем меньше вы спите, тем вы голоднее и раздражительнее, что затрудняет соблюдение диеты.
Если вы спите неспокойно или постоянно просыпаетесь, я очень рекомендую растяжку, йогу или другую форму релаксации перед сном, такую, как медитация или глубокое дыхание. Если вы выберете йогу, то получите дополнительную психологическую вовлеченность, которая может распространиться и на ваши привычки в еде. Одно исследование, проведенное Университетом Дикина в Австралии, выявило, что 12 недель йоги с принятием поз, дыханием, релаксацией и медитацией помогли женщинам уменьшить переедание и улучшить самооценку и представление о собственном теле. К тому же все они похудели.
На занятия йогой можно ходить по вечерам или принимать серию поз дома, самостоятельно. Только это должна быть щадящая йога. К примеру, силовая йога больше напоминает силовые и кардиоупражнения, она скорее стимулирует вас, а не помогает расслабиться.
На следующих страницах вы найдете мягкую растяжку, которую можно попробовать вечером перед сном.
РАСТЯЖКА У ДВЕРИ
Вытяните руку в сторону и согните ее под углом 90 градусов. Положите предплечье на дверную раму. Продвигайте правую ногу вперед через порог, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
«РАСТЯЖКА СОНИ»
Лягте на левый бок, верхняя часть левой руки на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Расположите торс так, чтобы правое плечо оказалось немного позади левого, а левое предплечье указывало на потолок. Мягко подталкивайте левую кисть к полу, пока не почувствуете приятное растяжение на задней поверхности левого плеча. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
ОТЖИМАНИЕ ОТ СТЕНЫ
Встаньте в полуметре от стены, одна нога перед другой. Положите ладони на стену и наклонитесь вперед. Давите на пол пяткой находящейся сзади ноги, пока не почувствуете растяжку в икре. Удерживайте положение 2 секунды, расслабьтесь, повторите движение 10 раз. Затем повторите его для другой стороны.
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
Встаньте или сядьте. Заложите правую руку за голову, согнув локоть так, как будто пытаетесь почесать левую лопатку.
Ознакомительная версия.
