Ознакомительная версия.
В качестве бонуса большинство людей, и я в том числе, обнаруживают, что весь день чувствуют себя лучше, если подвигаются утром. Меня реже посещает желание поесть, я испытываю меньший стресс и лучше фокусируюсь на работе. Но возможно, важнее всего следующее: утренняя прогулка задает тон всему дню. Если вы деятельно начинаете утро, у вас больше воли придерживаться своих целей в течение дня. Безусловно, утренняя прогулка – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для настроения и эффективности.
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ УТРЕННИЕ ПРОГУЛКИ:
Сделайте их обязательной частью своего дня. Ничего не случится до вашего возвращения. Закончив прогулку, вы сможете позавтракать, проверить почту или сделать телефонный звонок. Но день не начнется, пока вы не подвигаетесь.
Гуляйте с целью. По возможности привяжите утреннюю прогулку к чему-то, что вам все равно нужно делать. Тогда вы с большей вероятностью будете гулять каждый день. Например, я провожаю дочку до школы. Вы можете дойти пешком до кофейни, а не ехать туда на машине, или выгулять собаку, а не просто выпустить ее во двор. Пес будет вам благодарен и, вполне возможно, попросит вас о том же на следующее утро!
Если можете, ходите на улице. У вас поднимется настроение, если погуляете на солнце, а не в помещении на «бегущей дорожке» тренажера.
Не наносите защитный крем на руки и ноги, если отправляетесь на прогулку менее чем на 15 минут. Однако всегда покрывайте кремом лицо. Кожа вырабатывает мощный и эффективный витамин D, но подставлять ее ультрафиолетовым лучам спектра А и В смертельно опасно, так что не делайте этого дольше 15 минут. Если у вас очень светлая кожа и вы легко обгораете, всегда пользуйтесь кремом.
Комплекс упражнений № 2 ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Кардионагрузка – это отличный способ сжечь калории, улучшить настроение и состояние сердца. Интенсивная тренировка сердца также помогает сбросить стресс, уменьшить голод и его приступы.
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ КАРДИОНАГРУЗКИ:
Выбирайте кардио и получайте удовольствие. Не заставляйте себя выполнять комплекс упражнений, который вам не нравится. Делайте только те упражнения, которые вам под силу. Всегда. Так что если вы когда-то играли в теннис, найдите поблизости корт и партнера. Если вам по душе плавание, ходите в бассейн. Если вы любите общество, вам подойдет зумба или другая танцевальная фитнес-программа. Идея в том, чтобы подобрать что-то, чего вы будете ждать. Это верно, даже если вы отдали предпочтение тренажерному залу из-за его джакузи или парной, куда вы отправляетесь после тренировки.
Комбинируйте упражнения с чем-то, что вам по душе. Скажем, каждый раз во время занятий вы встречаетесь с другом или подругой. Он/она становится вашим партнером по прогулкам, бегу или теннису. Если вы видитесь с этим человеком только при физических упражнениях, то начинаете предвкушать занятия, потому что вам не терпится поболтать с ним. Точно так же, если вам нравится быть на свежем воздухе, упражняйтесь под открытым небом. Или если вы не равнодушны к музыке, не пожалейте денег на iPodNano, загрузите ваши любимые мелодии и не забывайте брать его с собой, направляясь в зал.
Не перегружайте себя. Как я уже говорила, многие заканчивают ненавистью к упражнениям, т. к. пытаются совершить скачок от нулевой подготовки к 100-процентной спортивной форме в рамках одного и того же дня. Они встают с дивана, надевают кроссовки и пытаются целый час бегать вверх-вниз по ступенькам стадиона. Их сердце не привыкло сокращаться так часто, их мышцы не готовы работать так напряженно. В результате весь опыт становится болезненным от начала и до конца. Что еще хуже, на следующий день у них все болит, а потом наступает смертельная усталость.
Упражнения не должны причинять боль, если выполнять их правильно. Если вы не готовите себя к Олимпиаде, у вас не должно быть ощущения, словно кто-то выкачал из вашего тела весь воздух. И если на следующий день все болит и вы не в состоянии двигаться – это тоже неправильно. Когда мне больно бегать, я понимаю, что что-то не в порядке. Обычно это означает, что надо заменить кроссовки.
Итак, если вы долго не давали себе нагрузок, начните с малого. Отнеситесь к себе бережно. Сначала занимайтесь только 1 день в неделю. Потом, когда почувствуете себя в лучшей форме, переходите к 2 дням в неделю, затем к 3. Медленно набирая форму, вы почти полностью сможете избежать дискомфорта.
Комплекс упражнений № 3 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА 1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Силовые упражнения наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории. Каждые полкило мышц сжигают 35 калорий в день только на поддержание собственного функционирования. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребляет тело – даже во сне. В течение суток после тренировки обмен веществ происходит в интенсивном режиме, т. к. тело чинит мускулы и пополняет запасы энергии.
Далее вы найдете два разных комплекса упражнений, которые можно выполнять дома. Выберите тот, что больше вам подходит.
Комплекс первый
ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Обопритесь на четыре точки: ладони под плечами, ноги выпрямлены. (Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься по-взрослому, обопритесь коленями на пол, поднимите икры и перекрестите щиколотки.)
Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
Y-ПОДЪЕМ С ПОЛА
Лягте лицом вниз. Выпрямите руки над головой под углом 30 градусов к туловищу. Ладони обращены внутрь, тело воспроизводит форму буквы Y. (Для разнообразия можно также выполнять это упражнение с руками, вытянутыми в стороны в форме буквы Т или поднятыми прямо над головой в форме буквы I. Изменяя положение рук, вы прорабатываете разные области верхней части спины.)
Поднимите руки максимально высоко. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПОДЪЕМ БЕДЕР
Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.
Поднимите бедра так, чтобы тело – от плеч до коленей – образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 90 секунд. (Примечание: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямляйте каждую ногу на 45 секунд.)
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС
Приведите тело в «позу собаки» лицом вниз. Бедра находятся в воздухе, вес тела равномерно распределен на кисти и ступни. Тело должно образовать треугольник, а кисти оказаться на ширине плеч.
Удерживайте тело в этом положении, сгибая руки в локтях и приводя голову как можно ближе к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ
Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч и немного отодвинуты от стены. Не отрывая спину от стены, сгибайте ноги в коленях и скользите по стене вниз. Через несколько сантиметров остановитесь. Удерживайте положение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.
ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.
ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ
Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.
БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ
Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.
Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.
Комплекс второй
С ГАНТЕЛЯМИ
ЖИМ ЛЕЖА
Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.
Ознакомительная версия.
