Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
320 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты
150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара
1½ ст. л. рапсового или канолового масла
150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам
150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам
3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта
500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски
сок ½ лимона
нарезанный огурец длиной 10 см
1 горстка нарезанного шнитт-лука
1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.
2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.
3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.
4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.
5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)
Котлеты из индейки по-киевски с песто
Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
4 филе индейки, без кожи и костей
50 г орехового песто
2 ч. л. жидкого меда
1 ч. л. рапсового или канолового масла
обжаренные средиземноморские овощи, для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.
3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25–30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.
4. Подавайте с обжаренными овощами.
Пищевая ценность (в расчете на котлету) Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)
Чили кон карне с чечевицей и фасолью
Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 40 минут
125 г фарша из постной говядины
1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками
1 нарезанная луковица
150 г грибов, нарезанных ломтиками
1 раздавленный зубчик чеснока
150 г брокколи
400 г консервированных томатов кусочками
80 г (1/3 стакана) красной чечевицы
2 ч. л. дрожжевого экстракта
400 г промытой консервированной фасоли
1 ч. л. паприки
морская соль и свежемолотый черный перец
½ ч. л. порошка чили
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных прованских трав
1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.
3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.
4. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо́льшая часть жидкости не впитается.
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)
Стейк с овощами и фруктами в воке
Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г стейка, нарезанного полосками
150 г овощей для жарки
250 г готовой рисовой лапши
2 ст. л. сладкого соуса чили
сок 1 лайма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) половинок грецких орехов
1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.
2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.
3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2–3 минуты, а затем сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)
Карри с жареным баклажаном и говядиной
Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана
300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками
1 ст. л. рапсового или канолового масла
50 г кокосового масла
1 нарезанная крупная луковица
морская соль и свежемолотый черный перец
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
4 подогретые цельнозерновые питы для подачи
2 ст. л. красной пасты карри
400 г консервированных томатов кусочками
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20–30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.
3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.
4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.
