5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)
Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества – сейчас выбор их огромен – либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо – хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
8 постных сосисок
400 г консервированных томатов кусочками
400 г консервированной запеченной фасоли
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками
2 крупные моркови, нарезанные кусками
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам
1 ч. л. паприки
1 пригоршня листьев розмарина
цельнозерновой тост, для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.
3. Подавайте с цельнозерновым тостом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)
Рис со свининой, мангольдом и чили
Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
500 г свиного филе, нарезанного полосками
120 г (чуть больше ½ стакана) риса басмати
175 г мангольда
1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
сок 1 лимона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.
2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.
3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.
4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)
Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи
Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты пенне
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
100 г панчетты
300 г соцветий пурпурной брокколи
сок ½ лимона
50 г (чуть больше ¼ стакана) целых бланшированных миндальных орехов
1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.
2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3–5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.
3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.
4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)
Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом
Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 11/4 часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла
4 свиных стейка из лопаточной части
1 луковица, нарезанная на куски
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
30 г (¼ стакана) обычной муки общего назначения
450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона
400 г консервированных томатов кусочками
½ ч. л. смеси специй для яблочного пирога
½ ч. л. молотой корицы
2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики
1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.
3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.
4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)
Ягненок с кориандром и киноа
Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. семян кориандра
1 ст. л. семян тмина
1 ст. л. оливкового масла
1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный
сок ½ апельсина
400 г консервированного нута, промытого
100 г листьев шпината
125 г (2/3 стакана) киноа
4 отбивные из ягненка по 50 г каждая
1 л (4 стакана) бульона
1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.
2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.
3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.
4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)
