Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80 % суточной нормы витамина D.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе лосося
150 г молодой кукурузы
цедра и сок 1 лайма
150 г снежного горошка
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
150 г молодой моркови
1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный
120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса
1 ст. л. рапсового или канолового масла
300 мл (1¼ стакана) овощного бульона
1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.
3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.
5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)
Запеканка с лососем и пастой
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты
2 филе лосося по 120 г каждый
100 г (¾ стакана) замороженного горошка
100 г (¾ стакана) замороженной кукурузы
100 г листьев свежего шпината
2 ст. л. обычной муки общего назначения
570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока
1 пригоршня нарезанных листьев мяты
1 пригоршня нарезанных листьев базилика
50 г зрелого сыра, натертого на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.
3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10–15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.
4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.
5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40–45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)
Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой
Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе сибаса
2 ст. л. лимонного сока
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 морковь, нарезанная тонкими брусочками
100 г снежного горошка
300 г готовой к жарке рисовой лапши
томатная сальса в двойном количестве для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.
4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)
Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
цедра и сок 1 лимона
4 филе любой белой или жирной рыбы
2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки
1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки
1 ст. л. рапсового или канолового масла
½ ч. л. сушеных итальянских трав
морская соль и свежемолотый черный перец
Для горохового пюре
300 г (чуть больше 3¼ стакана) замороженного горошка
1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта
Для лимонного майонеза
2 ст. л. обезжиренного обычного йогурта
1 ст. л. маложирного майонеза
сок ½ лимона
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.
3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.
4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.
6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.
7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 61 г Протеины 22 г Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)
Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.
