Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 1 час
1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски
2 крупные моркови, нарезанные на куски
1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски
670 мл (22/3 стакана) обезжиренного молока
60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком
2 ст. л. муки
1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски
1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски
1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски
300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.
3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.
4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.
5. Запекайте 30–40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)
Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой
Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины B. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный
2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски
2 крупные моркови, нарезанные на куски
200 г соцветий брокколи
200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам
400 г консервированных томатов кусочками
400 г промытого консервированного нута
400 г промытой консервированной красной фасоли
1 ч. л. соли
2 ч. л. паприки
1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара
2 пригоршни листьев розмарина
морская соль и свежемолотый черный перец
тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.
3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)
Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (1¾ стакана) риса басмати
2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками
750 мл (3 стакана) овощного бульона
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек
сок 1 лайма
1 ст. л. сладкого соуса чили
1 ст. л. соевого соуса
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.
2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.
3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)
Карри с тыквой баттернат и кокосом
С гарниром из риса это блюдо – прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 15 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
1 ч. л. куркумы
6 раздавленных плодов кардамона
½ ч. л. молотой корицы
400 мл (больше 1½ стакана) нежирного кокосового молока
400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
400 г промытого консервированного нута
50 г (½ стакана) молотого миндаля
1 ст. л. сока лайма
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.
2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.
3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)
«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, – получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 ч. л. семян тмина
2 ст. л. семян черной горчицы
1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски
400 г консервированных томатов кусочками
¾ ч. л. соли
1 ч. л. гарам масала
¼–½ ч. л. порошка чили
½ ч. л. куркумы
сок ½ лимона
1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.
