2 ч. л. семян тмина
2 ст. л. семян черной горчицы
1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски
400 г консервированных томатов кусочками
¾ ч. л. соли
1 ч. л. гарам масала
¼–½ ч. л. порошка чили
½ ч. л. куркумы
сок ½ лимона
1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.
2. Добавьте томаты, соль, гарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10–15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)
Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 луковица, нарезанная на куски
2 стебля сельдерея, нарезанные на куски
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. порошка чили
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 морковь, нарезанная на куски
1 кабачок или цукини, нарезанный на куски
400 г промытой консервированной фасоли
400 г промытой консервированной фасоли адзуки
125 г (2/3 стакана) булгура
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.
2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.
3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30–40 минут, пока вода полностью не впитается.
4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 361 ккал Углеводы 61 г Протеины 19 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)
Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.
Фета – молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)
1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота
100 г покрошенного сыра фета
листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °C. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40–45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.
2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.
3. Жарьте картофель на гриле 5–10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 421 ккал Углеводы 85 г Протеины 8 г Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)
По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант – запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы – получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.
Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
Хотя паста – это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
2 баклажана, нарезанные ломтиками
2 ст. л. рапсового или канолового масла
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 ч. л. сушеных итальянских трав
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 ст. л. муки
1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока
300 г шампиньонов
4 большие цельнозерновые тортильи
3 зубчика чеснока
50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке
300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.
2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.
3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20–30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для веганов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
250 цельнозерновой пасты
½ ст. л. рапсового или канолового масла
морская соль и свежемолотый черный перец
Для жареных средиземноморских овощей
100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов
1 ст. л. тахини
100 г листьев кориандра или кинзы
сок 1 лимона
2 зубчика чеснока
Для орехового песто
2 баклажана, нарезанные ломтиками
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски
1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски
300 г грибов
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 зубчика чеснока
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных итальянских трав
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
