1 ч. л. пищевой соды
¼ ч. л. разрыхлителя
щепотка соли
250 г кабачка или цукини, натертого на терке
50 г порубленной смеси орехов
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
немного сливочного масла для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.
2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.
3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25–30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.
4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла) Калорийность 127 ккал Углеводы 16 г Протеины 3 г Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)
Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата – прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1–2 часа до тренировки или соревнования.
В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.
На выходе: 15 брауни
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
1 маленький батат (около 225 г)
2 яйца
100 г нежирного маргарина
1 ч. л. экстракта ванили
100 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов), поломанного на кусочки
100 г (чуть больше ¾) стакана муки
100 г (½ стакана) мягкого темно-коричневого сахара
¼ ч. л. разрыхлителя
50 г (чуть больше 1/3 стакана) кислой вишни
75 г (чуть больше ½ стакана) крупно порубленных грецких орехов
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °C и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.
3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.
4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.
5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20–25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.
Пищевая ценность (в расчете на брауни) Калорийность 172 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,5 г Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)
Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.
На выходе: 12 батончиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания
100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек
80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда
50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек
200 г (2 стакана) овсяных хлопьев
75 г (чуть больше ½ стакана) смеси порубленных орехов
50 г (½ стакана) сухой кокосовой стружки
1. Нагрейте духовку до 150 °C. Смажьте форму для запекания размером 30 × 23 × 4 см и застелите пергаментом.
2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.
3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.
4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета.
5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.
Пищевая ценность (в расчете на батончик) Калорийность 228 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)
Квадратики из орехового масла
Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин E, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.
На выходе: 15 квадратиков
Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание
100 г (¾ стакана) бразильских орехов
2 ст. л. орехового масла из миндаля
2 ст. л. жидкого меда
1–2 ст. л. обезжиренного порошкового молока
50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
25 г (чуть меньше ¼ стакана) миндальных лепестков
1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.
2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.
3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.
4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
Пищевая ценность (в расчете на квадрат) Калорийность 126 ккал Углеводы 17 г Протеины 9 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)
Бутерброд с бананом и ореховым маслом
Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи – одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
1 банан
2 ч. л. орехового масла из миндаля или ореховое масло по вашему выбору
1. Разрежьте банан вдоль на две половины.
2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 169 ккал Углеводы 29 г Протеины 3,4 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)
Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение – выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!
