Заниматься надо в спокойной обстановке и сосредоточенно. Перед выполнением упражнений – проветрить комнату. Упражнения выполняются сидя на стуле.
1. Активный вдох-выдох через нос – 10 раз;
2. Энергичный вдох через нос, выдох через рот – 10 раз;
3. Вдох через рот, выдох через нос – 10 раз;
4. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую, зажимая то большим, то средним пальцем ноздрю (10 + 10 раз);
5. Вдох через нос, выдох через плотно сжатые губы: воздух с усилием проталкивается через напряженные губы – 10 раз;
6. На выдохе беззвучно протянуть «ы-ы-ы». Произносить этот звук надо не глубоко, а чувствуя легкую вибрацию у корней верхних резцов;
7. «Мычание» на выдохе (до 30 секунд). Мычать близко, «на зубах», чтобы ощущалась вибрация на губах. Хорошо перед «мычанием» открыть нешироко рот, а потом сомкнуть губы, не смыкая зубов, – 10 раз;
8. После «мычания» потянуть на хорошем продыхе, через свободное горло следующие звуки:
...
9. Приседать и одновременно говорить на резком выдохе: «ох, ах». Не торопиться, не частить. Спокойно брать вдох. Приседать с выдохом, вставать со вдохом.
Упражнения для снятия напряжения с голосового аппарата
После длительной речевой или певческой нагрузки может возникнуть усталость голосового аппарата, сопровождающаяся затруднением артикуляции, жжением в горле, снижением звучности голоса. Не ждите, что эти явления пройдут сами по себе – надо помочь своему голосовому аппарату, особенно если он вас «кормит». Принести облегчение может комплекс упражнений, аналогичный приведенному ниже.
1. Громко и быстро «поцокать» языком в течение 10–30 секунд;
2. Смотря в зеркало, произнести «Ка-аа-аа-ар»: при этом обратите внимание на свое горло – постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и нёбный язычок. Повторите 6–8 раз;
3. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу и, напряженно скользя и сворачивая язык колечком, постарайтесь дотянуться до нёбной занавески. Упражнение делается с закрытым ртом – 10 раз;
4. «Синха-мудра» – «поза льва». Встаньте на четвереньки, вдохните и задержите дыхание. Раскройте рот максимально широко и высуньте до предела язык, стараясь достать им до подбородка. Глаза широко раскрыты. Тянитесь языком три-четыре секунды – выдох. Повторить 5-10 раз;
5. Сложите губы трубочкой. Вращайте «трубочкой» по часовой стрелке и против нее, потянитесь попеременно к носу и подбородку – 10 раз;
6. Засмейтесь, положите ладонь на горло, почувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение ощущается и при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно. С точки зрения работы мышц, не имеет никакого значения, смеетесь вы или просто произносите «ха-ха-ха».
Вот и подошла к концу наша книга. Жаль, что «за бортом» осталось еще много интересных методик дыхательных упражнений. Мы только вскользь коснулись темы использования дыхания в боевых искусствах – а это особая наука; мы достаточно подробно остановились на рассмотрении основных положений цигуна – и не упомянули о суфийских методиках дыхания, которые базируются на тех же принципах, но имеют совершенно оригинальные «орбиты» движения энергии; не описанной осталась и очень оригинальная пассивная гимнастика «выжиманием» Б.С. Толкачева, и многие, многие другие. К сожалению, объять необъятное нельзя, хотя и стоит к этому стремиться.
До того как вы закроете эту книгу (хочется надеяться, чтобы взять ее в руки еще не один раз), осталось сказать всего несколько слов.
Гимнастики в нашей книге «расположились» в двух частях– традиционные и авторские. Однако есть между ними и еще одно существенное различие, которое после прочтения всей книги для вас станет очевидным: большинство современных авторских дыхательных гимнастик «нацелены» на больного человека: их задача – обеспечить ему мало-мальски сносное существование.
И история создания этих гимнастик примерно одинакова– автор болел-болел, помирал-помирал, потом его «осенило» (обычно в возрасте весьма преклонном) и пошло-поехало… Как правило, и последователи, и многочисленные приверженцы метода, которые любимому автору письма пишут, люди чаще всего весьма немолодые и очень нездоровые. К этой категории однозначно относятся методы Ю. Вилунаса, В. Ф. Фролова, К. П. Бутейко. При этом надо признать, что поставленную перед ними задачу они достаточно успешно выполняют.
Гимнастики К. Ниши и А.Н. Стрельниковой в этом отношении имеют несколько своеобразную направленность. Сама по себе система Кацузо Ниши и дыхательные упражнения как ее часть – это методика для достижения долгой и здоровой жизни. Отсюда и задача дыхательного комплекса– оздоровительная и балансирующая, сохраняющая здоровье, не оставляющая почвы для развития болезней.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой тоже имеет свою предысторию– она выросла из вокальных упражнений. Ее задача – обеспечить здоровье и выполнение профессиональных обязанностей людям, «зарабатывающим горлом» – певцам, работникам эстрады и театра, преподавателям, людям других специальностей, сталкивающимся с необходимостью выступать перед аудиторией. И эту свою задачу гимнастика Стрельниковой выполняет отлично. Но опять-таки, большинство ее поклонников– люди как минимум очень взрослые…
Йога и цигун – методики, ставящие перед собой некую «сверхзадачу»: выход за рамки обычных способностей и возможностей. Среди их приверженцев много людей молодых, горячих, рвущихся к высотам и на этом пути калечащих самих себя – история достаточно частая, но сами-то методики в этом не виноваты. Виноваты юношеский задор и нетерпеливость…
Закрыть данную тему хочется одним, пожалуй, самым главным выводом. Изобретатели методик наперебой спорят: «Как правильно дышать– много или мало, длиннее делать вдох или выдох, важнее кислород или углекислый газ?» Автор однозначно уверен – точного ответа нет и быть не может. Лучшее для конкретного живого человека дыхание – это то дыхание, которое обеспечивает ему необходимое количество энергии и не подготавливает почву для заболеваний (как, например, вдох ртом на морозе…).
Если же рассматривать различные дыхательные методики с точки зрения древних учений о здоровье, базирующихся на том, что дыхание– это процесс получения энергии, то надо помнить, что в отношении энергии Человек– не сосуд для запасания, а труба, через которую эта энергия Мироздания и течет. Дадим «энергетической воде» застояться – будет плохо. Попытаемся забрать всю энергию только себе – напором прорвет «трубу» в самом слабом месте (а оно у каждого свое). А если, не скупясь, начнем отдавать столько, сколько сможем, – то и получать будем все больше и больше.
Простая истина, и касается она не только дыхания…
Дышите на здоровье!
Список и локализация точек акупунктуры, упомянутых в тексте
Инь-тан – на середине расстояния между внутренними концами бровей, строго над переносицей.
Лао-гун – в середине ладони, между 3 и 4 пястными костями.
Лин-тай — по средней линии тела, между остистыми отростками 6 и 7 грудных позвонков.
Мин-мэнь – по средней линии тела, между остистыми отростками 2 и 3 поясничных позвонков.
Тань-чжун — по средней линии тела, на уровне 4 межреберья.
Фэн-фу— по средней линии тела, между затылочной костью и первым шейным позвонком.
Хуэй-инь – на середине расстояния между наружными половыми органами и задним проходом.
Ци-хай — по средней линии тела, на 3 поперечных размера сустава большого пальца ниже пупка.
Чан-цян — по средней линии тела, на середине расстояния между копчиком и задним проходом.
Шэнь-шу – на 1/2 поперечных размера сустава большого пальца в сторону от средней линии на уровне промежутка между остистыми отростками 2 и 3 поясничных позвонков (на уровне точки мин-мэнь – см.).
Юн-цюань — в центре подошвы, в ямке, между 2 и 3 плюсневыми костями, на 2/5 расстояния от кончика второго пальца стопы до заднего края пятки.
Библиография
В данный список включены наиболее важные, «фундоментальные», авторские сочинения. Именно поэтому список не содержит сборников и переизданий, дополненных комментариями «последователей» и «наследников».
1. Принципиальные вопросы общей теории Чакр и тантрическая концепция тела, 1980 (самиздат), http://lib. web-malina.com.
2. Е. R. Ram Kumar, Heal yourself with Yoga, Bombay, 1988.
3. Афанасьев П.А., Йога Пранаяма, Ростов н/Д, Изд Рост ун-та, 1990.
4. Аюрведа. СПб: «Невский проспект», 1999.
5. Бернар Т. Хатха-йога: сообщение о собственном опыте (самиздат).
6. Богачихин М. Цигун: история, теория, практика. Киев: София, 2004.
7. Вилунас Ю. Рыдающее дыхание и другие методы естественной медицины. СПб: «Невский проспект», 2003.
