нашим детям понять, что родители – обычные люди со своими недостатками (какими, конечно, все мы и являемся), мы помогаем им принять самих себя такими, как есть. Совершать ошибки – абсолютно нормально, именно так мы и учимся. Мы показываем им, что шишки и синяки будут всегда, и возможность это обсудить очень помогает. Внимание друг к другу лишает ситуацию остроты и драматизма, дарит чувство облегчения и помогает найти решение. Когда из того, что вы считаете неудачей, рождается шанс установить более открытую и искреннюю связь со своим подростком, вы создаете для него модель поведения в трудные моменты в любых отношениях, которые будут в его жизни. Вы признаёте, что совершили ошибку, и потом, когда это случится уже с ребенком, он будет чувствовать себя в безопасности, делая то же самое. Так вы укрепляете доверие к себе и ощущение, что рядом с вами ваш подросток всегда в безопасности, даже если он находится в уязвимом положении.
Глава 9. Челлендж «Здоровый сон»
Прежде чем мы с вами попрощаемся и отправимся спать, запомните: хороший сон ночью – волшебный эликсир, который поможет сделать ваш день лучше.
И даже если мы так серьезно относимся ко сну – своей любимой теме, – мы тоже люди. Мы знаем, что наши советы могут напоминать домашние задания или список дел, среди которых нет приятных и привычных, наших любимых (ни техники, ни кофеина, ни поздних посиделок…). Нередко лица наших пациентов застывают от ужаса, когда мы предлагаем им такие изменения (особенно если они подразумевают отказ от заветного обычая смотреть телевизор, лежа в кровати). Эти усталые взгляды так и говорят: «Пожалуйста, только не это! С этим мне не справиться».
На самом деле вы справитесь. Всего каких-то 10–20 лет назад – ничтожный отрезок на шкале человеческой истории – никто из нас не смотрел видео перед сном и не листал социальные сети посреди ночи. Так что предположение, что нам это не под силу, – ошибочно, хотя его и поддерживают технологические компании. Механизмы сна сформировались миллионы лет назад, они не знают о манящих ловушках современного мира и не придают им значения. Природа не будет – и не обязана – приспосабливаться к сервисам для просмотра сериалов. Все должно быть наоборот. Чтобы улучшить сон, мы должны привести свои привычки в соответствие с природным миром.
В ваших силах принимать меры, чтобы защитить здоровый сон. Вы можете управлять влиянием технологий, создавать благоприятную среду пещеры для крепкого сна, соблюдать ежедневные ритуалы и режим дня, а также всячески продвигать идеи здорового расписания в школах. Каждый такой шаг продлевает сон на 15–30 минут, что впоследствии восполняет драгоценные часы, необходимые для жизненно важных процессов, происходящих, пока мы спим. Со временем даже эти 30 минут смогут изменить жизнь подростка.
Сон легко недооценивать, ведь мы не проживаем его сознательно. Если бы это было так, мы бы заметили, как прекрасна эта симфония: формируется память, приходят в равновесие эмоции, укрепляются мышцы, вырабатываются гормоны – все это и многое другое происходило бы на наших глазах. Если бы могли наблюдать за тем, что делает сон, никто из нас не стал бы им пренебрегать. Мы бы по достоинству оценили ночной отдых и ту магию, которую он несет с собой. Тогда мы вспомнили бы о том, как важно защищать сон наших подростков, а вместе с ним – их физическое и психическое здоровье. Таким образом мы повысили бы общий уровень счастья, безопасности и благополучия как семей, так и всего общества в целом.
Челлендж «Здоровый сон»: ваш инструмент самоорганизации
Мы определенно знаем о сне немало, но вот что нам неизвестно, так это подробности именно вашей жизни. Когда у вашего старшеклассника начинаются уроки? Как долго вам нужно добираться по утрам? Ездите ли вы на автобусе, на велосипеде или на машине? Сколько времени у вашего ребенка уходит на то, чтобы вернуться домой, справиться с домашним заданием и всеми внеклассными делами? Что для него важнее всего – получать хорошие оценки, поддерживать хорошую физическую форму, помогать семье, чувствовать себя полным энергии и позитива? Этот челлендж поможет вам «подогнать» под вашу семью все, что вы узнали, зафиксировать ваши особенности и сформировать привычки, расписание и цели, которые будут мотивировать именно вас (и вашего подростка). Из своего опыта работы с клиентами мы знаем, как важно иметь полноценный план действий и визуализировать свои стремления, чтобы менять жизнь к лучшему.
Чтобы понять механизмы, лежащие в основе пяти привычек здорового сна, а также палеосна и «пузыря сна», нужно обязательно прочесть шестую главу. Упражнения, которые мы предлагаем в этой главе, предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам обобщить все, чему вы научились, и создать собственный уникальный план. Вы можете предложить своему ребенку пройти челлендж самостоятельно или с другом, семьей, классом или спортивной командой. Взяться за это всем вместе – отличная идея, потому что так вы сможете провести мозговой штурм и решить все проблемы, проверить и проконтролировать друг друга. Вместе или поодиночке, вам в любом случае важно помнить: сон должен стоять в начале списка приоритетов, а не замыкать его. Установку «спать, когда получится» вы (и ваш ребенок) должны заменить на новый подход: «сон – в первую очередь».
Шаг первый. Настраиваемся
Первым делом предлагаем вам ответить на следующие вопросы, чтобы получить базовые представления о своем количестве и качестве сна. Вы определите, что вам мешает, и найдете причины спать больше (иными словами, мотивацию!). Этот шаг нужен для того, чтобы оценить свое нынешнее положение. Не придавайте вопросам слишком большого значения: отвечая, не беспокойтесь и не пытайтесь винить себя в чем-либо.
Измеряем сон и сонливость
Запишите, сколько часов сна вы набираете в среднем за неделю, исходя из того, во сколько вы засыпаете и во сколько просыпаетесь. Большинство из нас не знают свое точное время отхода ко сну, поэтому, вероятно, оно будет примерным. Если в выходные и будние дни ваш режим отличается, обязательно обратите внимание и на это тоже.
По будням я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
По субботам я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
По воскресеньям я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
На всякий случай напомним, сколько сна нужно каждому из нас.
Малышам (2–6 лет): 12–13 часов.
Младшим школьникам (7–11 лет): 10–12 часов.
Подросткам (12–18 лет): 9–10 часов. (Помните, 8–8,5 часа – достаточное, а 9–10 – оптимальное время сна.)
Взрослым: 7–9 часов.
Если ваш сон недостаточно продолжителен или время сна по выходным и по будням различается больше, чем на час, запишите это.
Мне нужно на __________ часов больше сна ежедневно.
Я сплю на __________ часов больше по выходным и во время каникул.
(Разница в час-два между временем сна в будние и выходные дни говорит о том, что в течение недели накапливается нехватка сна, которая приводит к социальному джетлагу.)
Отметьте, с какими из этих утверждений вы согласны?
– Мне бывает трудно просыпаться и вставать с кровати в учебные дни.
– Я могу заснуть, если прилягу, если буду сидеть в классе или ехать в школу на пассажирском сиденье в машине или автобусе.
– Мне сложно сосредоточиться во время уроков, мысли блуждают.
– Если я опущу голову на парту, то, скорее всего, засну.
– Я трачу на домашние задания больше времени, чем хотелось бы.
– В школе мне бывает скучно или я чувствую, что сижу как в тумане.
– Я засыпаю сразу, как только возвращаюсь домой из школы.
– Даже когда я ложусь вовремя, мне трудно заснуть.
Конечно, это не инструмент клинического анализа, но, если вам подошли сразу несколько из этих пунктов, вполне вероятно, что вам не хватает отдыха. Посмотрев на вашу продолжительность сна и эти признаки недосыпа, вы можете понять, стоит ли вам добавить в свой график больше ночного сна.
