мне нужно спать __________ часов ежедневно.
В течение рабочей недели мой распорядок должен быть таким:
отбой в __________,
пробуждение в __________.
В выходные дни мой распорядок должен быть таким:
отбой в __________,
пробуждение в __________.
(Цель в том, чтобы на выходных придерживаться расписания, которое отличается от будничного не более чем на 1–2 часа.) Больше об этой проблеме читайте выше.
Прогнозируем идеальный шторм, чтобы в него не попасть
Что мешает вам высыпаться? В современном мире бывает непросто добиться этого. Мы нередко откладываем сон в долгий ящик, даже когда все дела на день уже сделаны. Вот факторы, которые могут влиять на ваш сон:
• смартфоны и то, как сложно бывает попрощаться с друзьями и выйти из Сети;
• увлекательные видеоигры или онлайн-контент;
• множество дел помимо запланированных;
• лишний шум или свет;
• учебная нагрузка;
• рабочие обязанности;
• стресс или тревога;
• переживания о своей безопасности или будущем;
• проблемы с отдыхом перед сном и с засыпанием (зачастую – из-за домашнего освещения, экранов и социального джетлага);
• раннее начало занятий в школе;
• долгая дорога на учебу или сложности с транспортом;
• убеждение, что сон – это что-то не слишком важное;
• может, добавите что-то свое?
Технологии – главный «похититель сна». Вы можете заглянуть в четвертую главу, где найдете чек-лист, вопросы из которого можете задать своей семье или друзьям. Пусть эти вопросы помогут вам в разговоре о том, какую огромную силу имеют технологии и как они на всех нас влияют.
Развенчиваем мифы
Выделите среди приведенных мифов о сне те, которые слышали от окружающих или заметили в собственных рассуждениях. Выберите из них самые стойкие, которые, как вам кажется, могут влиять на вас, и перепишите их так, чтобы они отражали более полезное и здоровое отношение ко сну (это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, согласно исследованиям, работает весьма неплохо). Например, установка «если я буду сидеть допоздна и зубрить учебник, я напишу контрольную лучше» может превратиться в «я буду учить все постепенно и высыпаться, ведь тогда мой мозг сможет запомнить больше информации и мне будет легче справиться с работой».
Вот примеры самых распространенных мифов.
Сон может подождать, я справлюсь и без него.
__________
Мне не нужно столько же сна, сколько всем остальным. (Это известный миф, хотя на самом деле совсем малый процент людей действительно нуждается во сне меньше, чем другие.)
__________
Если я буду сидеть допоздна и зубрить, я напишу контрольную лучше.
__________
Чтобы быть счастливой, мне нужно поступить в самый крутой колледж/университет.
__________
Мне нужно усиленно изучать множество предметов и участвовать в мероприятиях, чтобы готовить портфолио к поступлению.
__________
Я должен стараться быть идеальным во всем сразу.
__________
Мне нужно постоянно быть в курсе всех событий.
__________
Мне важно в любую минуту быть в курсе того, чем заняты мои друзья.
__________
Я должна моментально отвечать на все сообщения и просматривать все уведомления.
__________
Подготовка ко сну нужна только маленьким детям и младенцам.
__________
Для чего вам нужен здоровый сон?
Теперь вы уже знаете о многих преимуществах здорового сна, но все это – подсказки, которые помогут понять, в чем может быть именно ваша выгода. Внимательно посмотрите на этот список и найдите в нем собственные причины меняться к лучшему. Неважно, имеют ли они отношение к здоровью и считают ли их чем-то значимым другие люди (например, для мужа Хизер важно, что он лучше выглядит во время онлайн-конференций, когда высыпается). Эти причины – какими бы они ни были – должны иметь смысл для вас самих, потому что именно они и будут вашей мотивацией. Как только в голове промелькнет мысль: «Дай-ка я быстренько пролистаю ленту перед сном», этот список причин (прямо как суровый тренер по мотивации) прикрикнет: «Убери свой злосчастный телефон, чтобы завтра мы могли быстрее пробежать 400 метров!»
Не начинайте челлендж, не выполнив этот шаг! Чтобы испытание имело смысл, вы должны думать о том, чего хотите сами, а не о том, что ваши мама, папа, тренер, друг, парень или девушка считают правильным. Если вы не ощущаете этой связи с личными целями, придерживаться плана будет сложнее.
Определите бонусы, которые хотели бы получить, а заодно и соответствующие негативные последствия недосыпа, от которых хотели бы избавиться. Из таблицы ниже нужно выбрать не менее двух пунктов.
Шаг второй. Формулируем свои цели
Что именно вы хотели бы изменить или улучшить в своем режиме сна? На первом этапе вы собрали достаточно информации, теперь настало время ее обобщить. Изменения могут быть самыми простыми: увеличить время сна на полчаса, улучшить распорядок дня или ограничить использование технологий – все они связаны между собой. Ваша цель необязательно должна совпадать с целями других – друзей, родителей, братьев и сестер и так далее. Мы обе верим в эффективность достижимых целей: не нужно, чтобы они были идеальными, – важно, чтобы они подходили именно вам.
Запишите свою цель:
__________
Примеры:
Мне хотелось бы спать на 30 минут дольше в каждый будний день.
Я буду каждую ночь уносить телефон в другую комнату, чтобы чувствовать себя более расслабленной.
Я планирую просыпаться в 08:30 по выходным, чтобы снизить влияние социального джетлага.
Моя цель – быстрее и легче засыпать.
Я хочу снизить уровень стресса и спать на час больше каждую ночь перед школой.
Шаг третий. Подстраиваем пять привычек счастливого сна под свои цели
Неважно, какая у вас цель, – пять привычек счастливого сна помогут вам ее достичь. Хорошая новость в том, что все привычки работают в связке и способствуют появлению «пузыря сна». А еще это значит, что, раз они работают вместе, мы не может пренебречь какой-то одной из них, иначе «пузырь» будет пропускать воздух или вовсе лопнет! Например, если вы устанавливаете прекрасное время отхода ко сну, но не убираете подальше свои устройства за час до этого, слишком поздно встаете по воскресеньям или ложитесь отдохнуть вечером после школы, эффект от раннего отбоя будет очень слабым. Все пять привычек поддерживают друг друга, поэтому важно прорабатывать каждую из них. Простите, мы и сами любим давать вам выбор, но без всего комплекса привычек никак не выйдет добиться слаженной работы природных механизмов. Это не значит, что вам обязательно нужно достичь идеальных показателей во всем. Однако если вы не высыпаетесь и не чувствуете себя хорошо, это может быть сигналом от вашего организма – пора двигаться в нужном направлении.
Пять привычек счастливого сна:
1. У – Установите режим сна.
2. С – Создайте три ритуала на каждый день.
3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна».
4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.
5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.
Привычка № 1. Установите режим сна
Используя информацию выше, составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление – час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна.
Мой режим сна
Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час. В примерах, которые мы приводим ниже, вы увидите, как младшему подростку удается сделать шаг в сторону оптимальной продолжительности сна и как старший подросток стремится спать достаточно в течение рабочей недели.
Примеры:
