после обеда, а не вечером – по 20–30 минут.
Шаг четвертый. Челлендж «Здоровый сон»
Сам челлендж состоит в том, чтобы использовать все изученные приемы для достижения той цели, которую вы сформулировали во втором шаге. Нередко телу требуется по меньшей мере неделя, чтобы привыкнуть к новому распорядку и рутине, – тогда изменения будут заметны. Так что вам стоит выделить период, в течение которого вы планируете изменить привычки сна, чтобы мозг мог усвоить новые паттерны поведения. Мы очень рекомендуем выбрать 7-, 14– или 28-дневный план, согласно которому вы постепенно сформируете новый распорядок дня. Эту таблицу вы можете использовать, чтобы делать заметки и отслеживать свой прогресс.
Запишите цель из шага номер два:
__________
Вот несколько идей для ежедневных испытаний. Вы можете внести свои изменения так, чтобы они отлично подходили вашей команде или семье.
• Пятидневный челлендж – на время учебной недели – для подростков и их дружеских компаний.
• Совместный челлендж для спортивной команды или труппы подросткового театра на время подготовки к важному мероприятию. (Помните, как Леброн любит спать? Так вот, Бейонсе – тоже.) Выше вы узнали, как рассказать своей команде о спортивных преимуществах, которые дает здоровый сон. Актеры лучше запоминают реплики, если хорошо высыпаются до репетиций и после них. Спортивные тренеры и директора клубов, вы даже можете заказать для каждого члена команды именную маску для сна вместо популярных футболок. Придумывайте что угодно, главное – вдохновить подростков и сделать это весело.
• Конечно, вашей главной наградой должны быть прекрасные ощущения от хорошего сна, но было бы забавно ввести символические призы для тех, кто справится с испытанием. Например, если кто-то спустя семь дней добьется поставленной цели, его можно торжественно объявить «чемпионом по сну» и освободить от необходимости мыть посуду на целую неделю. А кто же победит на следующей неделе?
Если вы устраиваете челлендж для своей команды или компании друзей, заведите чат, где все ежедневно будут отчитываться о своем времени сна и других успехах (только не переписывайтесь во время подготовки ко сну, само собой!). Так вы сможете поддерживать друг друга и быть в курсе всего. Участвуя в испытании всей семьей, создавайте приятную атмосферу и проявляйте любопытство. У каждого из вас будет свой путь. Отмечайте прогресс каждого участника и то, какие новые привычки ему удалось ввести. Когда кто-то успешно справляется с поставленной задачей, обсудите, как это сказалось на его или ее самочувствии, какие положительные изменения стали проявляться. Не стоит спрашивать: «Ну что, разве ты не чувствуешь себя лучше?» – пусть каждый из вас сам выразит понимание того, как продолжительность сна связана с улучшением самочувствия. Если кто-то продвигается медленно или стоит на месте – это тоже нормально. И жизнь, и химические процессы в организме у всех нас различаются. Главное – не забыть на следующей неделе снова попробовать вносить небольшие, последовательные и реалистичные изменения. Постепенно они сложатся воедино, позволят вам замечать сигналы своего тела и мозга и естественным образом обеспечат полноценный здоровый сон.
Приложение. Медитации перед сном и приемы для релаксации. На старт, внимание, сон!
Итак, вы отдохнули вечером, провели все приятные вечерние ритуалы, подготовились ко сну и наконец лежите под одеялом в свое новое – постоянное! – время отхода ко сну. Да здравствуете вы! Но погодите-ка, ведь вы лежите с широко раскрытыми глазами, а мысли носятся в голове по кругу. Сон ускользает.
Иногда это происходит оттого, что переписка, игры или социальные сети, которые увлекли вас незадолго до этого, вызвали возбужденное состояние. Мечущиеся мысли чаще всего отражают ваши тревоги, от которых вам удавалось отмахиваться, пока вы не оказались в темноте и покое. Некоторые из нас переживают, злятся или раздражаются, только подумав о том, что им может быть тяжело заснуть. По мере того как такие мысли лезут в голову, тревога может усиливаться, и взгляд на вещи становится все более негативным. Мы чувствуем себя уязвимыми и никак не можем перестать себя накручивать.
Буддисты называют это состояние неуверенности и беспокойства «обезьяньим умом». Отключить этот режим вам помогут медитации перед сном и техники релаксации. С их помощью ваш мозг расслабится и естественное желание спать возьмет верх. Эти приемы отвлекут вас от навязчивых мыслей во время отхода ко сну. Они помогают очистить разум, создавая ощущение спокойствия и свободы. Представьте, что вы как будто переключаетесь на другой канал и фокусируетесь на тактильных ощущениях и ритме дыхания. Таким образом вы окажетесь полностью в настоящем моменте, не будете беспокоиться о прошлом или будущем. Нервная система успокоится благодаря расслаблению. Медитация помогает уснуть, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и повышая вместе с тем уровень мелатонина и серотонина – гормонов сна.
Эти приемы разработаны специально, чтобы помочь уснуть (в идеале мы бодрствуем на протяжении всего дня). Неважно, какой из них вы выберете, – важно воспринимать это как практику, а не как способ сделать что-то, чтобы сразу получить результат. Полезно начинать постепенно, с 3–5 минут занятий вечером. Будьте терпеливы и добры к себе, как и в случае с физическими упражнениями: чтобы стать сильнее, вам понадобится какое-то время.
Медитация осознанности
1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне (наденьте маску для сна, если делите с кем-то спальню или вам мешает свет, который нельзя выключить).
2. Сфокусируйтесь на дыхании. Проследите за тем, как воздух становится прохладным на вдохе и теплым на выходе.
3. Медленно начинайте увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – так, чтобы это происходило без лишних усилий или дискомфорта.
4. Теперь начинайте считать до восьми на вдохе, задержите дыхание на четыре счета и медленно выдыхайте на восемь. Попробуйте считать по-другому, чтобы найти оптимальный для себя вариант. Повторите пять раз или продолжайте до тех пор, пока не уснете.
5. Если в голову приходит мысль, аккуратно «отложите» ее – вы вернетесь к ней на следующий день.
Медитация «Сканирование тела»
1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и почувствуйте вес собственного тела, погруженного в постель. Ощутите, как оно тонет в мягких простынях, уютной подушке и удобном матрасе.
3. Медленно вдыхайте, на каждом выдохе расслабляя одну часть тела, как бы отпуская ее и опуская всем весом на постель. Пусть гравитация мягко тянет вас вниз. Когда закончите, можете повторить упражнение, расслабляя части тела в другом порядке.
4. Добравшись до особенно напряженного участка – например, глаз, челюсти, шеи, плеч, груди или живота, – задержитесь на нем и повторяйте третий пункт до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает расслабляться и опускаться.
5. Если вам покажется, что блуждающие мысли берут верх, не переживайте. Спокойно вернитесь и снова сосредоточьтесь на том, на чем остановились.
Медитация: самостоятельная или управляемая
Во время управляемой медитации вы слушаете голос человека, который ведет вас вперед шаг за шагом. Такой ритуал может включать два предложенных выше упражнения, фокусировку на дыхании и «Сканирование тела», а также использование управляемых образов, рассказывание историй и визуализацию. Вариантов таких медитаций множество. Пробуйте разные приемы, чтобы найти тот, который поможет вам успокоить мысли и позволит телу погрузить ваш разум в сон. Подумайте над оригинальным способом включать записи для медитаций, чтобы у вас не было необходимости держать при себе телефон. Например, вы можете делать это с помощью умной колонки, плеера или старомодного CD-проигрывателя, если у вас сохранился такой в закромах. Если будете слушать с телефона, включайте режим «не беспокоить».
Пожалуй, управляемые медитации так популярны из-за того, что для многих они оказываются наиболее эффективным способом выключить «обезьяний ум». Некоторые из наших клиентов начинают с управляемых практик, а затем переходят к самостоятельной медитации, когда их мозг и тело привыкают к расслаблению перед сном. Преимущество «самоуправления» заключается в том, что такая медитация доступна вам в любое время и без каких-либо девайсов.
Самостоятельная медитация «Ты небо»
Мы – как, кстати, и многие подростки – любим эту технику медитации за ее очаровательную простоту и многогранность. Она основана на метафоре буддиста по имени Пема Чодрон, который написал:
