За минуту занятий сжигается:
велосипед
гонка = 17,1 ккал
спокойная езда = 6,4 ккал
бег по лестнице = 16 ккал
ролики = 13,4 ккал
скакалка = 12,8 ккал
бег
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
Ходьба простая и по пересеченной местности, велосипед. Эти варианты – простейшие способы сжечь лишние калории и в конце концов избавиться от лишнего веса, особенно для новичков и для тех, кто не любит формальных занятий. Не слишком энергичные и неопасные для кошелька занятия – идеальный способ почувствовать, как здорово вы выглядите и чувствуете себя, когда больше двигаетесь. Почему бы не начать прямо сейчас?
Усильте сжигание жира интервальными тренировками
Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, ездите на велосипеде, плаваете или пользуетесь тренажерами, для лучших и более быстрых результатов наращивайте скорость. Короткие интенсивные подходы помогут вам сжигать больше калорий и жира. Попробуйте: просто на 30–60 сек добавьте скорость, а затем вернитесь к прежнему темпу. Затем установите для себя правило: сколько раз за занятие вы хотите провести такой спринт. Кроме того, можно варьировать как максимальную, так и среднюю скорость, а также интервалы между периодами интенсивной работы (они должны быть достаточными для восстановления). Каждый спринт существенно приближает вас к здоровью и подтянутой фигуре.
Чувствуете зажатость? Не можете дотянуться до носков? Упражнения на растяжку помогут вам повысить гибкость и похудеть. Если совершать более широкие движения, упражнения могут показаться не такими сложными и вы сделаете их больше! Но знаете что? Растяжка неразогретых мышц перед тренировкой – не дело. (За одним исключением: если вы регулярно занимаетесь и привыкли растягиваться перед занятием, не прекращайте это делать; изменение привычного порядка вещей может привести к травме.) Вместо этого лучше согреть мышцы, позанимавшись 3 мин кардио– упражнениями перед растяжкой или провести саму растяжку уже после основного занятия. Не допускайте дрожи в мышцах, потому что при этом они сокращаются, а не растягиваются. Лучше всего расслабиться и растянуть мышцу до легкого напряжения, а затем подержать 30 сек; дыхание должно быть глубоким.
За минуту занятий сжигается:
езда на велосипеде = 6,4 ккал
ходьба по пересеченной местности = 6,4 ккал
ходьба
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
Десять причин начать занятия
Если у вас нет личного тренера, который кричал бы на вас и заставлял шевелиться, вам может потребоваться помощь; время от времени бывает очень нелегко перебороть себя и выдержать график тренировок. Наши советы помогут вам сохранить мотивацию.
1. Сделайте фитнес приятным. Чем сильнее вам нравится то, чем вы занимаетесь, тем меньше ощущаете тренировки как необходимость и принуждение и тем легче выдерживаете взятый темп. Если вы выбрали из списка какой-то конкретный вид занятий и он вам не понравился, – замените! Спортивные игры, ходьба, велосипед, ролики и другие виды спорта, которыми занимаются на свежем воздухе, позволяют занять мозг и сосредоточиться не на собственном усилии, а на чем-то другом. Но помните, что подходящий лично вам вид спорта – это как подходящий партнер: прежде чем встретить настоящую любовь, вы, вполне возможно, не один раз ошибетесь.
2. Оденьтесь в лайкру. Представьте себя в огромной бесформенной футболке и шортах – и в скользящем, обтягивающем наряде. Не стоит заниматься физкультурой в одежде, которая лучше всего подходит для лежания на диване. С другой стороны, правильная одежда дает дополнительную мотивацию, не мешает, а, наоборот, помогает почувствовать мышечную радость. Не пожалейте денег на несколько предметов специальной одежды для фитнеса (топики, футболки, шорты или тренировочные брюки), обязательно ярких цветов, с интересными рисунками, так чтобы они выгодно обрисовывали тело; вам захочется побыстрее приступить к тренировкам. Эта одежда будет двигаться вместе с вами (нигде не тянет и не трет), к тому же специальные материалы помогут сохранить тело сухим. Может быть, именно это вам необходимо, чтобы пробежать лишний километр.
3. Двигайтесь под музыку. Исследования утверждают, что музыка во время занятий делает их менее утомительными и мотивирует на продолжение. Кроме того, музыка поднимает настроение и делает шаг пружинистым и энергичным. По сообщению Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, когда исследователи, ничего не говоря участникам эксперимента, подняли темп музыки на 10 %, испытуемые поехали быстрее и нажимать на педали стали с большей силой, чем прежде. Подберите себе энергичную музыку с четким ритмом, чтобы двигаться с ней в такт.
4. Объединяйтесь. С друзьями любое дело интереснее, в том числе и занятия физкультурой. Но сочетание интенсивной работы с общением – не только способ сделать так, чтобы время пролетало незаметно. Вы с меньшей вероятностью решите пропустить занятие, если будете знать, что вас ждет подруга (а то и целая команда!), что на вас рассчитывают. И не забудьте о пользе здоровой соревновательности. Исследователи из Университета штата Мичиган утверждают, что те, кто занимался параллельно с виртуальным партнером (который, кстати говоря, всегда был чуть впереди), делали это на 24 % дольше. Если вам некого привлечь к совместным занятиям, имеет смысл позаниматься в группе и попытаться стать в ней сильнейшей участницей. Или заметить сильнейшую бегунью на одной из соседних дорожек и попытаться держаться с ней вровень.
5. Планируйте успех. Обязательно составляйте график занятий на неделю вперед – даже мысли о занятиях побуждают человека больше двигаться, считает Journal of Consumer Research. Мало того, данные свидетельствуют, что те, кто заранее задает себе простой вопрос: «Сколько я буду заниматься?» – увеличивают продолжительность занятий на 138 %! Так почему бы не спланировать сжигание калорий по тому же календарю, что и полезную пищу? Отметьте в точности, что вы будете делать и как долго. И никакой лени! Задайтесь целью и вперед!
6. Перемежайте занятия. Если вам быстро надоедает любая однообразная деятельность, позаботьтесь о том, чтобы в вашем недельном арсенале имелись разнообразные инструменты для сжигания жира. К примеру, ходите по вторникам на йогу, по четвергам договоритесь с подругой заниматься в тренажерном зале, по субботам выводите велосипед – и в дорогу. И вы, и ваше тело будете постоянно заняты. Организм, не имея возможности привыкнуть ни к одному занятию, будет активно жечь запасы.
7. Ставьте перед собой микроцели. Да, возможно, вы хотите привести себя в порядок к свадьбе сестры; это достойная цель. Но полезно также дополнить большую цель более мелкими, локальными целями, которые позволили бы вам каждое занятие преодолевать себя и всякий раз снова возвращаться в зал. (Что может быть лучше, чем преодолевать препятствия одно за другим?) Шнуруя кеды, выберите для себя цель на сегодняшнее занятие. Может быть, вы собираетесь освоить позу вороны в йоге? Или отработать удар слева в теннисе? Пробежать быстрее или дальше, чем в прошлый раз? Или, может быть, даже сделать все восемь подходов нашей суперпрограммы без дополнительного отдыха?
8. Подбадривайте себя. Тихие голоса в голове человека влияют на его поведение гораздо сильнее, чем кажется. Если вас постоянно гложут сомнения (Ах, это так трудно, я, наверное, не доделаю это упражнение до конца), вы, скорее всего, сдадитесь. По данным обзора в Perspectives on psychological Science, можно внушить себе уверенность (Я сильная, я смогу, у меня получается!) и тем самым реально улучшить результаты. Для этого не нужно наводить глянец на тяжелый труд; просто посмотрите правде в глаза. Признайте, что вам тяжело, и сосредоточьтесь на том, что вы все равно добьетесь успеха и что ваша фигура улучшается с каждым шагом, с каждым движением. Сознание должно взять верх над мышцами!
9. Заключайте с собой пари. Если вам трудно заставить себя заниматься после долгого дня или вылезти из-под теплого одеяла рано утром, скажите себе, что если вы все же сделаете это, оденетесь в спортивный костюм и позанимаетесь всего лишь 5–10 минут, то после этого можно будет остановиться. Иногда даже можно так и делать, ничего в этом страшного нет; но чаще вы, раз начав, будете продолжать и осилите всю программу.
10. Прислушивайтесь к своему телу. Если вам по-настоящему трудно заставить себя двигаться – не важно, до, во время или после занятия, – то, может быть, организм просто намекает вам, что пора сделать паузу и устроить себе выходной. Прислушивайтесь к себе и будьте честны с собой. Если вы регулярно занимались несколько недель и чувствуете, что нуждаетесь в отдыхе, отдохните! Отмените тренировку вообще, просто погуляйте в парке или не спеша прокатитесь на велосипеде. Доверяйте своим инстинктам, и через день-другой они приведут вас обратно в спортзал.
