«Не ешьте белого, если не хотите растолстеть»
Тим Феррис, автор книги «Как работать по 4 часа в неделю»
Я не противник углеводов, но белый хлеб, белые макароны, белые тортильи? Уберите их с тарелки. И картофель, пожалуй, тоже. Феррис и более консервативные эксперты, например, Уолтер Уиллет, возглавляющий факультет диетологии в Гарварде, рекомендуют по возможности отказаться от картофеля. «Не вызывающий никаких подозрений печеный картофель повышает уровень сахара и инсулина в крови практически с той же скоростью и в той же степени, что и рафинированный сахар», – пишет Уиллет в своей книге Eat, Drink, and Be Healthy[224].
«Больше хрустите»
Пол Мак-Глотин, один из авторов The CR Way
Производители высококалорийных, но нездоровых продуктов – джанкфуда – тратят миллионы, чтобы узнать, как лучше воздействовать на наши вкусовые рецепторы. Исследователи оперируют жуткими терминами, например «точка насыщения» и «гедонизм». Но почему они все время должны быть в выигрыше? Почему тем, кто питается правильно, не воспользоваться их уловками? Почему бы не похрустеть, например? Как доказывает популярность Cheetos, нам нравится хрустящая еда. Мак-Глотин предлагает добавлять семена подсолнечника к рыбе и салатам.
«Ходите по периметру»
Марион Нестл, профессор диетологии Нью-Йоркского университета, автор What to Eat
Как объясняет Нестл, «в супермаркетах хотят, чтобы покупатели как можно дольше бродили по рядам, потому что чем больше они видят, тем больше покупают. Поэтому лучше не попадать в лабиринт центральных рядов, где продается джанкфуд, а перемещаться по периметру магазина, где продается более здоровая, свежая еда».
Нестл советует смотреть вниз или вверх. Избегать того, что лежит на уровне глаз или продается на кассе и в конце рядов. Так обычно размещаются популярные, разрекламированные продукты в ярких упаковках, иными словами, джанкфуд.
«Если едите мясо, пусть оно будет гарниром»
Томас Джефферсон, третий президент Соединенных Штатов Америки, основоположник флекситарианства
Джефферсон писал, что ест мясо только «как дополнение к овощам, которые составляют основу моей диеты». Кроме того, Джефферсон был одним из первых приверженцев питания преимущественно местными продуктами и многое брал из своего огорода, в котором, по воспоминаниям жителей Монтичелло[225], произрастало «более 250 видов овощей и пряных трав, включая те, которые считались экзотическими и даже ядовитыми, например помидоры».
«Делайте паузы»
Доктор Брайан Уонсик, профессор психологии Корнелльского университета, Mindless Eating
Если не дать нашему организму сигнал, он будет благодарно принимать самые огромные порции. (Помните эксперимент с томатным супом, который подливали в тарелки, не говоря участникам?)
Поэтому Уонсик советует «делать паузы, давать организму сигнал о том, что нужно сбавить обороты. Вместо того чтобы сразу съесть всю упаковку, отложите немного еды в тарелку, а коробку или пакет оставьте на кухне». Или разложите еду по маленьким пакетикам. Даже расстояние справляется с задачей. Садясь за компьютер, убедитесь, что поблизости нет еды. Мысль о том, что придется встать со стула, уже повод задуматься.
«Белки и жиры на завтрак»
Гэри Таубс, автор Why We Get Fat
Если бы мне нужно было перечислить всех, кто виновен в эпидемии ожирения, я бы начал с «гуру» XIX века Харви Келлога. Многие из его рекомендаций были спорными (например, клизмы с йогуртом), и, в частности, он считал, что белки – пища дьявола. Он объявил крестовый поход американскому плотному завтраку и советовал заменить традиционную белковую пищу злаковыми хлопьями. Поэтому каждое утро миллионы американцев набивают живот простыми углеводами.
Таубс (и не только он) советует белки вместо углеводов. Они лучше насыщают и не повышают уровень сахара в крови. Мой собственный завтрак редко обходится без белка сваренного вкрутую яйца и пригоршни орехов.
«Ешьте разноцветное»
Майкл Поллан, автор «Библии питания»[226]
Не путайте с «радугой» Skittles. Смысл в том, чтобы есть овощи разных оттенков (красный перец, желтые помидоры, зеленый шпинат) и получать достаточно антиоксидантов.
«Купите пароварку»
Эллен Джейкобс, моя мать
Спасибо, мама. Ты спасла меня от многих тысяч калорий.
«Не зацикливайтесь на здоровом питании до такой степени, чтобы сидеть в углу, есть свою органическую капусту и молча осуждать друзей»
Доктор Стивен Брэтман, автор Health Food Junkies
Я несколько перефразировал, но Брэтман, человек, которому мы обязаны термином «орторексия», означающим нездоровое увлечение здоровым питанием, имел в виду именно это.
Приложение F. Как жить тихо
Три совета от Ле Бломберга (Информационный центр по борьбе с шумовым загрязнением)…
• Купите электрические газонокосилку и кусторез вместо бензиновых. Электрическая техника, как правило, производит в два раза меньше шума.
• Знаю, это звучит смешно, но закатите вечеринку для соседей. Дружите с ними. Трудно отравлять существование тем, к кому хорошо относишься.
• Охлаждение воздуха. Центральные системы кондиционирования наименее шумные (а самые тихие из них – Lenox). На втором месте – мини-сплит-системы. Такие кондиционеры состоят из двух блоков: один крепится на окне, другой, более шумный, выводится на балкон.
Если у вас достаточно денег и шумофобии, попробуйте купить два маленьких оконных кондиционера. Обычно они производят меньше шума, чем один большой (особенно если их выключить).
…и мои любимые средства для защиты ушей
Бломберг не жалует беруши и защитные наушники, потому что их использование создает трудности для жертвы (а не для виновника шумового загрязнения). Но я только «за».
Я перепробовал множество средств защиты от шума. Вот лучшие, на мой взгляд.
– Профессиональные беруши Surefire
www.surefire.com/EarProProducts
Разработанные для армии и сил правопорядка, они обеспечивают превосходную защиту и остаются в ухе благодаря резиновой дужке.
– Шумопоглощающие наушники Bose
http://www.bose.com/controller?url=/shop_online/headphones/noise_cancelling_headphones/index.jsp
Минусы: стоят возмутительно дорого (около 300 долларов). Плюсы: жизнь в них становится сносной; кроме того, моя шестнадцатилетняя племянница сказала, что большие наушники снова в моде, поэтому вовсе не обязательно, что вы будете глупо выглядеть.
Приложение G. Пять токсинов, которых я избегаю
Даже если вы живете в Антарктиде, не снимая костюма химзащиты и питаясь органической чечевицей, которую выращиваете на гидропонике, вы все равно сталкиваетесь с огромным количеством токсинов. Они вездесущи – как Господь Бог.
Вопрос в том, какие из предполагаемых токсинов действительно опасны, а о каких мы можем не думать. Мне пришлось поломать голову.
Совершенно рациональный подход требует учета четырех факторов:
• Доказано ли, что вещество наносит вред человеческому организму в тех дозах, в которых оно поступает в ваш организм?
• Доказано ли, что вещество наносит ущерб окружающей среде?
• Сколько времени потребуется, чтобы заменить это вещество менее вредным?
• Сколько денег потребуется, чтобы заменить вещество менее вредным?
Очевидно, здесь нет черного и белого. Одна большая серая зона, и оттенки серого постоянно меняются.
Для примера пять привычек, которые я приобрел за время проекта. Помните, что это мой список, основанный на моем личном опыте и предубеждениях, а не истина в последней инстанции.
Органическая еда
По возможности я стараюсь покупать органическую еду, несмотря на высокие цены. Особенно когда дело доходит до «грязного списка» – овощей и фруктов с самым высоким содержанием пестицидов, по данным Рабочей группы по защите окружающей среды. В 2011 году это были яблоки, сельдерей, клубника, персики, шпинат, нектарины, виноград, перец, картофель, черника, салат-латук, листовая капуста. См.: http://www.ewg.org/foodnews/summary/.
Рыба
Я думаю, что ртуть в рыбе – это, как говорят в Министерстве национальной безопасности, вероятная угроза, особенно для детей. Мы разрешаем детям полакомиться бейглами с рыбой или соленой лососиной только раз в месяц. Я сократил потребление рыбы до двух раз в неделю и следую рекомендациям Монтерейского океанариума[227].
Особенно важно исключить из рациона те виды рыбы, которые находятся в конце пищевой цепи (марлин, меч-рыбы, тайлфиш).
Пластик
Как отец троих детей, я объявил бескомпромиссную войну бисфенолу А. Бисфенол А входит в состав пластика и может, в формулировке журнала Time, «влиять на головной мозг и поведение маленьких детей». Он содержится в некоторых разновидностях прозрачного пластика, из которого изготавливают бутылки и контейнеры.
