Упражнение первое. «Руки толкают небо»
Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер (рис. 16, а).
Делаем вдох нижней частью живота; при этом плечи, когда мы подаемся вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются.
Ладони поворачиваем наружу и внизу перед телом соединяем тыльной поверхностью (рис. 16, б).
Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя (при вдохе) заполнению средней и верхней частей легких.
Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук (рис. 16, в ).
При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить приятную мягкость потягивания всего тела вверх. Пятки от пола не отрывать.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях, и максимально отжимая пальцы (рис. 16, г ).
Рис. 16
Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка подгибаются. Внизу руки скрещиваются (правая под левой), касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху (рис. 16, д).
Поднимая руки вверх, делаем несколько более энергичный вдох, поворачиваем на уровне лица ладони наружу (рис. 16, е).
Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук и выпрямляем колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 16, ж).
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибая колени (рис. 16, з).
Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Обратите внимание
1. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
2. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза.
Это упражнение используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
Упражнение второе. «Птенец покидает гнездо»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья расположены горизонтально, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх (рис. 17, а), пальцы расставлены (как будто держат чашу).
При вдохе разводим локти в стороны до предела (рис. 17, б), повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем вновь занимаем исходное положение.
Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу (рис. 17, в), после чего повторяем движения.
Рис. 17
Обратите внимание
1. Все упражнение выполняется на 4 счета.
2. В локтях руки полностью не разгибаем.
3. Повторяем упражнение 7 раз.
В этом упражнении разминаются суставы рук.
Упражнение третье. «Почешите плечом ужо»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена (рис. 18, а).
При вдохе два раза отводим руки максимально назад (рис. 18, б).
Рис. 18
Меняем положение рук и при выдохе повторяем махи руками.
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать.
2. «Верхнюю» руку максимально приблизить к голове, так, чтобы при взмахе касаться уха.
3. Повторяем упражнение 7 раз.
4. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов.
В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области. Это значительно способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятия усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Упражнение четвертое. «Змея в танце»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке – так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки, остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступеней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует вдоху, а назад – выдоху. Ноги в коленях не сгибать (рис. 19).
Затем выполняем вращение по часовой стрелке.
Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Рис. 19
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Упражнение пятое. «Дракон в танце»
Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 20).
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз.
Затем меняем направление вращения.
Рис. 20
Обратите внимание
1. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.
2. Для перехода к упражнениям в положении сидя, выполняем упражнение «Руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции внутренней энергии. Упражнение позволяет хорошо размять коленные суставы, производит тонизирующий эффект.
Упражнение шестое. «Змея кусает себя за хвост»
Исходное положение: сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.
Левой рукой захватываем пальцы правой ноги со стороны ступни, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки (рис. 21, а).
Держа рукой за пальцы, вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе (рис. 21, б).
Рис. 21
Одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Выполняем упражнение в другую сторону.
Обратите внимание Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней части лодыжки.)
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
Упражнение седьмое. «Кольцо змеи»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.
Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги.
Правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Мягким пружинящим движением на выдохе прижимаем правое колено к полу (рис. 22).
Рис. 22
Повторяем 7 раз. Упражнение способствует повышению подвижности в тазобедренном суставе.
Упражнение восьмое. «Дракон прикрывается крылом»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу (рис. 23, а).
На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху.
На выдохе подтягиваем стопу ко лбу (рис. 23, б).
Рис. 23
Обратите внимание
1. Повторяем упражнение 7 раз.
2. Следим за тем, чтобы спина, по возможности, была прямой. Голову вперед к ноге не наклонять!
Действие этого упражнения совпадает с действием предыдущего и усиливает его эффект.
Упражнение девятое. «Змея сворачивает кольцо»
Исходное положение – как в восьмом упражнении.
Правой рукой с внутренней стороны обхватываем ступню правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены (рис. 24, а).
