Прогибаем поясницу вверх.
Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).
Рис. 35
Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.
Обратите внимание
1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.
2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
3. Ритм дыхания остается постоянным.
Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.
Упражнение двадцать первое. «Тигр прогибает спину»
Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).
Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).
Грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.
Возвращаемся в исходное положение.
Рис. 36
Обратите внимание
1. Дышим спокойно.
2. Расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
3. Повторяем упражнение 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких; кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, – это необходимо для достижения успеха в «растяжке».
Упражнение двадцать второе. «Журавль оборачивается назад»
Исходное положение: сидя, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз (рис. 37, а).
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки (рис. 37, б).
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Так делаем 7 раз.
Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.
Рис. 37
Обратите внимание При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и области малого таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.
Упражнение двадцать третье. «Тигр потягивает лапы»
Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты.
Правую ногу поднимаем вверх.
Правой рукой обхватываем пальцы этой ноги, левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу (рис. 38, а).
Совершаем покачивающие движения ногой, притягивая ее к себе.
Правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове.
Сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево (рис. 38, б), стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя (рис. 38, в). Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке.
Выполняем это упражнение с другой ногой.
Обратите внимание
1. В последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.
2. Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямленной, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди.
Рис. 38
Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость. «Ноги стареют раньше человека», – говорили в старину.
Упражнение двадцать четвертое. «Тигр потягивает спину»
Исходное положение: лежа на животе, тело полностью расслаблено. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне груди, подушечками пальцев ног касаемся пола (рис. 39, а).
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад (рис. 39, б).
Рис. 39
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Повторяем упражнение 7 раз.
2. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости.
Упражнение двадцать пятое. «Тигр играет своим хвостом»
Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая перед левой).
Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу.
Левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени (рис. 40).
Рис. 40
Прижимая левой рукой правую стопу к левому колену, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз.
Обратите внимание
1. Выполняем 5 раз.
2. Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Упражнение двадцать шестое. «Отдыхающий дракон»
Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 41, а).
Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться (рис. 41, б).
Рис. 41
Возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Дышим спокойно.
2. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
Упражнение двадцать седьмое. «Голова гуся»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голову держим прямо (рис. 42, а).
Описываем круговое движение головой влево, затем – вправо (рис. 42, б), Дыхание произвольное.
Рис. 42
На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно.
Затем повторяем цикл влево.
На выдохе делаем резкий наклон головой вперед (рис. 42, в), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 4 раза.
Затем аналогично отклоняем голову назад (рис. 42, г). Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, – движение напоминает движение головы гуся (рис. 42, д).
Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.
Повторяем 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
Упражнение двадцать восьмое. «Журавль перед разбегом»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Делаем полные круги руками вперед, постепенно увеличивая скорость.
Делаем тоже назад.
Обратите внимание
Руки в локтях не сгибаем.
Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук.
Упражнение двадцать девятое. Перебрасывание груза
Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны (рис. 43, а).
На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны.
Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч (рис. 43, б).
Рис. 43
Обратите внимание
1. При повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
Упражнение тридцатое. «Журавль перед взлетом»
Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены (рис. 44, а).
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх (рис. 44, б).
Рис. 44
