Наклоны назад с поднятыми руками
Выполняем упражнение стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы сложены в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
Боковые наклоны
Подними руку вверх, она как бы продолжает позвоночник. Другая рука идет вниз, пытаясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже.
Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Точно так же выполняем наклон в противоположную сторону.
Осмотр пяток
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись, начинаем колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом производим «осмотр» левой пятки.
Все внимание – на позвоночник. Выполняем два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дышим свободно.
Наклоны с поворотами плеч
Работаем сидя, ноги разведены (на ширину плеч). Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено 10 раз. Затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально.
Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.
Упражнение, благотворное для кишечника
Массирует брюшную полость, устраняет запор. Наклоняемся вперед, колени прямые, достаем ладонями пол (7-9 раз). На последнем наклоне задерживаемся, обхватив голени руками. Считаем до семи. Вдох-выдох через брюшную полость.
Укрепление фронтальных мышц тела
Упражнение выполняется лежа. Ляжем на спину, руки – вдоль боков. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову и плечи на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд.
Выполняем упражнение до чувства усталости.
Укрепление тыльных мышц тела
Упражнение выполняется лежа. Ляжем на живот, руки вытянуты вперед. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову, плечи и руки с переплетенными пальцами на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд.
Выполняем упражнение до чувства легкой усталости.
Укрепление боковых мышц тела
Упражнение выполняется лежа на боку. Лежим на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку. Выполняем те же движения на другом боку, держимся в таком положении 30 секунд. Выполняем упражнение до чувства легкой усталости.
Другие дополнительные упражнения
«Плуг»
Исходное положение – лежа. Руки лежат на полу, вдоль тела. Поднимаем сведенные вместе ноги вертикально под углом (известное упражнение «Березка»), увеличиваем угол, образуемый положением ног и полом. В идеале нужно коснуться кончиками пальцев на ногах пола за головой. «Дышим» – вдох и выдох – через верхнегрудной отдел позвоночника, 7 вдохов и выдохов, из них б – с задержкой.
«Змея»
Упражнение выполняем лежа на животе, руки вытянуты вдоль головы. Опершись руками, поднимаем голову, прогибая спину. Голова слегка запрокинута. «Дышим» – вдох и выдох – бронхами, 7 вдохов и выдохов, из них 6 – с задержкой.
«Гусеница»
Упражнение выполняется лежа, в 2-х позициях, «верхней» и «нижней». «Верхняя» гусеница: тазовая часть неподвижна и расслабленна, верхняя часть тела как бы передвигается на лопатках, руками тянемся вперед.
«Нижняя» гусеница: корпус расслаблен, тазовая часть «двигается» к ногам, перемещается гусеничными движениями.
«Рыбка» (упражнение К. Ниши)
Упражнение выполняем лежа на спине. Выполняем телом колебательные движения: тело рыбки, изгибаясь, движется сквозь толщу вод. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
Дополнительные упражнения для силовой разминки
Вытянем руки перед собой. Развернем их ладонями вниз. Не изменяя положения, совершаем мышечное усилие, как если бы мы пытались опустить некий груз вниз. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Исходное положение: одна рука поднята вверх, другая рука опущена. Напрягаем мышцы рук, как если бы выполнить движение было очень трудно. Поднятая рука идет вниз, опущенная – вверх. Руки одновременно начинают встречное движение. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Руки вытянуты вперед. Ладони (пальцами вверх) «упираются» в несуществующую стену. С напряжением «отжимаемся» от стены. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Руки вытянуты перед собой. Ладони (пальцами вниз) «упираются» в несуществующую стену. С напряжением «отжимаемся» от стены. Упражнение выполняем с одним выдохом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИЕЙ. ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Овладеваем положительно заряженной энергией
Замечал ли ты, что спокойные и радостные люди болеют редко? Как научиться этой радости, этому спокойствию? Трудно, согласись, быть спокойным, несмотря на всевозможные взлеты и падения, что сопутствуют человеку ежедневно. Как быть радостным, когда буквально под носом творится такое! Но это станет возможно, когда ты поймешь, как можно управлять своими эмоциями, своими страхами и переживаниями (чуть раньше мы уже немного говорили об этом).
Сам Чон До – школа, которая постоянно находится в развитии. Мы корректируем устаревшие методики, мы постоянно обновляем весь арсенал для борьбы с противниками нашего здоровья и долголетия.
Мастера школы постоянно учатся: у природы, у мастеров других школ и даже… у учеников. Мастер всегда найдет, чему научиться у происходящего с ним.
Не удивляйся. Важно научиться принимать мир как великую тайну. Тот, кто считает, что он узнал и понял все законы жизни, – ошибается. Все понять невозможно. И важно понять и принять эту невозможность…
Школа Сам Чон До учит овладению энергией радости и спокойствия.
Радость и спокойствие – это энергетическая защита от всех негативных мыслей, а значит, крепкий щит здоровья.
Вот почему важно каждый день хоть одну минуту радоваться, хоть одну минуту оставаться безмятежно спокойным, прервав бесконечную гонку.
Выполните дыхательные упражнения по системе Сам Чон До и по системе Норбекова (дышим через солнечное сплетение).
Теперь переходим к следующим медитативным упражнениям.
Упражнение «Шары радости и спокойствия»
Встань в стойку Сам Чон До. Закрой глаза. Вытяни перед собой руки. Согни их перед собой в локтях. Представь, что каждая твоя ладонь наполнена. Теперь представь, что каждая из ладоней держит шар размером с твою голову. Шары легкие. Они наполнены волшебством.
Правый шар предназначен для радости, левый – для покоя. Наша задача теперь заполнить эти шары.
Вызови в себе чувство радости. Мысленно внимательно осмотри свое тело. Собери радость по крупицам из всех закоулков своего тела. Направляй эти частицы радости по позвоночнику и далее по правой руке в Шар радости.
Тебе трудно? Устал? Не найти нужного количества радости? Давно не приходилось переживать этого чувства?
Переключись на Шар спокойствия. Опять внимательно осмотри мысленно свое тело (от кончиков пальцев ног до макушки головы). Ищи покой. И по позвоночнику и левой руке направляй покой в левый Шар спокойствия.
Так трудно удерживать внимание – переключись снова на Шар радости.
Теперь собирай радость из своих воспоминаний, из окружающего воздуха, из пространства. Пусти радость в чакру, находящуюся на уровне горла, и далее по руке веди в Шар радости.
Как только внимание начнет угасать – переключайся на Шар спокойствия.
Ищи покой так же, как и радость. Черпай покой из воспоминаний, из окружающего пространства. По горловой чакре, затем руке веди покой в левый Шар спокойствия.
Вот шары наконец заполнены. После этих процедур у тебя в руках будут шары, полностью или частично заполненные экстрактом энергии радости и спокойствия.
Внимание! Теперь очередь за очень простой, но ответственной процедурой.
Медленно, очень медленно правую руку с Шаром радости перемести к горлу. Пусть шар войдет в горловую чакру и радость живительным теплом разольется по твоему телу.
Веди левую руку с Шаром спокойствия к твоему сердцу. Пусть покой через сердце разольется по твоему телу!
Это очень важное упражнение. Выполняй его раз в неделю. Ты будешь аккумулировать в себе важнейшую энергию спокойствия и радости.
Еще несколько лет назад демонстрация этого упражнения в силу грандиозных целительных возможностей, скрывающихся за ним, стоила больших денег. Да и не каждому мастер мог доверить это упражнение.
