● льняное масло – 2–3 г в день;
● поливитамины – 1 драже (соответственно снижая дозу указанных выше витаминов);
● белковый соевый напиток.
Помимо диеты, Орниш включает в свою систему оздоровления отказ от курения, аэробные упражнения, йогу, медитации и групповую психотерапию. В награду за соблюдение всех рекомендаций он обещает уменьшение симптомов ишемической болезни сердца и сахарного диабета.
В среднем на диете Орниша худеют на 11 кг в год. Но самое сенсационное его научное достижение заключается в том, что он задокументировал уменьшение признаков атеросклероза сердечных сосудов! За пять лет наблюдений среди участников его группы было зарегистрировано в два раза меньше инфарктов миокарда, чем в группе пациентов, питавшихся стандартно.
Завтрак: горячие булочки (лепешки) с овсяными отрубями, яблоком и корицей; нежирный йогурт (кефир); свежие ягоды; фруктовый (травяной) чай.
Обед: овощное рагу (пюре) с баклажанами и красным перцем; тофу (соевый творог) со свежей зеленью; зерновой хлеб; зеленый салат; свежие фрукты.
Ужин: суп с зеленым горошком, морковью и сельдереем; печеные баклажаны; грибы, тушенные с зеленью; брокколи с лимонным соком; зерновой хлеб; груша.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Пшеничные отруби (½ чашки).
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Свежая клубника (1 чашка).
● Апельсиновый сок (1 стакан).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Картофель, запеченный в мундире (1 шт.).
● Отваренная брокколи (¾ чашки).
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат: 2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. л. нежирной заправки.
● Большое яблоко.
Ужин
● Брускетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. л. каперсов.
● Макароны с овощами (небольшая тарелка).
● Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, ¼ чашки болгарского перца, 2 ст. л. нежирного соуса.
● Салат: 2 чашки зелени и ½ чашки мякоти помидоров.
● Персики, запеченные с корицей, и 2 ст. л. красного вина (1 чашка).
Вторник
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Овсяные хлопья (½ чашки).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Апельсиновый сок.
● Кофе без кофеина.
Обед
● Рис с морепродуктами (небольшая тарелка).
● Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце).
● Свежая морковь и сельдерей.
Ужин
● Летний овощной суп.
● Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Яблоко, запеченное с корицей.
Среда
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чашка).
● Изюм (2 ст. л.).
● Чай.
Второй завтрак
● Яблоко.
Обед
● Кукурузная тортилья (1 шт.).
● Соус сальса.
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Нарезанный латук (½ чашки).
● Ломтик дыни.
Ужин
● Коричневый рис (1 чашка).
● Тофу (блюдце).
● Овощи на пару: кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец (тарелка).
● Соус терияки.
● Семена кунжута с ¼ грейпфрута и 2 ст. л. обезжиренного соуса.
● Клубника (1 стакан).
Четверг
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Салат из фруктов и злаков: ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты (1 чашка).
● Чай.
Обед
● Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок).
● Отварная кукуруза (1 початок).
Ужин
● Суп-пюре из фасоли (150 г).
● Тофу (блюдце).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сезонные фрукты (100 г).
Пятница
Завтрак
● Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей.
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Свежая малина (1 стакан).
● Чай.
Обед
● Томатная сальса.
● Лазанья овощная (150 г).
● Зеленый салат с нежирной заправкой (200 г).
Ужин
● Спагетти из муки грубого помола (1 чашка).
● Томатный соус с шампиньонами.
● Салат из свежих огурцов (200 г), 1 ст. л. нежирной заправки с травами.
Суббота
Завтрак
● Банан, сливы.
● Нежирный сыр рикотта.
● Цельнозерновые крекеры (2–3 шт.).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с нежирной заправкой (200 г).
● Грибной суп (150 г).
● Зерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Молодой картофель запеченный (150 г).
● Спаржа с лимонным соком (100 г).
● Салат из свежей капусты с нежирной заправкой (200 г).
● Фруктовый пирог (1 кусок).
Воскресенье
Завтрак
● Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок).
● Нежирный деревенский сыр (50 г).
● Яблоко.
● Апельсиновый сок (1 стакан).
Обед
● Салат из дикого риса и артишоков (150 г).
● Холодный томатный суп гаспачо (200 г).
● Цельнозерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Картофель, запеченный в мундире (150 г).
● Салат из цукини, красного репчатого лука, чеснока, помидоров черри (200 г).
● Персики (2 шт.).
Физическая нагрузка и психологическая разгрузка
Если вас заинтересовала система кардиореабилитации доктора Орниша, то вы должны знать, что она предполагает не только низкожировую диету! Важная роль в ней отводится физическим тренировкам и психологической разгрузке.
Минимальная физическая нагрузка для людей с хроническими сердечно-сосудистыми болезнями, по мнению Орниша, составляет около трех часов в неделю.
Лучший выбор – пешеходные прогулки в умеренном темпе продолжительностью по 30 минут. Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна равняться 50–80 % от максимально допустимой частоты, определяемой при исследовании сердца методом велоэргометрии.
Доктор Орниш подчеркивает, что через силу заниматься нельзя: «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее, наоборот, она пойдет во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает!»
Один час в день Орниш советует посвящать дыхательным упражнениям, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации. Нужно отметить, что многие упражнения он позаимствовал из йоги.
Расскажем здесь подробнее о стремительно набирающей популярность в мире средиземноморской диете.
Очень часто люди, переехавшие в страны Средиземноморья, отмечают, что неожиданно начинают худеть, хотя ни в каких продуктах себя не ограничивают. А всему «виной» средиземноморская диета. Строго говоря, это и не диета вовсе – для жителей Южной Европы это привычное питание.
Свежие овощи, рыба и морепродукты, сыр, хлеб и оливковое масло – вот какие продукты преимущественно входят в ежедневный рацион. Еще одна его составляющая – натуральные вина. Такое питание оказывает выраженное положительное действие на сердечнососудистую систему.
Приведу результаты известного исследования Lyon Diet Heart Study. Ученые разделили 605 больных, перенесших инфаркт миокарда, на две группы.
Пациенты из контрольной группы получали стандартное питание.
Членам же экспериментальной группы рекомендовалось есть как можно больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а употребление мяса – сократить.
Смертность среди этих пациентов оказалась ниже на 70 %! Кроме того, оказалось, что такая диета помогает при проблемах с суставами и предотвращает раковые заболевания.
Средиземноморская диета нормализует артериальное давление. На ее основе была создана знаменитая программа питания DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension, что дословно переводится как «диетический подход к тому, чтобы остановить гипертонию»), результат которой превзошел все ожидания. Выяснилось, что такое питание помогает снизить давление не хуже, чем гипотензивные лекарства. И это всего через две недели после начала программы!
Интересно, что соль в этой диете специально не ограничивается, но эффект потрясающий. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. Получается, если основой нашего питания будут натуральные продукты, то рацион сам по себе станет низкосолевым.
