Ольга Копылова - Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья

Нужно помнить и о недостатках вегетарианской диеты.

● Известный факт: вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом железа и, соответственно, с понижением уровня гемоглобина, а это очень плохо для всего организма, в том числе для сердца. При нехватке железа все органы и ткани недополучают кислород. Надо постоянно следить за уровнем гемоглобина в крови и дополнительно принимать железо в виде таблеток, если его будет не хватать. Необходимо также включить в рацион бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот улучшает всасывание железа. Однако важно подчеркнуть, что при пониженном уровне гемоглобина отказываться от мяса не рекомендуется.

● Витамин В12 присутствует только в животных продуктах – ни один растительный продукт не содержит его в сколько-нибудь существенном количестве. А стало быть, необходимо восполнять его нехватку при помощи биологически активных добавок. Это особенно важно для беременных женщин.

● Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.

● Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.

Завтрак

● Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).

● Травяной чай.

Второй завтрак

● Апельсин.

Обед

● Суп из чечевицы (200 г).

● Хлеб «7 злаков».

● Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).

Полдник

● Сливы (2–3 шт.).

Ужин

● Рассыпчатая гречневая каша (150 г).

● Овощное рагу (150 г).

● Томатный сок (1 стакан).

● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

● Запеченный банан.

На ночь

● Простокваша нежирная (200 мл).

Завтрак

● Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).

● Сок томатный (1 стакан).

● Кофе.

Обед

● Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).

● Гречневая каша с грибами (150 г).

● Тофу (блюдце).

Полдник

● Персики (2 шт.).

Ужин

● Суп-пюре из красной фасоли (150 г).

● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

● Натуральный йогурт со свежими ягодами (½ стакана).

Завтрак

● Хлеб с отрубями (1–2 куска).

● Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).

● Помидоры (150 г).

● Чай с лимоном и имбирем.

Обед

● Салат из зеленых овощей с растительным маслом (200 г).

● Лобио с грецкими орехами (100 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Полдник

● Ломтик дыни или арбуза.

Ужин

● Постный украинский борщ (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Штрудель с изюмом, яблоками и корицей (1 кусок).

Завтрак

● Сырник из нежирного творога с абрикосовым джемом.

● Зерновой хлеб.

● Чай с лимоном.

● Сок апельсиновый свежевыжатый (1 стакан).

Обед

● Салат из краснокочанной капусты (200 г).

● Запеченный болгарский перец, фаршированный овощами (150 г).

● Отварной картофель в мундире (1 шт.).

Полдник

● Ягоды (1 стакан).

Ужин

● Щи из свежей капусты вегетарианские (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Сухофрукты (2–3 шт.).

Завтрак

● Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем.

● Хлеб «7 злаков».

● Томатный сок (1 стакан).

● Чай с шиповником.

Обед

● Голубцы с овощной начинкой и рисом (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Полдник

● Апельсин.

Ужин

● Винегрет с морской капустой (150 г).

● Молодой картофель, запеченный с кожурой, с зеленью (1 шт.).

На ночь

● Кефир нежирный (200 мл).

Завтрак

● Половина грейпфрута.

● Каша из геркулеса с яблоками, орехами и ягодами (150 г).

● Фруктовый свежевыжатый сок (1 стакан).

● Кофе.

Обед

● Пицца овощная с грибами и нежирным сыром (1 кусок).

● Томатный соус.

● Зелень.

Полдник

● Фундук (5 шт.).

Ужин

● Салат из помидоров с чесноком и зеленью (150 г).

● Спагетти из муки грубого помола с грибным соусом (100 г).

● Сухофрукты (2–3 шт.).

Завтрак

● Нежирный биойогурт (125 г).

● Малина или другие ягоды (1 чашка).

● Оладьи из гречневой муки (2–3 шт.).

● Чай зеленый.

Обед

● Соте из баклажанов (150 г).

● Дикий рис отварной (100 г).

● Салат из помидоров с укропом и петрушкой (200 г).

Полдник

● Абрикосы (2–3 шт.).

Ужин

● Салат из огурцов, редиса и зеленого лука (200 г).

● Щи зеленые с 1 яйцом (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Чай из шиповника.

Мы упоминали данную диету в предыдущем разделе: она очень популярна у звезд эстрады и кино. Этот рацион отличается от вегетарианского тем, что включает рыбу. В самом названии диеты кроется обещание долгой и здоровой жизни («макрос» – «большой», «био» – «жизнь»).

В основе макробиотических принципов лежит восточное представление о двух противоположных началах: пассивном инь и активном ян. В продуктах, которые рекомендует данная система, ян и инь гармонично сбалансированы. Это зерновые (коричневый рис, овес, пшеница, пшено, ячмень, гречка), семена и орехи, нерафинированные растительные масла, бобы, сезонные местные фрукты, морепродукты и морская соль. Именно морская.

Два главных принципа макробиотического питания:

● продукты должны быть экологически чистыми и произрастать недалеко от места, где проживает человек;

● диета должна отвечать традициям питания человечества.

Интересный факт приводит в своей книге создатель макробиотической системы Митио Куси. В годы Первой мировой войны Дания на некоторое время попала в блокаду. Датчане питались очень скромно: в их рационе преобладали овощи и злаки, но почти не было мяса, молока, сливочного масла. За год этой вынужденной диеты заболеваемость раком снизилась на 60 %, а смертность – на 40 %.

После войны датчане вернулись к привычному питанию, и уровень смертности быстро пополз вверх.

Рецепты, применяемые в макробиотической системе, россиянам могут показаться непривычными. Но если вы все-таки захотите к ней обратиться, то вот основные изменения в наборе продуктов, которые вам надо будет произвести.

● Замените белый рис коричневым.

● Замените муку высшего сорта цельнозерновой пшеничной и ржаной мукой.

● Употребляйте на завтрак каши из цельных хлопьев овса и коричневого риса вместо рафинированных.

Завтрак

● Тушеная брокколи (150 г).

● Жареный тофу (100 г).

● Тост из муки грубого помола.

● Чай с медом.

Обед

● Овощи по-китайски (200 г).

● Рис нешлифованный (100 г).

● Чай.

Ужин

● Фасолевый суп (200 г).

● Коричневый рис, приготовленный в скороварке (100 г).

● Тушеная морковь (100 г).

● Печенье с изюмом (1–2 шт.).

● Чай.

Завтрак

● Ржаные хлебцы (1–2 шт.).

● Сухофрукты (2–3 шт.).

● Яблоко.

● Чай.

Обед

● Суши из моркови и кресс-салата (100 г).

● Тушеные овощи (200 г).

● Коричневый рис (100 г).

● Чай.

Ужин

● Луковый суп по-французски (200 г).

● Коричневый рис (100 г).

● Маленькие маринованные огурцы (2–3 шт.).

● Чай.

Завтрак

● Хрустящие хлопья из коричневого риса (100 г).

● Салат из яблока, изюма и орехов с лимонным соком (100 г).

● Кофе из злаков.

Обед