Артериальное давление измеряем регулярно – хвалиться нечем, оно постоянно повышено. Пульс частый, ритмичный и хорошо прощупывается на лучевой артерии. Никто не обращает внимания на ваши старания. Каждый занимается только своим делом – куда-то торопится, даже не глядя по сторонам, ведь жизнь всегда захватывает каждого целиком. Не случайно говорят, что эссенциальная гипертензия – это конфликт между духовной сущностью человека и цивилизацией.
Необходимо учиться дышать, сидя в кресле, стоя, во время медленной ходьбы на улице. Учиться дышать следует даже на работе, мысленно настраивая себя на режим тренировки. Живот, грудная клетка, хоть и неохотно, но начинают подчиняться командам – увеличиваются во время активного вдоха и опускаются во время продолжительного теплого выдоха. Помните, что теплый выдох – изюминка брюшного дыхания.
Необходимо учиться дышать, сидя в кресле, стоя, во время медленной ходьбы на улице. Учиться дышать следует даже на работе, мысленно настраивая себя на режим тренировки.
Когда находишься в помещении, ощущаешь приятное расслабление во всем теле. Правда, немного кружится голова, но это от дефицита в организме кислорода, со временем все пройдет.
Во время медленной ходьбы нужно считать шаги: на 4 шага делать очень медленный вдох, на 4 – теплый выдох. И задерживать дыхание, пока нет чувства дискомфорта. Также нужно продолжать пить лекарства.
С «мысленным представлением» труднее: пока никак не удается представить, что внутрь тела входит какой-то энергетический поток.
Итак, вы завели дневник самоконтроля и отмечаете свои достижения. Прежде всего обратите внимание на артериальное давление до и после занятий. Через несколько тренировок оно станет снижаться – это результат правильных движений и качественного расслабления после удлиненного выдоха. Не забывайте и о пульсе, который, конечно же, вы уже умеете считать и хорошо знаете свою норму.
Первые три дня занятий по методике Месника
Изучение брюшного дыхания сидя, стоя и при легкой ходьбе по комнате. Старайтесь во время теплого выдоха поджимать живот и не дышать, пока это комфортно. Пытайтесь «увидеть» внутренним зрением поток энергии.
1. В положении сидя выполнить 7 дыхательных движений, положив одну ладонь на грудь, вторую – на живот.
2. Медленно встать. Выполнить 7 дыхательных движений стоя. Дышать медленно, удерживая одну ладонь на животе, вторую – на груди. Если голова сильно закружилась, можно на пару минут присесть.
3. Выполнить 7 дыхательных движений при легкой ходьбе по комнате. Руки не напряжены, висят свободно.
4. Сделать 3–4 глубоких вдоха, а затем 3–4 резких выдоха, выбрасывая руки вниз перед собой.
5. Сесть и 3–4 раза подышать животом, выполняя уже знакомое брюшное дыхание. Воздух выдыхать медленно, порциями, «согревая» им помещение.
6. Сосчитать пульс. Измерить артериальное давление. Занести показатели в дневник самоконтроля.
Выполняйте эту легкую гимнастику вечером, когда возвращаетесь с работы. Пока все очень просто. Но все равно, это первый шаг в процессе возвращения утраченного здоровья.
Эти три дня занятий – самоутверждение в собственных глазах. Тренируется прежде всего дух, а уже затем – тело.
1. Гипертония – это результат конфликта между духовностью и цивилизацией.
2. Первые три дня – легкие дыхательные упражнения.
3. Теплый выдох – «изюминка» брюшного дыхания. Старайтесь выдыхать так, как будто согреваете свои ладони в трескучий мороз. Это способствует общему расслаблению и снижению АД.
Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для физкультурника. При качественном самоконтроле удается избежать очень многих проблем в организме, из которых главными являются обострения хронических заболеваний. Качественный самоконтроль всегда помогает правильно дозировать нагрузки, прогрессировать, а иногда – вовремя остановиться, не заходя за пределы разумного. Как я неоднократно замечал, для человека, принимающего антигипертензивные средства, некоторые компоненты самоконтроля не всегда информативны: лекарства вмешиваются в естественную работу сердца. Поэтому очень трудно говорить о качестве того или иного результата до и после физической нагрузки. Но все равно, лучше мало, чем ничего.
Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Условно все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.
Субъективные показатели: сон, аппетит, работоспособность.
При дискомфорте во время тренировки следует прекратить занятия и обратиться за советом к специалисту. Крепкий здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание и тревожный сон всегда свидетельствуют о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.
Объективные показатели: частота пульса, дыхание, АД, жизненная емкость легких, вес, мышечная сила и другие.
Если утром после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки.
Разница пульсовых волн в 10–15 ударов после 10 приседаний говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Пульс у здорового человека ритмичный, хорошего наполнения. В покое у взрослого мужчины он равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80. У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже 60 ударов, а у тренированных спортсменов – 40–50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца.
Частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела. Практичнее измерять пульс на лучевой артерии, но можно и на височной и сонной артерии или в области сердечного толчка.
Ортостатическая проба: сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать, через 45–60 секунд замерить пульс вновь и сосчитать разницу. Разница пульсовых ударов до 12 – отлично; 16–20 ударов – удовлетворительно; 20 и более – плохо.
Клиностатическая проба: сосчитать пульс в положении стоя, затем в положении лежа. В норме всегда отмечается урежение пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление говорит о повышенном тонусе вегетативной нервной системы.
Нужно постоянно измерять артериальное давление. Если после нагрузки оно не снижается (верхний показатель остается на одном уровне), это означает, что ударный объем сердца снижен. Это тревожный симптом. Тренировки следует срочно прекратить и обратиться к врачу.
Если после нагрузки АД стало выше изначального или, наоборот, резко упало (вплоть до гипотензии), – это тревожный симптом. Надо прекратить тренировки и обратиться за помощью к врачу.
Хочу напомнить, что психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия у человека показатели самоконтроля стали нормальными или улучшились. Если этого не происходит, то надо держать ухо востро или тренироваться под руководством опытного учителя.
Величина пульса и минимального АД в норме численно совпадают.
ИК (индекс Кредо) = Д/П, где Д – диастолическое давление, П – частота пульса.
У здоровых людей этот индекс приближается к единице. В случае нарушения нервной регуляции он становится больше или меньше единицы.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы судят по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за одну минуту.
КЭК = (С – Д) ×
П,
где
С – систолическое давление,
Д – диастолическое давление,
П – частота пульса.
КЭК в норме равен 2600.
Оценка функций органов дыхания
При выполнении физических нагрузок возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем функция органов дыхания возрастает.
Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию.
В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в минуту, а при физических нагрузках (бег, плавание) она доходит до 120–130 литров в минуту благодаря увеличению частоты (в 3–4 раза) и глубины (в 5–6 раз) дыхания.
Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. В норме частота дыхания у взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту.
Важнейший показатель функции дыхания: ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха.
ЖЕЛ измеряется при помощи водяного, воздушного, портативного спирометра. У мужчин величина ЖЕЛ равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4.
