Система 5 недели
1. Четырехглавая.
2. Двуглавая.
3. Приседания.
4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
5. Мертвая тяга.
6. Махи в стороны стоя.
Бицепс.
7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к
10. Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
11. Подтягивания (только негативное движение).
Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.
Трицепс.
Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.
Бицепс/трицепс.
Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.
5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.
Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).
Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.
6-я неделя:смена очередности.
Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.
Бицепс.
1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к
Трицепс.
2. Жим гантели из-за головы, стоя.
Бицепс/Трицепс.
3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
4. Трицепс на блоке, стоя.
5. Четырехглавая.
6. Двухглавая.
7. Махи руками в стороны гантелями.
8. Разведения рук лежа на скамье.
9. Предплечье, хват снизу.
10. Предплечье, хват сверху.
Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении каждого упражнения. Не игнорируйте работу на ноги. Помните, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, работайте на ноги.
Дайте оценку вашим результатам. После последней тренировки 6-й недели у вас должен быть отдых полных 48 часов. Фактически, 72 часа было бы даже лучше. Во время отдыха просмотрите порядок проведения измерений. В начале следующей недели вы должны провести собственные измерения, которые включают вес, руки, предплечья, грудь, талию, бедра, процентное содержание жира, фотографии.
После этого сравните настоящие показатели с показателями, полученными в начале программы. Я был бы удивлен, если бы вы не прибавили 1,6 см к вашему лучшему предплечью. Некоторые спортсмены добавляли 2,54 см и более к рукам, другие - 1,27 см и менее. Показатели других измерений также должны быть больше. Вы можете сравнить свои результаты с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы следовали указаниям, тренировались интенсивно и выполняли упражнения правильно, ваши результаты должны будут заслуживать внимания.
Что делать в дальнейшем? Итак, вы закончили очень интенсивный курс работы. Я не рекомендую повторять программу слишком быстро. Было бы неплохо, если бы вы выполняли общую программу высокой интенсивности в течение трех месяцев. Такая программа представлена мною в книге "Атлетическая гимнастика высокой интенсивности". После трех месяцев вы снова сможете повторить программу на руки, рассмотренную выше.
Реальныые результаты и заключение.
Если вы будете следовать указаниям, интенсивно тренироваться и правильно выполнять упражнения, ваши результаты будут заслуживать внимания.
Важно отметить: я не сказал, что ваши результаты после 6-ти недельной программы, будут удовлетворительными. Я сказал, что они будут заслуживать внимания. А это большая разница. Я занимался культуризмом с 1959 года. Почти в течение 30-ти лет я не разу не встретил культуриста, который был бы удовлетворен достигнутыми результатами. Конечно, вы можете быть удовлетворены (или завидовать) результатам своего партнера или достижениям кого-либо, но не своими. Несмотря на ваш прогресс, у вас всегда будет желание иметь мышцы более большего объема. Это естественно и хорошо до тех пор, пока вы реально оцениваете ваш генетический потенциал.
Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно - огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно! Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена. Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире. Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы. Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной. Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце. Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.
Оценка потенциала ваших бицепсов.
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса. Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками. Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Потенциал бицепсов для увеличения массы.
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса.
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений. Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
