3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола из положения «стопы в линию»1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
3. Повторите, поменяв положение ног.
Наклон вперед с касанием пола в шаге и поднятыми пальцами стопы1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола и поднятыми пальцами стоп1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.
2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола, стопы скрещенные с двойной супинацией1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола с выносом одной ноги вперед с супинацией1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с касанием пола, стопы с двойной супинацией1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед из положения стоя с руками в захвате сзади1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).
2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.
Наклон вперед с касанием пола с разведенными в стороны носками1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками и разведенными носками1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с захватом лодыжек1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.
Прыжки на месте1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.
2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.
3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.
4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.
5. Минута на восстановление.
Касание пятками в прыжке1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.
3. Сведите пятки вместе в прыжке.
4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.
5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.
6. Минута на восстановление.
Падение из стороны в сторону1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.
2. Начните падать в левую сторону.
3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.
4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.
Поднимаем планкуЧем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.
Комплекс силовых тренировок
Развитие устойчивости и мощности
В начале бегового бума 1970‑х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.
Цель этой последней подготовительной главы – дать вам специфический для бега комплекс силовых упражнений, которые помогут избежать травм, закрепить правильную технику и достичь пика вашего бегового потенциала. Вам нужно быть сильным, чтобы справляться с силой притяжения, действующей на ваше тело. При беге трусцой нагрузка на организм может увеличиваться в полтора раза, во время спринта втрое. Если вы весите 90 килограммов, значит, нужно, чтобы ваше тело (мышцы, сухожилия, связки и кости) выдерживало нагрузку от 135 килограммов при беге трусцой до 270 килограммов на спринте. Недостаточно сильный организм не сможет работать и придерживаться правильной техники.
Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.
Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:
• Начинайте все движения с таза.
• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.
• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.
• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.
• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой. Подробнее об этом будет написано в следующей главе).
Подъем таза с упором на руки сзади1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.
