По этой программе вы будете быстро набирать массу если хорошо питаетесь, в противном случае только зря потратите время. Вы нарастите много мышц, но вам придется съесть много пищи.
Увеличивайте потребление. Молоко, белковые продукты, протеин. Белок! Белок! Белок!
Чтобы стать больше - ешьте больше!
Морис Джонс рассказывал, как однажды он ужинал с друзьями и один из компании заявил, что может съесть на десерт галлон (3.78 литра) мороженого. Были сделаны ставки; на столе появилось мороженое, ваза и ложка, и оптимистичный едок начал забрасывать мороженое себе в глотку. С однообразным постоянством он наполнял вазу, опорожнял ее, снова наполнял и снова опорожнял, а тем временем этот процесс постепенно но неотвратимо замедлялся. Наконец, когда оставалась только последняя ваза, силы покинули его. Побежденный, с остекленевшим взглядом, дрожа от холода и позеленев от отвращения, он шатаясь поплелся прочь - став мудрее и печальнее.
Через два дня Морис встретил его на улице и парень попытался оправдать свой провал. - Знаешь, Мори, - сказал он, - на самом деле я мог бы съесть все, но им нужно было купить другой сорт - тутти-фрутти.
(б) Размер грудной клетки. Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. Еще никому не удавалось добиться массивного телосложения с маленькой грудной клеткой.
Двадцать лет назад пионеры Железной Игры доказали эффективность увеличения грудной клетки с целью набора массы. Их идеи были усовершенствованы, но суть не изменилась. Чтобы стать больше - увеличьте грудную клетку!
По мере того, как растет ваша грудная клетка, ваша грудь увеличивается, плечи становятся шире, возможности роста для всей верхней части тела фантастически возрастают.
Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Роджер Иллс, Джозеф Хайз и Марк Берри были среди первых, кто доказал это, отметив поразительный прогресс у себя и своих учеников. С тех пор каждый массивный качок использовал этот принцип. Сочетание глубокого дыхания и тяжелой работы на ноги может привести к увеличению окружности груди на несколько дюймов всего за месяц. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью.
Роджер Иллс сказал, - Скорейший путь к массивной верхней части тела - специализация на грудной клетке, для специализации на грудной клетке - специализируйтесь на ногах.
(в) Размер и сила ног. Тяжелая работа для ног это ключевой фактор в достижении seam-bulging телосложения. Рано или поздно вам придется заняться специализацией на ноги. Все великие когда-либо занимались этим. Пол Андерсон не делал почти ничего кроме работы на ноги в начале своей карьеры. Он приседал с рекордными весами раньше, чем как следует освоил другие упражнения. Когда он пришел в тяжелую атлетику, его мощь, развитая работой для ног, сделала его чемпионом в одну ночь.
Дуг Хепберн занимался почти исключительно тяжелыми приседаниями в разные периоды своей карьеры. Джон Дэвис специализировался на ногах чтобы увеличить свою мощь. Так же поступала любая другая звезда силового спорта.
Джон Гримек занимался тяжелой ножной работой во время набора массы. Его бедра были огромны.
Билл Перл делал приседания с фантастическими весами и очень рекомендовал их.
Рег Парк говорил, - Приседания это ключевое упражнение для массы и силы.
Эти люди выросли, делая тяжелую ножную работу. То же самое произойдет и с вами.
Самое поразительное в специализации на ноги это легкость и скорость набора массы верхней части тела после ее окончания. Можете ожидать большого увеличения размера рук после работы на ноги. Кроме того, специализация на ноги, помимо увеличения самих ног, улучшает усвоение пищи, увеличивает размер груди и массу тела. Когда вы возвращаетесь к обычной программе, ваши руки вскоре начинают разрывать рукава рубашек.
Кратчайший путь к большим рукам и плечам это сначала заняться специализацией на ноги.
Вытолкните себя из накатанной колеи. Работайте над ногами два или три месяца, а потом возвращайтесь к обычной программе. Вы поразитесь своему прогрессу.
Вот программа для ног:
№1. Разогрейтесь гиперэкстензиями: 1х15
№2. Приседания: 3х12
№3: Пуловеры (суперсетом с №2): 3 х 20
№4. Приседания с поясным ремнем: 3х15
№5: Пуловеры: 3х15
№6: Подъем на носок: 3х25
№7: Сгибания ног лежа: 3х15
№8: Подъем на носок: 3х20
№9: Приседания со штангой на груди: 3х10
Разберемся по порядку:
№1. Гиперэкстензии стимулируют кровообращение в длинных мышцах спины. Не перетрудитесь и не используйте отягощение. Это лишь разминка для того, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.
№2. Приседания это главное упражнение! Даже если не делать ничего, кроме них, вы станете большим и сильным. Делайте их в дыхательном стиле - три гигантских вдоха между повторениями, задерживайте последний вдох, садитесь. Втягивайте в себя как можно больше воздуха, выдыхайте яростно. Голову выше, спину держите плоской, не опускайтесь до отбива. Стремитесь к большему - добавляйте вес на штангу.
Боб Хоффман говорит, - Если вы поднимаете воображаемый вес и вращаете воображаемые колеса, вы будете достаточно сильны, чтобы поднимать воображаемый вес и вращать воображаемые колеса. Приседайте с 90 кг и вы будете достаточно сильны, чтобы присесть с 90 кг, приседайте с 225 кг и станете Гераклом.
№3. Пуловеры растягивают грудную клетку и поднимают грудину. Вдыхайте, когда вес двигается назад - как можно глубже - выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Не гонитесь за большим весом - это лишь дыхательное упражнение. 9 - 18 кг более, чем достаточно.
№4. Приседания с поясным ремнем это безусловно лучшее упражнение для увеличения нижней части бедра. Подложите прокладку под ремень, затяните его пониже на бедрах, подтяните гриф поближе к промежности. Подложите дощечку 2х4 под пятки и опускайтесь вниз до упора. Полностью выпрямляйтесь между повторениями и дышите так глубоко, как будто в последний раз. На ваших плечах нет груза, который мог бы помешать - воспользуйтесь этим по максимуму.
Луис Абеле говорил, - Я работал так тяжело, что мои зубы заболели от дыхания.
Как тяжело нужно работать? До предела! Упритесь, стисните зубы, вымучивайте повторения. Напрягитесь!
Пири Рейдер говорит, - Большинство даже не представляет себе, что такое тяжелая работа.
Это самая тяжелая работа в вашей жизни, это самая продуктивная работа в вашей жизни. Вы выполните 15 повторений - если можете сделать шестнадцатое, значит вес слишком мал.
№5. Еще пуловеры. Вас окружает не слишком много грудных клеток в 125 см. Заведите себе такую!
№6. Подъем на носок накачивает кровь в ноги, в то время как вы отдыхаете от тяжелых упражнений. Прорабатывайте икры от начала до конца - полное сокращение, полное растяжение. Соберитесь!
№7. Сгибания ног это просто. Лицом вниз, подложив прокладку под колени, прокачивайте бицепсы бедер, пока они не заорут от боли. Продолжайте, выдавливайте еще повторения.
№8. Еще подъемы на носки, такие же, как в №6. Икры Гримека могли бы неплохо смотреться и на вас - вперед!
№9. Приседания со штангой на груди, надежная опора атлета. Широкий хват, держите локти повыше. Поначалу могут болеть запястья, но они привыкнут. Еще никто не умирал от боли в запястьях. 2х4 под пятки, прямая спина, вниз до упора. Прекрасно подходят для придания формы бедрам. Ривс тяжело работал в приседаниях со штангой на груди и никто не подвергал его бедра критике.
Вот и все. Можете упасть и немного поистекать кровью - если вы в состоянии нормально ходить сразу после тренировки, то вы плохо потрудились.
Чередуя специализацию на ноги с обычными тренировочными программами, я вырос с 63 кг при росте в 183 см до более, чем 112 кг меньше, чем за три года. Если ваш скелет лучше моего, то успехи могут быть и большими.
Работайте по этой программе два-три месяца, затем вернитесь к тренировкам верхней части тела и наблюдайте, как она будет расти. Если вы собирались покупать одежду в ближайшее время - не делайте этого! Через три месяца она на вас не налезет.
Тренировка для безупречного вида
Хотели бы вы иметь телосложение Мистера Америка? Иметь такой же безупречный вид? Тогда читайте дальше.
Что же такое безупречное телосложение? Давайте определим его как тело, которое побеждает или занимает высокие места на соревнованиях по бодибилдингу. Тело, которое заставляет обывателя выпучивать глаза и задыхаться от восхищения. Заставляет девушек тихонько присвистывать. Завершенный вид.
И что же потребуется от вас? Потребуется максимальное развитие эффектных мышц - рук, плеч, груди и икр. Отчетливый рельеф. Талия и окружность бедер как можно меньшего размера. Кошачья грация и избавление от всего излишнего подкожного жира.
