№9. Жим лежа узким хватом строит огромные руки. Возьмитесь хватом примерно в 15 см шириной и держите локти по бокам от тела. Побольше веса, побольше усилий. Я смотрел, как жмет Морис Джонс и никогда не видел лучшей пары рук.
№10. Французский жим делайте медленно и плавно. Напрягайте трицепсы в конце каждого повторения. Этим упражнением Джон МакВильямс построил руки, которые больше, чем бедра большинства мужчин.
№11. Выпрямление рук на верхнем блоке завершит работу над руками. Сожмите зубы и качайтесь.
№12. Скручивания сидя те же, что и в день спины и ног. Нужно обстругать ваши бока.
№13. Скручивания согнувшись это самое прямое воздействие на пресс. Зацепитесь за что-нибудь ногами, полностью согните ноги, округлите спину и растапливайте жир. Старайтесь сокращать мышцы до судорог. Ваш живот будет подобен листу брони.
Это большой объем работы. Если вы будете правильно заниматься, то немного перетренируетесь. Не оставайтесь на этой программе дольше трех месяцев. В конце этого срока расслабьтесь, держите свой обновленный внешний вид неизменным в течение хотя бы еще трех месяцев и, если хотите, снова начинайте набирать массу. Когда вы в следующий раз проведете снижение веса, вы будете выглядеть еще лучше.
Помните - удерживайте низкое потребление калорий и высокое - белка. Если вы переедаете или питаетесь всяким мусором, то вы зря тратите время.
Придерживайтесь программы. Три полных месяца. Первый месяц будет трудным. В течение второго вы будете быстро меняться. В течение третьего ваш внешний вид будет меняться день ото дня.
В конце третьего месяца ваш внешний вид будет лучше, чем когда-либо в жизни. Вы будете безупречны.
Тренировка с отягощениями и чудо
Наблюдая за огромными весами, поднимаемыми в наши дни, за невероятными накачанными телами, нетрудно забыть о самой ценной роли тренировок с отягощениями - приведение тела в порядок!
Некоторые начинают занятия, обладая врожденными преимуществами. А вот история о человеке, которому начинать было не с чего.
Рэнди Вильямсон никогда не участвовал в выступлениях культуристов и не собирается, никогда не побеждал на соревнованиях по лифтингу и скорее всего не победит, никогда не пробегал милю быстро, но предпочитает делать это трусцой.
Рэнди Вильямсон это молодой человек, который снова учится ходить благодаря чудесам современной Железной Игры.
Рэнди родился в Лондоне, штат Огайо, 21 ноября 1939 года. Когда ему было шесть, он с родителями переехал в Британскую Колумбию. Он ходил в школу в Порт Келлс и играл в обычные мальчишеские игры: футбол, бейсбол и так далее. Рэнди не был похож на Вайсмюллера (Джонни Вайсмюллер - американский пловец, олимпийский чемпион 1924 и 1928 годов, также исполнитель роли Тарзана - прим. пер.), но всегда любил плавать.
Ему было 14 когда судьба расплющила его в автокатастрофе. Машина, в которой он ехал, протаранила трехтонный грузовик. Обе машины ехали со скоростью 40 миль в час. Машину завертело, ее двери распахнулись. Тело Рэнди неуклюже вылетело на дорогу. Задние колеса грузовика захрустели по его спине и свет померк.
Рэнди был без сознания. Он не чувствовал, как команда скорой помощи соскребают его с дороги; он не слышал сирену, разгоняющую транспорт на пути в город; он не видел борьбы за его жизнь. Он открыл глаза в больнице неделю спустя - лежа пластом на спине.
Он был полностью парализован.
Он оставался в состоянии полного паралича еще три дня, затем начал чувствовать свою правую руку. Была сделана операция. Кусочек кости, взятый из бедра, использовали как заплатку для переломанной спины.
Три месяца спустя он смог пошевелить левой рукой.
Диагноз: спинной мозг ушиблен и поврежден между шестым и седьмым шейными позвонками. Не считая рук и плеч, Рэнди был полностью парализован.
Прогноз: Неблагоприятный. Предполагалось, что Рэнди проведет остаток жизни прикованным к постели.
Следующие несколько месяцев он пережил привязанным к раме Страйкера на кровати Фостера - первые три месяца постоянно находясь на вытяжке, а его череп был зажат в тиски.
Когда вы на самом дне, все пути ведут наверх. И Рэнди хотел наверх. Он скрестил пальцы, закрыл свое сознание от смертельной рутины и продолжал надеяться. Первый шаг наверх он сделал в своем сознании. Рэнди не собирался провести остаток жизни в постели.
Его перенесли с кровати Фостера на деревянную постель и там он встретил свой 15-й день рождения.
Рэнди провел еще 12 месяцев изучая потолок - его состояние осложнилось развившимся флебитом. Он завершил год с тугими повязками на ногах, неизменной диетой из сульфатов и первой попыткой выписаться.
Рэнди перевели в сидячее положение, за чем немедленно последовал сердечный приступ. Приступ был легким, Рэнди оправился. Еще шесть долгих, изнурительных, обескураживающих недель он боролся за возможность сидеть. Каждый раз он терял сознание.
Рэнди продолжал, и наконец его упорство оправдалось. Он перетащил себя в сидячее положение, открыл глаза, стиснул зубы и остался в сознании. Второй шаг!
Он был отправлен домой на неделю, а следующие 11 месяцев провел в реабилитационном центре. Он начал немного чувствовать ноги и достаточно окреп, чтобы пересесть в инвалидное кресло - прикованный к нему стальными скобами и ошеломляющим известием о том, что ему не суждено встать на ноги.
Рэнди потребовалось полтора года, чтобы доказать, что он сможет выбраться из постели. Он задался целью опровергнуть теорию о том, что он не сможет выбраться из инвалидного кресла.
Отец купил ему пару костылей и Рэнди мучился с ними в течение пяти лет.
Он никогда не терял надежды на улучшение своего состояния, но ему не хватало оборудования и знаний о том, как это сделать. Затем друг предложил ему попробовать тренировки с отягощениями.
Рэнди связался со мной. Мы обсудили его обстоятельства. По моему совету он сходил к доктору на консультацию. Доктор дал добро, не забыв отметить, что едва ли упражнения будут полезны его ногам, хотя и могут улучшить общее состояние.
Рэнди приступил к тренировкам в июле 1961 - спустя семь лет и один месяц после аварии.
Его первая тренировка не вызвала бы у вас восхищения. Он выдавил полдюжины жимов лежа с пятью килограммами и несколько сгибаний рук сидя с пустыми грифами от гантелей. Его невероятно ослабленное состояние не допускало даже мысли об увеличении весов.
Он продолжал жать лежа, поднимать на бицепс и добавил тягу верхнего блока за голову сидя. Ему стало лучше. Постепенно он добавлял вес. Он работал с довольно большим числом повторений - от 12 до 18 - делая упор на улучшение кровообращения и общего самочувствия.
Даже такой довольно небольшой объем упражнений принес быстрые результаты. Кровообращение Рэнди было ужасным. Оба колена были раздуты в полтора обычных размера. Теперь они вернулись в нормальное состояние. Со дня аварии он не мог заснуть без снотворного. Теперь он перестал принимать его и спал всю ночь.
Мы обсудили диету и он согласился на некоторые изменения. Мы добавили хороших белковых продуктов, свежих фруктов, овощей и молока. Рэнди прибавил в весе. Его тощее тело наполнялось. Окружающие стали отмечать улучшение его внешнего вида.
Первая тренировка ног для Рэнди заключалась в том, что я двигал его ноги по траектории выпрямления ног и сгибания ног лежа, а он старался почувствовать движение. Он был упорен, сосредоточен и постепенно смог начать напрягать мышцы. Постепенно он стал проделывать все большую часть работы, а я все меньшую. Когда он смог делать упражнение самостоятельно, мы начали прикреплять небольшой груз к его ногам, а затем и надевать железные ботинки. Наконец он добрался до веса в 9 килограммов и решил попробовать приседания.
Рэнди сделал свой третий большой шаг. Он отказался от инвалидного кресла, и стал передвигаться только на костылях.
Ноги Рэнди уже могли неплохо выдерживать его, но до приседаний было еще очень далеко. Мы вернулись к верхнему блоку. Затянув на его груди ремень, мы привязали к нему один конец веревки. На другой конец мы нагрузили 63 килограмма (на 9 кг меньше веса самого Рэнди) и он начал приседать. По мере того, как он становился сильнее, мы уменьшали вес на блоке. Наконец Рэнди смог сделать 12 приседаний с 5 килограммами на блоке, пять свободных приседаний и мы отвязали его.
Он перешел к приседаниям на скамейку. Его чувство равновесия еще оставляло желать лучшего, так что мы привязывали вес к его талии, оставляя руки свободными.
Для нижней части спины он делал тягу на прямых ногах. Первые тяги он делал с уровня колен. По мере того, как его спина укреплялась, мы опускали упоры и наконец совсем убрали их.
"Мертвая тяга" это печальное название. Рэнди называл их "погляди-ка-маккаллумы".
