Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно.
Болеутоляющие средства
Слова предостережения. У вас может возникнуть искушение принять противовоспалительные средства наподобие аспирина или ибупрофена до начала тренировки, чтобы снизить следующие за ней болезненные ощущения. Не делайте этого. Многочисленные исследования показали, что они могут стать причиной кровотечения в желудке и прорыва в желудочно-кишечном тракте, выхода бактерий из вашего кишечника и попадание их в вашу кровь.
И наконец, перед тем как вы приступите, ведите учет
Мы рекомендуем вам следить за своим прогрессом при помощи дневника тренировок. Раз в месяц вы можете заносить в него такие параметры:
• Сила – сколько отжиманий вы можете сделать без ощущения дискомфорта?
• Пульс в спокойном состоянии.
• Ваш вес и обхват талии.
• Ваша аэробная мощность, определяемая вашим VO2 max.
• Ваша толерантность к глюкозе.
Чтобы узнать, как это сделать, смотрите раздел, посвященный определению эффективности тренировки, представленный в конце книги.
Быстрый Фитнес – ваши способы занятия ТВИ
Здесь представлены все виды активности, которые позволят вам получить требующуюся для Быстрого Фитнеса интенсивность. Следующие 6 видов нагрузки упорядочены в соответствии с вероятным уровнем пользы, определенной учеными, а также в соответствии с нашими личными предпочтениями.
Езда на велосипеде стоит первой, потому что в связи с ней было проведено большее количество исследований ТВИ, к тому же Майкл любит ее больше всего (хотя также ему нравится и бег по лестнице).
Бег идет следующим, так как это популярная форма тренировки, он хорош в качестве ТВИ, также это мой самый любимый способ нагрузки; кросс-тренинг предпочитает Джейми Тиммонс, это тоже хорошая, всесторонняя форма тренировки для тех, кто любит заниматься в спортзале.
Что касается остальных, я сказала бы, что они сами по себе являются хорошим видом физической нагрузки, но об их пригодности для ТВИ известно меньше – будьте аккуратны с греблей, потому что несовершенная техника потенциально может стать причиной травмы.
Чтобы превратить обычную пробежку в ТВИ, вам нужно повысить интенсивность своей тренировки, это значит, что нужно устраивать несколько спринтов, желательно при движении в гору. Напрягая тело во время бега в гору, вы лучше прорабатываете свои мышцы, чем когда бежите по плоской поверхности. Холм должен быть сложным для преодоления, но не настолько, чтобы вы не смогли быстро взбежать на него.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно. И в отличие от других форм физической нагрузки такая езда на велосипеде с меньшей вероятностью станет причиной травмы.
В большинстве академических исследований ТВИ, привлекавших добровольцев, использовались специальные комнатные стационарные велосипеды, предназначенные для лабораторных исследований. Однако многие люди любят свежий воздух и непредсказуемость местности, с которой они сталкиваются в условиях улицы. На дорожном или горном велосипеде интенсивность тренировки может усиливаться за счет переключения на более высокую передачу или езды в гору. Ветер также повышает сопротивляемость, делая езду на велосипеде по улице более энергичной.
Бег
Бег (или бег трусцой) не требует никакого специального снаряжения, кроме пары кроссовок, футболки и шортов. Он может выполняться практически где угодно и сам по себе приносит очевидную пользу здоровью.
Чтобы превратить обычную пробежку в ТВИ, вам нужно повысить интенсивность своей тренировки, это значит, что нужно устраивать несколько спринтов, желательно при движении в гору. Напрягая тело во время бега в гору, вы лучше прорабатываете свои мышцы, чем когда бежите по плоской поверхности. Холм должен быть сложным для преодоления, но не настолько, чтобы вы не смогли быстро взбежать на него. Если вы не в особенно хорошей форме для этого, то стремитесь к этому постепенно.
Начните с того, что будете пытаться бежать сначала по плоской поверхности, а потом в гору в течение 10 секунд. Как только станете крепче, медленно доведите время, скажем, до 30 секунд.
После того как вы поднялись на холм, вы не должны обратно бежать трусцой; вместо этого спускайтесь пешком.
Используйте естественные указатели (деревья, фонарные столбы), чтобы определять дистанции, или при помощи секундомера замеряйте свои спринты. Старайтесь менять рельеф поверхности, на которой совершаются ваши пробежки, – для этого подходят травянистые, земляные тропинки, дорожки для бега и асфальтовые тротуары.
Хороший бег в гору требует ритма: слегка сокращайте длину своего шага по сравнению с бегом по плоской поверхности и старайтесь постоянно переставлять ноги. Не нагибайтесь вперед в области талии или спины – ваша голова, плечи и спина должны образовывать одну прямую линию с вашими ступнями.
Бег по беговой дорожке
Есть два типа бегунов: те, кто любит беговые дорожки, и те, кто их не любит. Лично я не вижу ничего привлекательного в том, чтобы, как хомяк в колесе, быть в подчинении механически бегущей полосы, но многие люди считают беговую дорожку успокаивающе привычной. Ничего никогда не меняется – ни ветра, ни дождя, ни транспорта, и поэтому они точно знают, чего стоит ожидать.
Когда дело касается выполнения ТВИ на беговой дорожке, главным недостатком становится необходимость управляться с механизмом. Переключение скоростей, нужных для желаемой интенсивности ТВИ и восстановления, может оказаться сложным и почти всегда запоздалым. Кроме того, исследования показали, что бегуны, совершающие пробежки в помещении, сжигают приблизительно на 5 % меньше калорий, чем люди, занимающиеся бегом на улице, отчасти потому что им не хватает сопротивления, создаваемого ветром, а отчасти из-за того, что движущаяся полоса беговой дорожки слегка подталкивает вас вперед. По этим причинам желательно вручную регулировать наклон дорожки, чтобы быть уверенным, что ваша тренировка проходит достаточно интенсивно.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией.
По результатам исследования, проведенного в университете Брайтона, было высказано предположение, что людям, пользующимся беговой дорожкой и желающим достичь такой же интенсивности нагрузки, как и при беге на улице по плоской местности, нужно устанавливать тренажер под постоянным 1-процентным наклоном.
Бег по лестнице
Если у вас есть доступ к нескольким лестничным пролетам на работе или дома, они могут стать прекрасным круговым маршрутом для ТВИ.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией. Бег по лестнице оказывает слабое воздействие на колени и ступни и является одним из лучших видов нагрузки для тренировки ягодиц и ног. Убедитесь, что пользуетесь правильной техникой: не горбите спину и не крутите головой, сгибайте руки под правильным углом, чтобы они сильнее нагнетали воздух. Убедитесь, что при каждом шаге ваша нога приземляется на полную стопу, чтобы ахиллесовы сухожилия не перенапрягались, и во время периодов восстановления вниз по лестнице спускайтесь пешком (а не бегом). Либо пользуйтесь лифтом.
Кросс-тренинг
При помощи кросс-тренажера вы можете проработать большое количество различных мышц за короткий период времени. Установите на нем максимальный наклон и сопротивление. В спокойном темпе подвигайте своими руками и ногами в течение 1 минуты, чтобы размяться.
Затем увеличьте темп, стараясь работать с максимальным напряжением (высоким темпом) примерно в течение 30 секунд, после чего замедлите темп.
Плавание
Естественное сопротивление воды делает плавание физически сложным, и чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше вам приходится напрягаться.
Плавание задействует многие мышцы, но очень важно время от времени менять его стиль. Иногда лучше судить о вещах не по времени, а по расстоянию. Расстояние в 25 метров, преодоленное полным ходом, сопоставимо с 30-40-секундным спринтом.
