Естественное сопротивление воды делает плавание физически сложным, и чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше вам приходится напрягаться.
Плавание задействует многие мышцы, но очень важно время от времени менять его стиль. Иногда лучше судить о вещах не по времени, а по расстоянию. Расстояние в 25 метров, преодоленное полным ходом, сопоставимо с 30-40-секундным спринтом.
Гребля
Комнатный тренажер для гребли, как и кросс-тренажер, прорабатывает все тело и требует невероятных усилий, но это как раз тот вид тренажера, с которым вам стоит обращаться с осторожностью, потому что если вы не будете понимать, что делаете, то можете сильно навредить себе. Правильная техника выполнения очень важна.
Начинайте каждое движение при помощи толчка ног, а не ручной тяги, и держите свои запястья в одной линии с ручкой, чтобы канатный шкив был параллелен полу.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а не скругленная, чтобы увеличивалась сила каждого отдельного движения и снижалась нагрузка на нижнюю часть вашей спины.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку, как и бег, вполне традиционны. Тем не менее достаточно сложно проработать большое количество разных групп мышц и достичь необходимой интенсивности.
Старайтесь не покупать тканевую скакалку, потому что она тяжелая (особенно когда намокает) и замедляет обороты движения.
Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Шариковые подшипники и встроенные счетчики прыжков также добавляют ненужный вес и делают скакалку более громоздкой. Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.
У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.
В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.
Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.
Допустимый минимум
40 секунд интенсивной тренировки (2×20 секунд)
Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления
Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.
В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.
Первую неделю испытуемые начали с пары минут спокойной езды на велосипеде, после которой следовал 10-секундный рывок интенсивной езды, а затем несколько минут заминки. На второй и третьей неделях каждая сессия тренировки состояла из разогрева, 15 секунд максимально быстрого спринта, пары минут восстановления, еще 15 секунд спринта и спокойной заминки после.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно).
В течение последних 3 недель объем нагрузки увеличился так, что каждая тренировочная сессия состояла из 20-секундных, максимально быстрых спринтов, разделяемых парой минут восстановления.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно). Что касается чувствительности к инсулину, то тут существовало гендерное отличие: мужчины повысили ее на 28 %, в то время как у женщин такого не произошло.
В настоящее время Нильс ведет дальнейшие исследования, чтобы проверить, насколько реальны эти гендерные отличия, и посмотреть, наблюдаются ли у людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, аналогичные улучшения.
В то же самое время Нильс стремится узнать, вносит ли единичный 20-секундный всплеск активности, совершаемый 3 раза в неделю, какую-либо определяемую разницу.
Если вы делаете только несколько 20-секундных рывков, кажется, это минимальная продолжительность рывка, способная внести разницу.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2 х 10 секунд и доведя их до 2 х 20 секунд.
Главный принцип, требующий соблюдения в данном случае, – это напрягаться в течение 2 коротких 20-секундных рывков. Наиболее очевидным выбором вида активности является езда на велосипеде, так как именно она была использована в исследованиях; если вы осуществляете ее в помещении, вам нужен велотренажер с регулируемым сопротивлением, на котором вы механически можете регулировать интенсивность; а если вы катаетесь на улице, вам потребуется найти холм, желательно достаточно крутой, чтобы использовать гравитацию для повышения своей рабочей нагрузки. Но, в общем-то, подойдет любой вид активности из вышеперечисленных вариантов. В случае бега вам также нужно будет найти способ увеличения сопротивляемости на время 20-секундных рывков – либо механический, если вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале, либо за счет холма, если бегаете на улице.
Начинайте с пары минут спокойной езды на велосипеде/бега/, плавания.
Когда почувствуете готовность, увеличьте скорость и работайте телом как можно энергичнее в течение 20 секунд, после чего сбавьте темп.
Повторите спринт после двух-трех минут спокойной езды на велосипеде / бега/, ходьбы, необходимых для восстановления. Период восстановления имеет большое значение.
В общей сумме Допустимый Минимум должен занять менее 10 минут. Майкл любит выполнять его на велотренажере (смотрите нижеприведенную таблицу) и сейчас, уже привыкнув к нему, выполняет его менее чем за 4 минуты, минимизировав разогрев и заминку и сократив время спокойного вращения педалей примерно до одной минуты.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2×10 секунд и доведя их до 2×20 секунд. Справившись с нагрузкой 2×20 секунд, вы можете захотеть добавить еще один 20-секундный спринт, который вместе с рекомендуемым периодом восстановления увеличит ваш режим тренировки еще на 2–3 минуты.
Как это делает Майкл
1. Поставьте на плиту чайник.
2. Сядьте на велотренажер и пару минут спокойно покрутите педали, настроенные на умеренное сопротивление. Напряжение в ваших бедрах должно быть лишь слегка ощутимым.
3. После 2 минут начните крутить педали быстро, без промедления увеличьте сопротивление.
4. Степень выбираемого вами сопротивления будет зависеть от вашей силы и подготовки. Она должна быть достаточно высокой, чтобы после 15-секундного спринта ваши бедра начали гореть, а скорость, с которой вы крутите педали, замедлилась, просто потому, что ваши мышцы напрягаются и не дают вам возможности поддерживать темп.
5. Если после 15 секунд вы можете продолжать езду в том же темпе, значит, выбранное вами сопротивление недостаточно высоко. В то же время оно не должно быть настолько высоким, чтобы заставить вас полностью остановиться. Это вопрос экспериментирования. Для себя вы должны обнаружить, что становитесь крепче, справляясь с повышающимся сопротивлением. Важно повышать сопротивление, чтобы вы были уверены, что каждое 20-секундное упражнение задействует максимум усилий.
