какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений, повторяемых значительно реже, чем при продвигающей тренировке. Возьмем в качестве примера продвижение по пути к продольному шпагату. Допустим, в исходном состоянии вы сумели, сев на пол, развести ноги в стороны так, что расстояние между пятками оказалось (при полностью распрямленных коленях), скажем, 160 см.
Это не прямая линия, а ноги образуют угол, который, допустим, можно оценить как 150 градусов. Тогда при вытянутых полностью по прямой в стороны (шпагат) ногах расстояние между пятками будет примерно 180 см. В качестве промежуточных этапов выберем продвижение на 5 см. Это значит, что, интенсивно занимаясь с целью сесть на шпагат, вы не прерываете занятий, пока не выйдете на следующий уровень, то есть пока не удлините растяжку на 5 см.
Затем вы можете значительно снизить интенсивность занятий, например перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно чтобы при каждой такой «поддерживающей» тренировке вы обязательно вновь подтверждали достигнутый уровень, то есть садились на шпагат с разведением ног в стороны на 165 или более сантиметров. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий, но раз достигнутый уровень удержать значительно легче, чем заново выходить на него.
Когда вы сможете вновь приступить к интенсивным тренировкам, то дальнейшее движение начнете не со 160, а со 165 см. Если такую проверочную ступеньку, некоторый промежуточный результат, не зафиксировать, а растягиваться «на глазок», то при поддерживающей тренировке вы не сможете контролировать сохранение достигнутого уровня и неизбежно начнете терять его. Следствием этого принципа является правило, согласно которому легче поддерживать некоторое законченное состояние, чем промежуточное.
Принцип повторного выполнения
Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 20–25, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5–10 с) перерыв, в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением. После перерыва вы переходите к выполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (15–20), но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следуют небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 10–15, каждый из которых будет опять глубже, например, касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.
Выполнив три серии этого упражнения, вы переходите к другим упражнениям, на силу или выносливость, или на растяжку других групп мышц, но через какое-то время, скажем через 40 минут, вам надо выполнить все три серии еще раз, причем каждый следующий раз вы стремитесь наклониться хоть немного глубже, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все три серии повторяются еще раз с полной отдачей, так что за одно 2-часовое занятие вы выполните три цикла по три серии наклонов вперед и в последней серии последнего цикла постараетесь достигнуть предела возможного. Некоторые мастера видоизменяют этот способ следующим образом: проводится короткая тренировка на растяжку, в которой каждое упражнение выполняется в одном цикле в трех сериях. Всего таких упражнений 7–10 и вся тренировка занимает 20–30 минут вместе с разогревом. Она может быть также частью большой тренировки, например, частью обычной тренировки в карате-до, айкидо или рукопашном бое. Но таких маленьких тренировок в течение дня должно быть 2–3, и эти тренировки должны выполняться ежедневно.
Принцип сочетания
Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый «запас» возможности растяжения. Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.
Принцип разогрева
Пожалуй, самой серьезной ошибкой начинающих является недооценка разогревающих упражнений. Стремясь как можно быстрее получить ощутимый результат, многие ошибочно пренебрегают вспомогательными упражнениями, результатом чего оказывается травма, надолго отбрасывающая назад. Всякая тренировка обязательно должна начинаться с активных упражнений средней амплитуды – махов, наклонов, приседаний и т.д. Очень хорошо, если во время разминки мышца почувствует нагрузку, критерием ее готовности служит появление первого пота к концу разминки. Упражнения, используемые для разогрева, должны задействовать большие мышечные группы, поднимать общий тонус организма. Секрет заключается в том, что чем лучше разминка, чем лучше разогрет организм, тем выше результативность основной тренировки. Ее успех вы закладываете во вспомогательной части и лишь реализуете в основной.
Принцип психического участия
Ключ к подвижности – расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.
Методика развития гибкости тазобедренных суставов
Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. В некоторых видах единоборств умение демонстрировать шпагат является
