Исходное положение – сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги, зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 58).
Рис. 58
Постарайтесь сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В конце занятий вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах – это означает, что вы все сделали правильно.
Рекомендации
Упражнение следует выполнять в среднем темпе. Старайтесь работать только ягодицами, не смещая нагрузку на руки и корпус.
Избегайте следующих ошибок:
• недостаточный подъем таза;
• согнутые ноги в коленных суставах;
• смещение таза вперед, к стопам.
Если во время занятий вы почувствуете напряжение или боль в пояснице, то вам предварительно нужно укрепить мышцы спины. Если же будут сильно уставать руки, то вам нужно поработать и над ними.
Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника
Во время рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и замираете от жгучей или просто ноющей боли в области лопатки и межлопаточного пространства.
Все это – симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника, к которым относятся и боли в подложечной области и животе, что зачастую можно спутать с заболеваниями желудка или кишечника. Подобные явления могут происходить изо дня в день, а боли – менять характер и локализацию: появление болевых ощущений в межреберных промежутках; боли могут усиливаться при движении или возникать спонтанно, когда вы находитесь в неподвижном положении.
Боли в позвоночнике, являющиеся следствием остеохондроза, могут причинять много неприятностей и надолго лишить трудоспособности. Остеохондроз грудного отдела позвоночника коварен не только жгучими, тупыми или ноющими болями в области лопатки и межлопаточного пространства, межреберных промежутках. Этим заболеванием могут быть вызваны сосудистые нарушения в области нижних конечностей. К последним относятся: снижение температуры нижних конечностей, в результате чего ноги чаще зябнут; шелушение кожи и ломкость ногтей; характерны ощущения покалывания.
Остеохондрозу грудного отдела позвоночника подвержены, в первую очередь, люди, длительно пребывающие в сидячем положении. Однако этой неприятности можно избежать, если хотя бы несколько минут в день уделить физическим упражнениям.
Упражнение 1
Это упражнение незаменимо для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника. Оно заключаются в статическом напряжении, а затем – в растягивании мышц груди и спины.
Исходное положение – сидя на стуле. Держите спину прямо, а руки расположите перед собой, сложив ладони на уровне груди.
Надавите ладонями друг на друга и постарайтесь удержать напряжение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 3–4 подхода, после чего разведите руки в стороны вверх, как будто вы хотите поднять большой мяч над головой, растянув таким образом мышцы груди.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая, руки – перед собой. Максимально разведите локти в стороны, сведя лопатки. Задержите напряжение на 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделаете 3–4 подхода, после чего вытяните руки вперед, округлив спину, растягивая таким образом мышцы спины.
