• розмарин – несколько веточек
• тимьян по вкусу
• соус бальзамико – несколько капель
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.
Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.
Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески• шампиньоны – 200 г
• бурый рис – 70 г
• сельдерей – 2 стебля
• филе трески – 50 г
• лук репчатый – ½ шт.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• сливки нежирные – 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.
Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г[14].
6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.
Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.
Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 – Завтрак. ванильный коктейль
Ванильный коктейль• кефир нежирный – 300 мл
• отруби – 20 г
• яблоко – 1 шт.
• миндаль – 10 г
• ваниль по вкусу
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.
Итого: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.
На обед – теплый салат и солянка!
Салат из брокколи и цветной капусты• брокколи – 200 г
• цветная капуста – 100 г
• зеленый горошек – 100 г
• чеснок – ½ зубчика
• сельдерей (зелень) по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• соль, соевый соус по вкусу
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить.
Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный.
Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться.
Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.
Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.
Солянка• куриная грудка – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – ½ шт.
• капуста – 150 г
• соль, перец, травы по вкусу
• томатная паста – ½ ч. л.
• лимон – 1 кружок
• оливки – 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки.
Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.
На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута.
На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей.
Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
Тефтели с томатным соусом• филе индейки – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
• сельдерей черешковый – 250 г
• перец болгарский – 100 г
• соевый соус (без сахара) по вкусу
• нежирный бульон – по необходимости
• томатная паста – ½ ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• отруби – 2 ст. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г[15].
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные.
Омлет с зеленым горошком и шпинатом• белок 1 яйца
• кефир нежирный – 3 ст. л.
• горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л.
• шпинат (измельченный) – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.
На обед сегодня приготовим гаспачо.
Зимне-осенний вариант Гаспачо• помидоры перетертые – 1 ст.
• красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров
• огурец – 1 шт.
• креветки очищенные – 50 г
• лимонный сок – 2 ст. л.
• яблочный уксус – 1 ч. л.
• соус табаско по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• перец, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
