• оливковое масло – 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами• тунец консервированный – 100 г
• йогурт натуральный – 2 ст. л.
• горчица дижонская – 1 ч. л.
• острый кайенский перец по вкусу
• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.
Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.
Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.
Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.
Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами• филе горбуши – 100 г
• корень сельдерея – 200 г
• кабачки – 250 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• свежая зелень по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г[16].
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.
9.00–9.30 – Завтрак
• йогурт натуральный нежирный – 250 г
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 20 г
Итого: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.
На обед – овощи по восточному рецепту.
Овощи по-китайски• лук репчатый – 1 шт.
• баклажаны – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соус соевый по вкусу
• кунжутные семечки – ½ ч. л.
• красный сладкий перец – 1 шт.
• желтый сладкий перец – 1 шт.
• зеленый сладкий перец – 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.
Итого: белка – 6 г; жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г.
Индейка с соусом чили• стейк из индейки – 150 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соус чили по вкусу
• соль, перец по вкусу
• помидор – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.
Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.
Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).
На ужин – индейка!
Индейка с овощами и яблоками• филе индейки – 100 г
• вино белое сухое – 1/3 стакана
• яблоко – 1 шт.
• брокколи – 100 г
• цветная капуста – 100 г
• перец сладкий – 1/3 шт.
• укроп – 2 веточки
• лук репчатый – ½ шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец, сухой тимьян по вкусу
Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.
Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.
Итого: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.
На ночь – 2 белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г[17].
6.00–6.30 – подъем.
Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. И посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.
6.30–7.30 – как всегда, включаем плеер и отправляемся на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут 10.
9.00–9.30 – Завтрак. Салат с ароматными травами
Салат с ароматными травами• помидоры – 2 шт.
• огурцы – 2 шт.
• брокколи – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
• уксус яблочный – 1 ч. л.
• укроп – 2 веточки
• кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу
Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.
Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.
На обед сегодня приготовим рыбку.
Лосось с травами и натуральным йогуртом• филе лосося – 120 г
