тяжестями для здоровья и разностороннего развития. Газета «Советский спорт» писала об одном из них — англичанине Рэе Ройтледже. В 13 лет из-за паралича спины он был обречен на полную неподвижность. Занятия гимнастикой, куда входили упражнения с отягощениями, не только вылечили его, но и сделали сильным человеком. Вот что он сам говорит о культуристских журналах: «Они занимаются обманом, публикуя методы мгновенного прибавления мускулатуры за несколько занятий. Я не верю в эти блицметоды. Это ненадолго. Никогда не бывает моментального успеха в развитии тела». Таков вывод человека, имеющего основания судить о развитии силы и о цене рекламы.
История силовой гимнастики в России берет свое начало с 1885 года, когда доктор В.Ф.Краевский организовал в русской столице на Неве кружок любителей «железной игры». В основе занятий силовыми упражнениями в Петербургском кружке лежал не культ мышц, а стремление к «физическому развитию, здоровью и закаливанию организма».
Еще в 1902 году доктор Краевский в книге «Развитие физической силы» иронизировал как над теми, «кто молчанием пытается усовершенствовать свой голос», так и над теми, кто смысл жизни видит в «накачке мышц». Он писал: «За холостым обедом, после пикантной оперетки или взвинчивающего нервы балета — почему не посмеяться над «развитием силы»? Это в моде. Но из-за горсточки слишком сильно увлекающихся «атлетоманов» объявить несостоятельной всю идею развития силы — это, воля ваша, тоже глупо». Действительно глупо как вовсе отвергать упражнения с отягощениями, так и рьяно увлекаться ими, забывая, что истинная красота тела — в гармоническом его развитии, которого можно достичь только регулярными и самыми разнообразными упражнениями.
Работая над данным пособием, мы ставили перед собой цель восполнить недостаток методических руководств по использованию упражнений с отягощениями в сочетании с другими видами физической подготовки.
Глава I
О том, что должен знать каждый
Здоровье и контроль за ним
Как влияют упражнения, развивающие силу, на здоровье занимающихся?
Как добиться гармонии в развитии внешних форм и внутренних органов и систем организма человека?
Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся на некоторых физиологических закономерностях. Как известно организм человека — единое целое, и любое изменение в состоянии отдельного органа немедленно отражается на состоянии других органов и всего организма.
Напряженная мышечная работа требует ускоренной доставки к мышцам питательных веществ и кислорода, которые поставляются кровью. Одновременно происходит накопление в мышцах молочной кислоты и других продуктов распада, которые должны удаляться из организма. Следовательно, во время выполнения силовых упражнений усиливается деятельность сердца, легких, желез внутренней секреции, почек и потовых желез, нервной системы. Иными словами, тренировка мышц — это тренировка дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, выделительных систем. Это определяет важность упражнений для здоровья, нормальной жизнедеятельности организма.
Физиологические сдвиги, вызванные мышечной деятельностью, не исчезают сразу после ее окончания. Сначала ликвидируется утомление, восстанавливается прежний уровень работоспособности. Затем наступает этап повышенной работоспособности. Это так называемая суперкомпенсация, сверхвосстановление — биологический закон, заключающийся в том, что организм, расходуя определенное количество жизненно важных веществ, восстанавливает их в количестве, превосходящем утраченное. Если на этапе сверхвосстановления последует физическая нагрузка, то последующий его уровень будет еще выше. В этом и заключается секрет роста мышечной силы и совершенствования деятельности всех органов и систем организма.
При занятиях атлетическими упражнениями очень важно соблюдать определенные условия.
Упражнения с отягощениями обязательно сочетайте с самыми различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми и т. п.
Тщательно следите за самочувствием. Как только появится утомление (учащенное дыхание, сердцебиение, повышенная потливость, неточность в движениях), посоветуйтесь с врачом и постарайтесь выяснить, является ли это результатом слишком интенсивной тренировки или временного недомогания.
Соблюдайте режим дня. Вставайте не позже 7–8 часов утра. После подъема сделайте гимнастику и небольшую пробежку. Продолжительность утренней зарядки примерно 30–40 минут. Водные процедуры после зарядки обязательны: летом — купание, в холодное время года — душ. После душа разотрите тело сухим полотенцем.
Постоянно следите за состоянием здоровья, физического развития и подготовленности — жизненной емкостью легких, уровнем артериального давления, частотой пульса, ростом и весом, силой различных мышечных групп. Все эти данные периодически сопоставляйте.
Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника самоконтроля. Это помогает следить за состоянием здоровья, соблюдать правила личной гигиены, избегать перетренированности и перенапряжения.
В дневнике самоконтроля отмечайте самочувствие, сон, работоспособность, аппетит, желание (нежелание) заниматься, боль (если есть) в мышцах, частоту пульса, антропометрические показатели (раз в месяц). Кстати говоря, можно ли продолжать занятия, если чувствуешь боль в мышцах? Можно. Однако нагрузку следует снизить. При регулярных тренировках боль вскоре исчезнет, особенно если применять массаж и тепловые процедуры.
Остановимся на субъективных показателях самоконтроля.
Самочувствие — один из показателей влияния физических упражнений на организм человека. Любое отклонение в состоянии здоровья вызывает ухудшение самочувствия. Появляется слабость, раздражительность, ухудшается аппетит.
В дневнике самочувствие отмечают как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.
Сон — это биологическая потребность организма. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению работоспособности, а иногда грозят даже расстройством здоровья. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов. При пробуждении человек должен чувствовать себя свежим, бодрым. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что с режимом не все гладко. Чтобы такого не случилось, рекомендуется тренировку заканчивать за 2–3 часа до сна, ужинать не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не следует пить на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна рекомендуется совершить небольшую прогулку.
В дневнике отмечают продолжительность сна, его качество (крепкий, прерывистый, бессонница).
Работоспособность зависит от состояния здоровья, степени утомления и способности к восстановлению. В дневнике ее отмечают как высокую, среднюю, пониженную.
Аппетит в дневнике отмечают как хороший, удовлетворительный, плохой. При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности человек теряет аппетит.
Отсутствие желания тренироваться — один из признаков перетренированности. В дневнике самоконтроля отмечают желание заниматься: с удовольствием, безразлично, без желания.
Чтобы контролировать уровень физической нагрузки на занятиях, ежедневно измеряют пульс. Как считают специалисты, частота сердечных сокращений при максимальных нагрузках (продолжительный бег трусцой или интенсивные упражнения с отягощениями) для практически здоровых, хорошо физически подготовленных людей (в объеме комплекса ГТО) не должна превышать исходную цифру на 80–90 %. Начинать измерение частоты сердечных сокращений надо сразу же после максимальной нагрузки в течение 2–3 секунд. Подсчет длится 6 секунд, результат умножается на 10. Если количество ударов выше нормы, то нагрузку на следующем занятии следует снизить на треть. Через 8—10 минут отдыха пульс должен вернуться в первоначальное состояние, в противном случае нагрузку следует снизить и обратиться
