2. Следующий сустав – лучезапястный. Здесь важно понимать принцип работы: руки прямые и вытянуты вперед, кисть загибаем вниз и тянем ладони на себя. Обратите внимание на то, какие ощущения у вас возникают в лучезапястном суставе. Если появилась легкая болезненность, дальше не идем. До сильной боли ни в коем случае не доводим. Итак, выгнули кисть в лучезапястном суставе, тянем ладонь как можно ближе к себе и считаем. На каждый счет идет небольшое дотягивание кисти к руке. Только поступательные движения, не колебательные.
Теперь сгибаем кисть в лучезапястном суставе вверх и тянем ее к себе, снова считая до десяти и дотягивая на каждый счет. Затем разворачиваем кисти так, чтобы мизинец смотрел на пол, а большой палец на потолок, и тянем кисти наверх и к себе, считая до десяти и дотягивая на каждый счет. Теперь тянем кисти вниз и к себе.
Переходим к вращениям: руки все еще прямые и вытянуты вперед, кисть сжимаем в кулак и вращаем не спеша по часовой стрелке, а затем против. Стараемся вращать по максимальной амплитуде. Помним про улыбку на лице, все внимание направляем в сустав, над которым работаем, и туда же направляем радость.
3. Следующий сустав – локтевой. Разводим руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем сгибаем их в локтях, расслабляем предплечья и начинаем не торопясь вращать. Локти остаются на месте, и плечи не двигаются. Вращение происходит в локтевом суставе, поэтому направляем внимание туда и улыбаемся. Оба предплечья вращаем сначала в одну сторону, а затем в другую, потом к себе и от себя.
4. Следующий сустав – плечевой. Кисть сжимаем в кулак, расслабляем руку и начинаем вращать ее строго перед собой, не в сторону и не назад, в плоскости, параллельной груди. Не торопимся, совершаем движения в одну и в другую стороны. Затем меняем руку. После упражнения встряхиваем руки, чтобы расслабиться.
Теперь разводим руки в стороны и начинаем все три сустава – лучезапястный, локтевой и плечевой – закручивать поочередно, как будто крутим штопор, как можно дальше, считая от одного до десяти. Затем раскручиваем их в обратную сторону и дотягиваем. Считаем до десяти. Теперь вращаем поочередно вперед и назад.
5. Следующий сустав – надплечье. Ноги ставим вместе, носки тоже, ладони немного отводим в стороны от тела. Начинаем тянуть надплечье вверх как можно выше, растягивая позвоночник. Считаем до десяти. Теперь надплечье тянем вниз, позвоночник сжимаем. Затем вращаем надплечья вперед и назад поочередно.
В конце этого блока упражнений немного подышим для расслабления: делаем вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх; наверху задерживаем дыхание, затем делаем выдох и одновременно с ним руки плавно опускаем.
1. Начнем с голеностопов. Поднимаем правую ногу и слегка сгибаем в колене, чтобы держать стопу на весу. Тянем носок вниз, стараясь оттянуть его как можно сильнее, считаем до десяти. Затем ногу выпрямляем, носок тянем к себе, пяткой тянемся от себя и снова считаем до десяти. Теперь стопу загибаем внутрь как можно сильнее – так, чтобы ее внешнее ребро было параллельно полу, считаем. Затем выкручиваем стопу наружу и считаем. И наконец делаем вращение в голеностопном суставе с максимально возможным радиусом – в одну сторону и в другую.
Меняем ногу и проделываем то же самое.
2. Переходим к коленному суставу. Ставим ноги чуть шире плеч, носки смотрят чуть внутрь. Согреваем руки, интенсивно потерев их друг о друга. Затем согреваем сустав, растирая его руками. Спина остается прямой, немного прогибаемся.
После того как колени согреты, не отрывая стоп от пола, начинаем вращать ногой в коленном суставе. При этом стараемся присесть как можно ниже. Может появиться характерный звук – это нормально. Вращаем в другую сторону, помня, что нужно как можно ниже опустить таз.
Для следующего упражнения выпрямляем ноги, колени соединяем, носки ставим вместе и десять раз надавливаем ладонями на коленки. Спина прямая, на лице улыбка. Затем вращаем коленями в одну сторону, потом в другую.
В конце блока упражнений встряхнем ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.
3. Далее – тазобедренный сустав. Ногу сгибаем в колене, поднимаем так, чтобы бедро было параллельно полу. Отводим ногу в сторону как можно дальше. Почувствуйте, как работает ваш таз. Тянем, уводя бедро как можно дальше, и считаем до десяти. Теперь начинаем вращение в тазобедренном суставе сначала вперед, а затем назад. Меняем ногу. В конце упражнения стряхните напряжение.
Следующее упражнение напоминает предыдущее. Отводим ногу в сторону, но теперь коленной чашечкой рисуем кружок. Вращаем в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и выполняем то же самое. Стряхиваем напряжение.
Дальше поочередно как можно выше поднимаем согнутую в колене ногу перед собой и в сторону. Поднимаем ногу перед собой, опускаем; поднимаем ногу, уводя ее в сторону, опускаем – это один раз. Меняем ногу.
Следующее упражнение – хождение на прямых ногах. Ноги на ширине плеч. Носки чуть внутрь. Идем, не сгибая ноги в коленях, – работает тазобедренный сустав. Ноги стараемся поднять как можно выше. Продолжаем идти на прямых ногах, поднимаясь на носки. Затем переходим на пятки, ноги все еще прямые. Теперь стопы сгибаем внутрь и продолжаем ходьбу на их внешней стороне. Затем на внутренней. Теперь носки вместе, пятки врозь, идем. Ноги остаются прямыми. Меняем: пятки вместе, носки врозь.
Еще одно упражнение – так называемый «выпендреж». Центр тяжести переносим на одну ногу, вторая остается полусогнутой. Начинаем покачиваться. Можно немного подбочениться. Идете, как будто выпендриваетесь. Работает тазобедренный сустав. Переносим вес на другую ногу и продолжаем так ходить. Почувствуйте, как работает таз. Далее зафиксируем прямую ногу. Если это левая нога, то правую руку поднимаем, кладем на затылок и сгибаемся в сторону прямой ноги как можно глубже. Меняем ногу.
В конце блока упражнений встряхнем ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.
Сейчас мы поочередно обработаем шейный отдел, затем верхний грудной, потом все, что выше середины груди, и до седьмого шейного позвонка. Нижний грудной отдел – это все, что ниже, до солнечного сплетения.
Гимнастика шейного отдела позвоночника
Носки чуть внутрь, ноги на ширине плеч. На лице улыбка, внутри состояние радости. Кладем подбородок на грудь. Тянемся подбородком, скользя им по груди вниз, стараемся достать до пупка. На каждый счет старайтесь склонить голову ниже.
Теперь подбородок тянем вверх, а макушку внутрь, как будто черепашка прячется в панцирь. Шейный отдел загибаем в противоположную сторону, как будто втягиваем шею внутрь. И считаем до десяти.
Теперь наклон головы в сторону: смотрим вперед, наклоняем голову в одну сторону, плечи остаются на месте. Стараемся ухом достать до плеча. Считаем до десяти. Делаем то же в другую сторону.
Далее – вращение вокруг оси носа. Нос остается на месте, а мы вращаем головой, как собачка: макушка идет вниз, подбородок вверх. Считаем до десяти.
Дальше выполняем все так же, но с наклоном вперед: слегка наклоняем голову, фиксируем нос и начинаем вращаться вокруг его оси сначала вправо, считая до десяти, затем так же влево.
Теперь то же самое – с наклоном назад: наклоняемся, смотрим вверх, фиксируем нос, начинаем вращать головой вокруг оси носа. Считаем до десяти и проделываем аналогично в другую сторону.
Следующее упражнение – поворот головы в сторону. Ноги на ширине плеч, носки чуть ближе. Сначала смотрим вправо, затем за взглядом следует голова. Плечи остаются на месте. Дотягиваем как можно дальше, считая до десяти. И то же самое в другую сторону.
Гимнастика верхнего грудного отдела позвоночника
Встаем ровно с прямой спиной, поясница неподвижна, руки скрещиваем перед собой и сцепляем в замок, подбородок кладем на грудь. В таком положении тянем руки как можно ниже, плечи тянем навстречу друг другу, подбородком скользим вниз. Тянущиеся вниз руки выталкивают вверх седьмой шейный позвонок. Считаем до десяти.
Выпрямляемся, сцепляем руки в замок за спиной и тянем их вниз. Лопатки идут навстречу друг другу, грудь выталкиваем вверх как можно выше. Тянем с улыбкой до десяти.
Следующее упражнение: носки вместе, пятки вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях; одно надплечье идет вверх, а другое вниз, как можно сильнее. Считаем до десяти. Затем другое надплечье идет вверх, а то, что было вверху, опускается вниз. Тянемся, считаем до десяти.
