Ознакомительная версия.
Вот и получается, что лучший способ сберечь похудательный мотив это стараться «не попадать» на голод и утомление от нагрузок. Как не попадать? В питании это могут быть те же самые 10 правил, или бережный разгрузочный режим с применением диетических модификаторов, коктейлей для похудения. В нагрузках – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения. И не будем забывать про полноценный отдых. Ничто так не мешает худеть, как недосыпание!
Если хотите добиться успеха, задайте себе четыре вопроса:
Почему?
А почему бы и нет?
Почему бы и не я?
Почему бы и не прямо сейчас?
Джимми ДинНу вот, теперь, когда тайное стало явным, когда все движущие силы процесса, все его рычаги и шестеренки нам известны, мы, крепко держа в памяти основную тему про то, что ПИЩА, МЫШЦЫ и ГОЛОВА постоянно взаимодействуют, и наш настоящий вес является прямым следствием данного взаимодействия, не спеша, наполним содержанием каждое из этих понятий. Выясним, как нам следует питаться, чтобы и вес снижался, и сил хватало, и чтобы нашей ГОЛОВЕ такое питание нравилось? Как нам следует двигаться, чтобы есть хотелось не больше, а меньше, и чтобы настроение повышалось, чтобы больше дела было до себя, до своей жизни и здоровья? И наконец, как нам надо взаимодействовать с собственной ГОЛОВОЙ, чтобы желание похудеть, оздоровиться, зажить наконец полноценной насыщенной жизнью не покидало нас ни на минуту?
Может быть и надо бы начать нам этот КОНКРЕТНЫЙ разбор с движухи, потому что на мой взгляд именно малоподвижность является едва ли не основным, во многом еще недооцененным фактором нарастания веса, а восстановление двигательной активности, едва ли не основное в его успешном снижении, но, давайте, все-таки начнем с пищи и питания. Во-первых, как-то уже неудобно тянуть, а то я все интригую, интригую, десять правил, десять правил. Пора уже открыть завесу тайны… А во-вторых, многие мои читатели считают главным в похудении как раз еду. И хотя я, как могу, пытаюсь с этим бороться, твержу, что это не так, но видимо, такое мнение очень устойчиво. И я боюсь, что кто-то из вас уже теряет терпение.
Ладно, хорошо, про еду, так про еду… Только давайте будем помнить: соблюдать похудательную диету человек будет только если она ему нравится, если сохраняет достаточный пищевой комфорт и если она оставляет ему силы для полноценной насыщенной жизни. Поэтому, никаких запретов, никаких лишних ограничений…
Основные питательные вещества. Все дело даже не в их количестве, а в соотношении!
Есть только один способ проделать большую работу – полюбить ее!
Стив Джобс
Среднестатистический взрослый человек расходует в день 2200–2500 килокалорий[9]. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. При тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы… Далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. Несколько слов о каждом.
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.
Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 15–20 % суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны – инсулин, гормоны гипофиза.
Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной.
При недостатке белка в пище развивается белковое голодание. Организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.
Поэтому:
НА ФОНЕ ПОХУДАТЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ МЫ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДОЛЖНЫ ДОПУСКАТЬ ДЕФИЦИТА БЕЛКА. ЭТО ОПАСНО!
Белки состоят из аминокислот. В природе этих аминокислот великое множество, но в для синтеза белка в живых системах используются только 20.
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые, это те, которые мы можем синтезировать сами, из глюкозы или из жирных кислот. А вот незаменимые (их восемь) мы синтезировать не можем. Мы должны их получать из пищи. Причем не просто в необходимом количестве, но еще и в нужном нам соотношении.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если мы в основном питаемся только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[10] маловато.
Вообще, при планировании похудательного питания потребление белка лучше не сокращать. Во-первых, достаточное количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, присутствие белка ускоряет темп похудения.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ БУДЕТ ГОРАЗДО КОМФОРТНЕЕ, А ПОХУДАТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННЫМ, ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛНО ЦЕННОГО БЕЛКА. ОБЪЯСНЯЕТСЯ ЭТО ТЕМ, ЧТО НА РАСЩЕПЛЕНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМ ЗАТРАЧИВАЕТ ОТНОСИ ТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ.
Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в не больших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50 % поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100–150 г (порядка 400–600 килокалорий – не более 20 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Различают углеводы простые и сложные. Простые – сахара, состоят из одной молекулы глюкозы, или из двух молекул, одна из которых тоже глюкоза, а другая – какой-нибудь еще сахар. Например, молекула сахарозы, коей полны наши сахарницы, состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Молекула лактозы, содержащейся в молоке состоит из глюкозы и галактозы.
Сложные углеводы, это крахмал, соединение содержащее порядка 150 молекул глюкозы, и мальтодекстрины, в молекуле которых глюкозных остатков поменьше, порядка десяти – двадцати.
А теперь самое важное.
Долгое время полагали, что лишние углеводы, не использованные для образования энергии, прямиком перестраиваются в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, идущих на образование жира у нас с вами весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300–400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:
Таблица
Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
И отсюда:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны.
Более того, как было выяснено, чем больше в питании человека хлеба, макаронов, круп и картофеля, тем менее вероятно нарастание веса.
Друзья, давайте избавляться от пред рассудков! Вывод о принципиальной нежирогенности сложных углеводов многократно проверен и перепроверен. Присутствие этих продуктов в нашем питании значительно улучшает комфорт, наполняет нас сытостью и повышает работоспособность.
Ознакомительная версия.
